8 Protein yang Harus Dimakan Setiap Minggu

Protein dikenal sebagai makronutrien utama untuk perbaikan otot, dukungan kekebalan, manajemen berat badan yang sehat, dan banyak lagi. Dan memasukkannya ke dalam makanan setiap hari sangat penting untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

Kebanyakan orang Amerika disarankan mengonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan, meskipun jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan individu. Ini sama dengan orang seberat 150 pon membutuhkan sekitar 55 gram protein setiap hari.

Jadi, apa yang bisa dimakan untuk memastikan mendapatkan cukup protein? Tidak peduli apakah mengonsumsi produk hewani atau tidak, dapat memilih dari berbagai sumber protein yang dapat disertakan dalam diet seimbang dan sehat secara keseluruhan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein.

• Mengapa Kita Membutuhkan Protein?

Bersama dengan karbohidrat dan lemak, protein adalah salah satu dari tiga makro yang memainkan peran sangat penting dalam tubuh. Namun berbeda dengan karbohidrat dan lemak, protein terbuat dari asam amino alias bahan penyusun kehidupan. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein.

Asam amino ini digunakan untuk memecah makanan, menyediakan energi bagi tubuh, membentuk otot dan masih banyak lagi. Dan tidak memiliki cukup protein dalam makanan, dan pada gilirannya tidak memiliki cukup asam amino dalam tubuh, dapat menyebabkan hilangnya otot, sistem kekebalan yang lebih lemah, dan bahkan tulang yang lebih lemah dalam beberapa kasus.

• Esensial vs Asam Amino Non-Esensial

Sebelum kita menggali sumber protein mana yang harus menjadi bagian rutin dari makanan, penting untuk memahami perbedaan antara asam amino esensial dan nonesensial.

Ada 20 asam amino yang ditemukan dalam sumber protein. Sembilan adalah "penting", artinya tubuh tidak dapat membuatnya, dan oleh karena itu penting bagi orang untuk mengkonsumsinya dari makanan mereka. 

Asam amino nonesensial adalah asam yang dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga tidak perlu dikonsumsi (walaupun konsumsi protein yang cukup dapat membantu mengisi kekosongan). 

Tidak semua sumber protein mengandung semua 20 asam amino beberapa mengandung kombinasi beberapa asam amino esensial dan nonesensial. Inilah salah satu alasan mengapa memiliki pola makan yang bervariasi itu penting. 

Dengan mengonsumsi sumber protein yang berbeda, cenderung mengonsumsi semua asam amino esensial yang dibutuhkan sekaligus memenuhi kebutuhan protein secara keseluruhan.

Makanan berprotein tersedia dalam berbagai bentuk, dari pilihan berbasis hewani hingga nabati. Di antara banyak pilihan di luar sana, berikut delapan pilihan protein untuk dimakan setiap minggu yang padat nutrisi, enak, dan serbaguna.

1. Pistachio

Pistachio adalah kacang camilan populer yang juga merupakan sumber protein yang bagus, dengan 6 gram per porsi 1 ons, dan menyediakan sembilan asam amino esensial. Plus, sekitar 90% lemak yang ditemukan dalam pistachio tidak jenuh, 1 ons memiliki lebih banyak serat daripada secangkir brokoli (3 gram serat) dan merupakan sumber vitamin B6, fosfor, thiamin, dan tembaga yang baik.

Dan dalam hal antioksidan, pistachio memberikan jumlah yang signifikan. Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menemukan bahwa pistachio memiliki kapasitas antioksidan yang menyaingi makanan yang mengandung antioksidan populer lainnya, termasuk blueberry, delima, ceri, dan anggur merah.

2. Telur

Telur adalah sumber protein nyaman yang penuh dengan nutrisi penting, termasuk kolin, yodium, dan vitamin D. Satu telur besar mengandung 6 gram protein, dan menikmati telur bisa sesederhana mengaduknya dalam wajan. Tapi telur serbaguna dan dapat membantu membuat resep beraroma seperti Spinach & Pea Carbonara atau Bayam, Jamur, & Casserole Telur juga.

Telur mengandung protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino esensial. Dan hampir setengah dari protein telur ada di kuning telur, jadi pastikan untuk memakan semuanya.

3. Lentil

Kacang-kacangan seperti lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang sangat bermanfaat dalam hal manfaat kesehatannya. Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, protein, folat, kalium dan zat besi.

Dengan 9 gram protein per porsi setengah cangkir, lentil menawarkan alternatif yang mengenyangkan untuk protein hewani. Lentil dan kacang-kacangan lainnya menjadi pelengkap yang sempurna untuk biji-bijian sereal, karena keduanya memberikan profil asam amino esensial yang lengkap. Karena kepadatan nutrisinya yang tinggi, lentil dan kacang-kacangan lainnya (seperti buncis atau kacang hitam) dapat dianggap sebagai protein dan sayuran.

4. Ayam

Sebagai daging yang paling populer dikonsumsi di AS, ayam merupakan makanan pokok di banyak rumah. Dari Sup Ayam Klasik hingga Salad Waldorf Ayam nostalgia, tidak ada kekurangan cara orang menikmati sumber protein ini. Daging ayam hitam dan putih mengandung vitamin B12 dan kolin, yang bersama-sama dapat meningkatkan perkembangan otak, membantu sistem saraf berfungsi dengan baik, dan membantu kinerja kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Dan satu porsi 3 ons menyediakan 26 gram protein.

5. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani dapat memiliki ketiga makro, tergantung pada jenis yang dipilih, dan memiliki jumlah protein yang sangat mengesankan dibandingkan dengan jenis yogurt lainnya. Menurut USDA, wadah kecil yogurt Yunani (7 ons) mengandung 20 gram protein dan sembilan asam amino esensial.

Anda dapat menggunakan yogurt Yunani polos sebagai pengganti krim asam atau mayo, sebagai sumber protein dalam smoothie (seperti dalam Smoothie Hijau Nanas ini) atau dalam camilan sederhana seperti Yogurt Yunani dengan Stroberi.

6. Ikan

Makan ikan secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kardiovaskular, neurokognitif, dan psikologis. Namun, 90% orang Amerika tidak memenuhi anjuran untuk makan seafood termasuk ikan dan kerrang setidaknya dua kali seminggu. Ikan, terutama ikan air dingin yang berminyak (seperti salmon atau tuna), adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang penting untuk segala hal mulai dari jantung hingga otak. Satu porsi 3 ons salmon mengandung 22 gram protein.

7. Quinoa

Quinoa sering dianggap sebagai makanan kaya karbohidrat, tetapi biji-bijian ini juga merupakan sumber protein nabati yang baik, dan mengandung semua asam amino esensial.

Satu cangkir quinoa matang menyediakan 8 gram protein, dan juga dikemas dengan serat dan antioksidan. Casserole Brokoli & Quinoa kami atau Wajan Kacang Hitam & Quinoa Cheesy adalah dua hidangan lezat yang menampilkan biji-bijian bergizi.

8. Tahu

Tahu terbuat dari kedelai, yang secara alami tinggi protein. Nyaman untuk dimasak, tidak mahal, dan merupakan pilihan populer bagi pemakan nabati dan pemakan daging. Tahu juga kaya akan kalsium dan tembaga, dan mengandung 22 gram protein per porsi setengah cangkir. Cobalah dalam tumisan, salad, sup, atau bahkan smoothie.