Olahraga Penurun Berat Badan Berbasis Bukti Kedokteran di Era Digitalisasi

Hidup yang sehat adalah hidup yang seimbang dalam berbagai aspek baik kesehatan fisik maupun mental. Salah satu aspek kesehatan fisik mencakup berat badan yang ideal, yaitu berat badan yang sesuai dengan standar indeks massa tubuh normal. Namun, nyatanya, sekitar 30% remaja dan orang dewasa Indonesia memiliki indeks massa tubuh obesitas. 

Hal ini terjadi akibat tingginya aktivitas hidup sedenter di era digitalisasi ini. Banyak orang telah mengetahui pentingnya berolahraga dan tentunya juga mengetahui bahwa olahraga atau aktivitas fisik dapat membantu dalam menurunkan berat badan. 

Sayangnya, belum semua orang mengetahui bagaimana cara berolahraga atau beraktivitas fisik yang tepat terutama dengan waktu yang terbatas dan kepraktisan berbagai aktivitas sehingga mengurangi aktivitas fisik secara signifikan di era digitalisasi. 

Oleh karena itu, artikel ini akan membantu mengulas berbagai olahraga yang dapat membantu dalam menurunkan berat badan di era digitalisasi berdasarkan bukti kedokteran tertinggi, yaitu kajian sistematis dan meta-analisis (awam: sebuah rangkuman yang telah terpublikasi di jurnal/majalah ilmiah dari berbagai penelitian yang telah ada).

Ulasan Kajian Sistematis Olahraga terhadap Penurunan Berat Badan Terkini

Berbagai penelitian telah terpublikasi di berbagai jurnal ilmiah dan telah dilakukan kajian sistematis untuk menilai bukti berbagai hasil studi tersebut.

Menariknya, tahun 2021 lalu, sebuah publikasi di jurnal Obesity Reviews melakukan kajian sistematis terhadap berbagai kajian sistematis yang telah terbit. 

Kajian sistematis tersebut dibuat oleh Bellicha A, dkk yang berjudul "Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies".

Studi ini menganalisis efek olahraga terhadap penurunan berat badan, perubahan komposisi tubuh, dan bagaimana dampak olahraga tersebut dalam menjaga berat badan yang telah diturunkan.

Dampak Olahraga terhadap Penurunan Berat Badan dan Lemak Tubuh

Berdasarkan hasil studi Bellicha A, dkk., olahraga aerobik dan high intensity interval training (HIIT) (latihan interval intensitas tinggi) selama 30-60 menit selama 3-5 kali per minggu terbukti secara signifikan dapat menurunkan berat badan rata-rata 1,5 kg hingga 3,5 kg dalam kisaran waktu 12 minggu atau 3 bulan. 

Studi tersebut juga menemukan penurunan berat badan yang signifikan pada latihan aerobik dibandingkan resistance training serta latihan aerobik dengan resistance training terhadap resistance training saja.

Bila ditambah dengan intervensi diet makanan yang sesuai dengan olahraga aerobik, maka terbukti terjadi penurunan berat badan yang signifikan sebesar 0,4 kg.

Selain itu, bila ditinjau dari penurunan lemak tubuh atau fat loss, olahraga aerobik dan HIIT terbukti secara signifikan menurunkan lemak tubuh rata-rata sebesar 1,3 hingga 2,6 kg dalam kisaran waktu yang sama. 

Tidak hanya itu, olahraga aerobik, kombinasi aerobik dan resistance training, serta HIIT terbukti dapat menurunkan visceral body fat atau lemak tubuh viseral (lemak tubuh yang menempel pada organ dalam tubuh) secara signifikan.

Rekomendasi Olahraga Penurun Berat Badan di Era Digitalisasi

Secara keseluruhan, berdasarkan ulasan studi kajian sistematis oleh Bellicha A, dkk, latihan fisik atau olahraga dapat menurunkan berat badan dan komposisi tubuh secara signifikan. Latihan fisik yang terbukti dapat menurunkan berat badan adalah aerobik, aerobik ditambah resistance training, dan HIIT selama 30-60 menit dalam 3-5 kali per minggu dengan durasi rata-rata 12 minggu untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 1-3 kg. 

Bila tertarik secara mendalam mengenai berbagai jenis olahraga tersebut, contoh-contoh olahraga tersebut dapat dilakukan pencarian pada Google yang sudah menjelaskan sangat mendetil, ya!

Aplikasi Rekomendasi pada Kehidupan Sehari-Hari di Era Digitalisasi 

Sebagai generasi yang hidup di era digitalisasi, kehidupan sedenter sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, sebenarnya kita masih bisa menyisihkan latihan fisik atau olahraga dalam keseharian kita, misalnya saat kita akan berangkat atau pulang kerja (commuters). 

Dengan melakukan jalan kaki cepat atau brisk walking, yaitu jalan kaki sebanyak 100 langkah per menit, selama 30-60 menit setiap hari kerja (Senin-Jumat), kita sudah bisa melakukan latihan aerobik yang sesuai dengan bukti kedokteran yang terbukti dapat menurunkan berat badan 1-3 kg selama 12 minggu. 

Walaupun demikian, hasil tersebut juga terpengaruh dari berbagai faktor seperti diet, kondisi medis, dan berbagai faktor lainnya. Akan tetapi, dengan mengaplikasikan dan mempraktikkan rekomendasi tersebut, kita sebenarnya sudah membantu diri kita untuk menurunkan berat badan!

Sebuah Curahan Hati dan Motivasi Menulis Artikel

Beberapa waktu lalu, saya sedang dikejar oleh deadline tugas akhir skripsi dan berbagai ujian kedokteran yang harus saya lalui dalam semester akhir masa preklinik pendidikan dokter. Tanpa saya sadari, sangat sibuknya saya, saya pun tidak sempat memerhatikan kesehatan fisik saya, apalagi melakukan latihan fisik atau berolahraga. 

Awal bulan ini saya pun menyelesaikan skripsi saya secara tuntas dan melakukan penimbangan berat badan. Saya pun terkejut, berat badan saya yang tergolong kelebihan berat badan, 75 kg, menjadi obesitas, yaitu 81 kg. Hal ini membuat saya khawatir akan kesehatan saya. 

Karena hal tersebut, saya pun ingin mengetahui latihan fisik yang tepat bagi saya untuk menurunkan berat badan berbasis bukti kedokteran terkini dan terpikirkan di benak saya untuk membuat ulasan sekaligus membagikan kepada sesama agar dapat bermanfaat. 

Semoga artikel ini dapat memberi manfaat dan membuka pikiran para pembaca. Terakhir, jangan sungkan untuk berdiskusi dengan saya!

Salam sehat,

Grady Krisandi

***

Referensi:

1. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22:e13256. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8365736

2. Jajat J, Suherman A. Indonesian Children and Adolescents' Body Mass Index: WHO and Asia-Pacific Classification. Adv Health Sci Res. 2020;21:263-6. Tersedia di: https://www.atlantis-press.com/proceedings/icsshpe-19/125934731