Mulai Berlari di 2018? Perhatikan Hal-hal Berikut

Pekerjaan sehari-hari sebagaian besar pegawai yang memaksa untuk berada di kantor selama lebih dari 40 jam dalam seminggu dapat membuat kita lupa untuk melakukan aktivitas fisik. 

Padahal menurut salah satu artikel kesehatan, tubuh perlu melakukan aktivitas fisik selama 30-60 menit setiap harinya dengan frekuensi tiga hingga lima kali dalam seminggu. Kodrat manusia yang untuk bergerak tidak dapat dielakkan.

Joggingatau lari boleh jadi merupakan solusi yang cukup tepat untuk dilakukan. Berlari adalah aktivitas yang paling efektif untuk membakar kalori dan tidak menghabiskan banyak biaya. Jenis kegiatan fisik yang dinobatkan sebagai olahraga yang "mudah, murah, dan meriah" ini memang tidak memerlukan banyak persiapan untuk dilakukan. Cukup sepasang sepatu dan pakaian olahraga yang pas, and that's it.

Beberapa film bertemakan lari seperti Forrest Gump (1984), Pacemaker (2012), hingga Mari Lari (2014) yang ditayangkan di bioskop maupun layar kaca membuat olahraga lari semakin digandrungi masyarakat Indonesia. Tidak sampai disitu, berbagai eventdan komunitas lari bermunculan di berbagai kota yang semakin menyemarakkan euforia dunia perlarian.

Olahraga yang sederhana ini ternyata tidak bisa dilakukan sembarangan. Ada hal-hal yang perlu diperhatikan jika ingin melaksanakan berlari, yaitu

1. Tentukan waktu dan tujuan berlari

Sebelum memulai lari, tentukan waktu berlari sekaligus sesuaikan dengan tujuan kita. Menurut salah satu artikel di hellosehat.com, berlari pada waktu pagi hari dalam kondisi perut kosong dapat membantu menurunkan berat badan. 

Hanya saja perlu diperhatikan bahwa pada saat pagi tubuh masih belum sigap seutuhnya karena suhu tubuh yang masih dingin sewaktu bangun tidur ditambah dengan kekakuan otot sehabis tidur sehingga kemungkinan untuk cedera menjadi lebih tinggi. 

Meskipun begitu, saat melakukan lari pagi tubuh akan terasa lebih segar karena kondisi udara yang masih sedikit polusi, lari pagi dipercaya mampu meningkatkan kebugaran 4-10 jam setelahnya dan berguna untuk menjaga konsentrasi saat bekerja.

Pada artikel lainnya, berlari pada sore dan malam hari dapat meningkatkan enduranceatau ketahanan tubuh. Hal yang perlu diperhatikan adalah berhati-hatilah jika kita berlari di jalan pada sore atau malam hari. 

Pasalnnya waktu lari yang bertepatan dengan jam pulang kantor menyebabkan trafficmenjadi lebih padat sehingga tingkat polusi udara menjadi lebih tinggi ketimbang pagi hari. Selain itu, sebaiknya gunakan kostum lari yang cerah dan cukup terlihat khususnya jika kita memutuskan untuk berlari pada malam hari. Hal ini dilakukan sebagai pentuk pencegahan sehingga pengguna kendaraan dapat melihat posisi kita yang sedang berlari.

Lakukan pemanasan sebelum berlari

Sepeda motor yang akan dipacu tentulah perlu dipanaskan terlebih dahulu, begitu pula dengan tubuh. Kardio ringan dan peregangan dinamik sebagai bagian dari pemanasan sangat krusial untuk dilakukan sebelum memulai lari. 

Pemanasan akan diterima otak sebagai instruksi untuk menyiapkan anggota tubuh untuk dapat digunakan dalam jangka waktu yang lama dan intensitas yang lebih tinggi daripada biasanya. Selain itu, pemanasan mampu mengurangi risiko cedera akibat "kaget" saat memulai lari, terlebih lagi jika lari dilakukan pada pagi hari.

Pilih musik yang pas,

Dilansir dari sebuah artikel di tanyadok.com, musik mampu meningkatkan kemampuan berlari hingga 15 persen. Musik membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan lari karena tempo dari musik yang didengarkan. 

Jika tidak memiliki pemutar musik, kita dapat menyetel musik pada pikiran masing-masing. Satu hal yang perlu diperhatikan saat mendengarkan musik adalah jangan menyetel dengan volume yang terlalu keras. Hal ini dapat mengurangi awareness dengan keadaan sekitar. Bukannya bugar setelah berlari, malah tersenggol kendaraan bermotor. Kita tidak ingin hal itu terjadi bukan?.

