Persiapan dan Pemulihan Latihan Jalan Kaki

Jalan kaki mungkin tidak tampak berat, tetapi Anda harus melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar. Ikuti panduan ini untuk memastikan Anda siap untuk setiap perjalanan.

Berjalan, tidak seperti lari atau olahraga seperti tenis atau sepak bola, adalah sesuatu yang kita lakukan secara alami setiap hari. Tetapi hanya karena Anda sering berjalan, bukan berarti Anda tidak akan mendapat manfaat dari mempersiapkan latihan jalan dengan benar dengan melakukan pemanasan.

Ini tentang menjembatani jarak antara diam dan bergerak, tidak hanya membantu tubuh Anda menghindari cedera tetapi juga memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda dengan melatih sistem fisiologis dan muskuloskeletal.

Pemanasan berjalan

Meskipun otot utama yang digunakan dalam berjalan semuanya ada di tubuh bagian bawah, mobilisasi umum semua sendi utama tubuh masih bermanfaat, karena Anda tidak ingin berjalan dengan bahu tegang atau punggung kaku.

Mobilisasi leher, bahu, punggung, lutut, dan pergelangan kaki dengan gerakan menekuk, memanjang, dan memutar secara perlahan. Idenya bukanlah untuk meningkatkan jangkauan gerak tetapi hanya untuk mengerjakannya.

Hampir semua olahraga menganjurkan berjalan kaki sebagai bagian dari pemanasan - jadi setelah dimobilisasi, mulailah berjalan dengan lambat. Tambahkan beberapa serangan berjalan dengan tumit dan kemudian dengan jari kaki Anda, secara bertahap menambah kecepatan ke kecepatan yang Anda inginkan untuk sesi tersebut.

Pendinginan dan peregangan

Setelah latihan berjalan Anda selesai, berhentilah secara bertahap daripada berhenti tiba-tiba. Ini sangat penting jika Anda telah bekerja keras, karena darah akan memompa ke seluruh tubuh dengan sangat cepat dan berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan mengumpul di pembuluh darah dan membuat Anda merasa pusing dan mual.

Periode pendinginan juga membantu menghilangkan racun yang terkumpul di otot. Bila Anda telah menghabiskan beberapa menit untuk memperlambat, Anda dapat mengulangi beberapa mobilisasi yang Anda lakukan saat pemanasan, tetapi jika Anda kekurangan waktu, langsung lakukan peregangan menyeluruh.

Ingatlah hal-hal berikut ini saat Anda melakukan peregangan...

Apakah kamu melakukanya dengan benar?

Hanya kesalahan kecil dalam posisi tubuh dapat sangat mengurangi keefektifan peregangan, jadi ikuti instruksi dengan cermat, atau minta pelatih untuk mendemonstrasikan apa yang harus dilakukan. Anda harus melakukan peregangan ke titik di mana Anda merasakan ketegangan dan sedikit sensasi tarikan pada otot tetapi tidak nyeri. Tahan posisi ini sampai respons 'stres-relaksasi' muncul dan kekuatan pada otot berkurang. Kemudian tingkatkan regangan jika Anda bisa, dan teruslah menahan.

Apakah Anda memegangnya cukup lama?

Peregangan perlu berlangsung 15 hingga 30 detik untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengulangi setiap peregangan setidaknya dua kali, menurut pedoman ahli yang baru-baru ini direvisi.

Apakah Anda meregangkan otot yang Anda perlukan?

Sebagai contoh, tulang kering dan pinggul sering diabaikan sementara kita semua ingat untuk meregangkan betis, paha belakang, dan paha depan.

Apakah Anda melakukannya dengan cukup teratur?

Riset ahli di lapangan merekomendasikan minimal dua hingga tiga kali seminggu - setiap hari, jika Anda mau.

May be useful!