Cara Memilih Minuman yang Tepat untuk Dikonsumsi Selama Berolahraga

Utamakan konsumsi air ataupun sports drinks sesuai dengan anjuran. Saat berolahraga kurang dari 1 jam dengan intensitas ringan atau sedang, seperti berenang, bersepeda, jalan kaki, cairan yang hilang relatif lebih sedikit. Pada kondisi ini, cairan tubuh yang hilang dapat digantikan dengan cepat dengan minum air mineral biasa.

Namun, ketika berolahraga kurang dari 1 jam dengan intensitas tinggi, seperti lari jarak jauh, squash, balap sepeda, sprint, dan latihan beban, sebaiknya kita imbangi dengan sports drinks. Jenis minuman hipotonik atau isotonik baik untuk dikonsumsi pada kondisi ini.

Saat berolahraga lebih dari 1 jam dengan intensitas tinggi, seperti half-marathon, sepak bola, kita membutuhkan penggantian cairan dan energi yang cepat untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan. Pada kondisi ini, sebaiknya imbangi dengan mengonsumsi minuman isotonik untuk mengganti cairan yang hilang dan menjaga kestabilan kadar gula darah selama berolahraga.

Ketika berolahraga lebih dari 90 menit dengan intensitas tinggi dan membutuhkan suplai energi yang besar saat berolahraga, sebaiknya imbangi dengan mengonsumsi sports drink yang mengandung polimer karbohidrat.

Panduan memilih jenis minuman selama berolahraga:

• Olahraga intensitas rendah selama < 30 menit: konsumsi air mineral biasa
• Olahraga intensitas rendah/sedang selama < 1 jam: konsumsi air mineral biasa
  
• Olahraga intensitas tinggi selama < 1 jam: konsumsi minuman isotonik/hipotonik
• Olahraga intensitas tinggi selama > 1 jam: konsumsi minuman isotonik/hipotonik; minuman polimer karbohidrat
  

The American College of Sports Medicine menganjurkan kita untuk minum sebanyak 100-250 ml setiap 15-20 menit selama berolahraga. Sebaiknya kita juga menggunakan botol minuman yang praktis dan mudah untuk dibawa. Disarankan untuk meletakkan minuman di area yang mudah dijangkau, misalnya saat berolahraga di lapangan, botol minuman dapat diletakkan di tepi lapangan. 

Untuk mencegah suhu tubuh naik terlalu cepat, sebaiknya kita mengonsumsi minuman dengan suhu dingin (15-22 derajat celcius).

Penulis: dr. Helena Fabiani, Dr. dr. Diana Sunardi, M.Gizi, Sp.GK(K)

Referensi:

1. Bean A. The complete guide to sports nutrition 8th edition. London: A&C Black Publishers Ltd;2017. p. 85-94.
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142:382-8.
3. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106:1535-43.
4. Burke L, Castell L, Casa D, Close G, Costa R, Desbrow B, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29:1-12.
5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90
6. LaFata D, Carlson-Phillips A, Sims ST, Russell EM. The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 44.