Gunakan sepatu yang pas untuk berlari,

Kaki yang menapak dalam intensitas tinggi membuat sepatu menjadi salah satu faktor yang tidak bisa diabaikan dalam hal lari. Pilihlah sepatu dengan ukuran dan lekuk kaki. Jangan terlalu sempit dan jangan pula terlalu longgar. Selain itu, pakailah sepatu yang didesain untuk lari. Sepatu weight training dengan tapak sepatu yang datar tidak begitu dianjurkan untuk digunakan saat berlari.

Perhatikan teknik berlari dengan benar

Berlari bukan sekadar perkara mengangkat kaki, mengayunkan tangan, dan menciptakan statemelayang di udara. Teknik berlari yang tepat diperlukan sehingga kualitas lari menjadi optimal. Berikut adalah beberapa teknik dan postur yang perlu diperhatikan saat berlari:

• Badan dalam posisi rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan.
• Tegakkan kepala, arahkan pandangan ke depan.
• Ayunkan lengan dengan rileks dan di samping tubuh
• Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur
• Mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke depan.
• Hindari menapak kaki secara keseluruhan terlalu keras ke tanah untuk mengurangi kelelahan dan risiko cedera saat berlari. Sebaliknya, melangkah seolah-olah mendorong ke depan (propulsive).

Menggunakan teknik yang benar saat berlari akan terasa sangat berat pada awalnya. Perlu pembiasaan sehingga kita dapat berlari dengan postur dan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut (core)yang kuat adalah modal utama agar tubuh dapat berdiri tegak atau tidak bungkuk saat berlari.

Perhatikan hidrasi saat berlari

Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 60-80% dari berat tubuh sehingga ketersediannya di dalam tubuh harus terjaga. Konsepnya adalah minumlah sesuai rasa haus yang dirasakan saat berlari selama selang waktu tertentu. 

Menurut Zaini Saragih, seorang dokter spesialis kesehatan olahraga, manusia seharusnya berhenti sejenak setelah 20 menit berlari untuk minum sekitar 200 cc (mililiter) air. Kekurangan cairan tubuh dapat menyebabkan instant effectseperti pusing, mual, hingga komplikasi lain seperti heatstroke,kram otot, dan gangguan pada organ tubuh.

Dengarkan tubuh anda

Tubuh memiliki caranya sendiri untuk memberitahu kapan harus berhenti. Salah satunya adalah dengan mengirimkan sinyal bahwa tubuh mengalami pegal ataupun cedera. Pegal dan cedera adalah hal yang serupa tapi tidak sama. Suatu hal yang lumrah apabila kaki terasa pegal saat berlari. Hal ini disebabkan karena penumpukan asam laktat pada tubuh khususnya bagian kaki. 

Pada olahraga lain dikenal pegal yang disebut DOMS (Delayed on Muscle Soreness). Hal ini menunjukkan tubuh mencoba memperbaiki sel dan jaringan yang rusak dan mengganti dengan yang lebih kuat. Namun terkadang (God forbid)ada yang dinamakan cedera, yakni momen ketika bagian tubuh terasa nyeri dan tidak enak saat digerakkan. 

Jika itu terjadi, tolong dengarkan tubuh anda. segera hentikan aktivitas fisik, berikan pertolongan dini pada cedera, dan lakukan istirahat. Tidak perlu memaksakan diri karena kita berlari untuk pursue the fitness bukan mencari petaka.

Lakukan Pendinginan saat selesai berlari

Ketika selesai lari, jangan langsung pulang ke rumah atau selonjoran sebelum melakukan cooldownalias pendinginan. Luangkan sedikit waktu untuk melakukan beberapa jenis gerakan. 

Pendinginan berupa gerakan peregangan statis selama beberapa menit bisa membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitasnya, sekaligus menghindari risiko cedera. Pendinginan dapat dilakukan terutama pada bagian kaki seperti betis, hamsting, pergelangan kaki, dan paha. Atur pernafasan serileks mungkin saat pendinginan. 

Peregangan membuat otot yang tegang menjadi lemas dan rileks sesuai irama jantung yang melambat. Dengan pendinginan tubuh, Anda kembali mencapai keseimbangan seperti semula sebelum berolahraga.

Itulah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berlari. Ganti kostum kerjamu dengan pakaian olahraga, pasang sepatu larimu. Yuk lari!.