Miliki Bahu yang Kekar! Ketahui Gerakan Ini untuk Membentuk Otot Bahu

Memiliki bentuk badan yang bagus dengan otot yang proposional merupakan Impian bagi banyak orang. Cara terbaik yang bisa dilakukan supaya bisa mendapatkan bentuk badan ideal adalah dengan memulai rutinitas olahraga angkat beban. Salah satu otot penting yang harus dilatih agar postur badan terlihat tegap dan lebar adalah dengan melatih otot bahu. Lalu, bagaimana cara melatih otot bahu supaya terlihat bulat dan lebar?

Perlu diketahui, otot bahu terbagi menjadi 3 bagian, yaitu bahu depan (front delt), bahu samping (side delt), dan bahu belakang (rear delt). Ketiga bagian otot tersebut harus dilatih supaya bentuk dari otot bahu terlihat simetris secara keseluruhan. Ada beberapa gerakan yang bisa kita lakukan supaya ketiga bagian dari otot bahu bisa terbentuk.

Berikut cara membentuk otot bahu bagian depan, samping, dan belakang.

 Otot Bahu Depan (Front Delt)

Untuk melatih otot bahu bagian depan, kita perlu melakukan gerakan yang melibatkan otot deltoid anterior. Gerakan yang bisa kalian lakukan untuk melibatkan otot tersebut yaitu.

• Seated Shoulder Press

Gerakan ini dilakukan dalam posisi duduk, dumbbell di pegang di masing-masing tangan, posisi dumbbell di awali setinggi bahu. Angkat dumbbell ke atas dengan posisi pergelangan tangan sedikit mengarah ke depan. Posisi pergelangan tersebut harus sesuai supaya terhindar dari resiko cidera. Saat turun, posisi dumbbell kembali seperti posisi awal yaitu setinggi bahu.

• Dumbbell Front Raise

Berdiri tegak, pegang dumbbell di depan badan dengan arah pergelangan tangan searaha dengan kaki. Angkat dumbbell hingga setinggi bahu dengan mempertahankan posisi lengan yang agak ditekuk.

Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal dengan tetap mempertahankan posisi lengan. Pastikan posisi badan tetap tegak saat melakukan gerakan, hindari gerakan mengayun yang terlalu banyak selama gerakan.

 Otot Bahu Samping (Side Delt)

Untuk membentuk otot bahu samping, perlu melibatkan otot deltoid posterior yang posisinya berada di bagian samping bahu. Ada dua gerakan yang biasa digunakan untuk fokus melatih otot bahu samping, yaitu.

• Lateral Raises

Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan searah dengan badan. Posisi lengan sedikit ditekuk dan posisi tangan lebih maju daripada bahu.

 Angkat kedua dumbbell ke samping hingga sejajar dengan bahu, tahan sejenak, lalu turunkan kembali dengan tetap mempertahankan posisi lengan. Pertahankan tempo gerakan saat menurun, jangan terlalu cepat karena tubuh akan terlalu banyak mengayun sehingga fokus ke otot bahu akan berkurang.

• Cable Lateral Raises

Gerakan cable lateral raises hampir sama dengan lateral raises dengan menggunakan dumbbell. Namun, dengan menggunakan mesin kabel dapat memberikan  tekanan yang lebih optimal di otot bahu.

Atur ketinggian kabel beban setinggi lutut, berdiri dengan kaki sedikit lebar dari bahu. Pegang grip atau pegangan kabel dengan posisi lengan yang sedikit di tekuk supaya terhindar dari cidera. Mulai gerakan dengan mengangkat grip ke samping tubuh minimal bisa sejajar dengan bahu, tahan sejenak, dan perlahan kembalikan ke posisi awal.

Saat melakukan gerakan cable lateral raises, lakukan gerakan satu sisi terlebih dahulu dan dilanjut sisi satunya. Hal ini bertujuan supaya gerakan tersebut bisa lebih fokus melibatkan otot deltoid posterior dan lateral deltoid sehingga bisa memberikan hasil yang lebih optimal.

 Otot Bahu Belakang (Rear Delt)

Otot bahu belakang merupakan bagian dari otot bahu yang berperan untuk menggerakan lengan ke belakang dan menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu belakang bisa di latih cukup dengan dua gerakan, yaitu face pull dan rear delt cable fly.

• Face Pull

Gerakan ini menggunakan cable machine dengan tadi rope. Cara melakukan gerakan ini yaitu dimulai dengan berdiri tegak di depan tali rope, pegang tali rope dengan pegangan atas (overhand grip) dan lengan lurus di depan badan. Tarik tali rope ke arah dahi wajah hingga posisi siku sejajar dengan bahu dan posisi pergelangan tangan di atas telinga.

Usahakan untuk tetap menjaga tempo gerakan supaya fokus otot yang terkena ada di bagian rear deltoid dan deltoid posteriorI.

• Rear Delt Cable Fly

Selanjutnya, gerakan untuk bahu belakang dengan menggunakan mesin kabel. Berdiri di depan mesin kabel dengan posisi badan sedikit condong ke depan.

Pegang grip kabel dengan kedua tangan dan letakkan kaki sedikit lebar dari bahu.

Posisi bahu sedikit ke depan dan bagian scapula di posisi protaction (di lebarkan). Tarik kabel dengan menggerakkan kedua lengan ke samping dan ke belakang.

Saat melakukan gerakan, bayangkan seperti anda sedang membuka pintu ke luar dan rasakan kontraksi pada otot bahu kalian.

 Nah, itulah beberapa gerakan yang bisa diterapkan supaya otot bahu bisa dilatih dengan optimal. Lakukan gerakan tersebut 2-3 kali dalam seminggu dengan tiap gerakan dilakukan sebanyak 10 repetisi dan 3 set. Sesuaikan beban yang akan diangkat, utamakan teknik gerakan supaya otot bisa bekerja lebih maksimal dan resiko cidera bisa di minimalisir.

 

Sumber 

https://syahrulmiftah.com/anatomi-fungsi-dan-cara-melatih-otot-bahu-samping/

https://www.sfidnfits.com/7-latihan-bahu-di-gym-paling-efektif-untuk-bentuk-otot