Tetap Sehat dan Panjang Umur Hingga Usia 100-an Tahun ala Warga "Blue Zones"

Siapa yang tidak ingin panjang umur? Setiap orang pasti ingin hidup lebih lama dari usia rata-rata manusia, yang menurut WHO adalah 72 tahun. Selain ingin berumur panjang, setiap orang juga pasti ingin sehat jasmani dan rohani serta hidup makmur di usia lanjut.

Betapa bahagianya bila tubuh tetap sehat walau telah menjadi manusia usia lanjut atau manula. Sejumlah aktivitas masih mampu dilakukan sepanjang hari dan tetap fit. Mau jalan-jalan ke luar kota, siap. Ke luar negeri, ayo saja. Kesehatan di sepanjang hidup kita saat ini hingga tetap sehat di kala manula adalah hal yang harus kita syukuri.

Baru-baru ini BBC Reel menayangkan video menarik berjudul "Simple steps that could help you live to 100". Tayangan video tersebut menginformasikan upaya kota Naples di negara bagian Florida, Amerika Serikat yang sedang mengimplementasikan gaya hidup sehat kepada warganya agar mereka hidup sehat dan berumur panjang.

Pemerintah setempat sangat mendukung program tersebut, diantaranya dengan membenahi sejumlah fasilitas publik. 

Misalnya, sejumlah sekolah memulai kegiatannya lebih pagi agar dapat memberi kesempatan anak-anak bermain sebelum kelas dimulai. Ruas jalan raya juga dibenahi dengan menambah sejumlah pedestrian dan jalur sepeda.

Banyak pihak mendukung program ini dengan berbagai cara. Kantor-kantor perusahaan turut berpartisipasi dengan memberikan reward tertentu bagi staf yang aktif bergerak selama waktu istirahat.

Toko-toko juga dilibatkan untuk mendukung program ini antara lain dengan menjual bahan makanan sehat. Begitu juga restoran menyediakan menu makanan berbahan dasar tumbuh-tumbuhan.

Pemerintah kota Naples menghendaki setiap warganya terlibat dalam program ini. Sebagai informasi, kota ini memiliki tingkat harapan hidup yang cukup tinggi, bahkan tertinggi di seluruh Amerika Serikat. Trennya juga semakin meningkat. 

Berdasarkan informasi dari USA Today, Hawaii adalah negara bagian dengan tingkat harapan hidup tertinggi yaitu 81,3 tahun. Disusul California 80,9 tahun. Kota Naples, menurut sang walikota, Bill Barnett, lebih tinggi lagi yaitu sekira 83,1 tahun.

Sang walikota sendiri usianya sudah menginjak 78 tahun. Ia baru saja menjadi walikota Naples untuk yang keempat kalinya dan bersiap mengikuti pemilihan kembali tahun 2020 nanti (sumber). Barnett yang tergolong manula nampaknya menjadi representasi program kota yang ingin warganya hidup sehat dan berumur panjang.

Sebagai informasi, pada April 2019 lalu, Gallup National Health Index 2017-2018 menempatkan residen atau kabupaten Naples (yang meliputi Naples, Immokalee dan Marco Island) sebagai wilayah paling sejahtera di seluruh Amerika Serikat untuk yang keempat kalinya secara berturut-turut.

Survei Gallup tersebut berfokus pada lima elemen yaitu karir, kesejahteraan sosial, kesejahteraan finansial, komunitas, dan kesehatan fisik. Residen Naples mendapatkan skor tertinggi yaitu 65,7. (sumber)

Program kota Naples tersebut merupakan bagian dari proyek "Blue Zones" yang diinisiasi tahun 2012 (sumber). "Blue Zones" adalah sebutan untuk wilayah di dunia yang warganya berumur panjang. Istilah tersebut digunakan pertama kali oleh Dan Buettner dalam artikelnya yang berjudul "Secrets of Long Life" di majalah National Geographic Magazine edisi November 2005.

Menyusul popularitas tulisan tersebut, pada tahun 2008 Buettner merilis buku berjudul "The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest" yang didasarkan pada tulisannya di majalah tersebut. Buku tersebut juga menjadi hits, membuatnya semakin terkenal di seantero dunia.

Menurut Buettner, ada lima tempat di dunia yang warganya tergolong centenarian atau berusia lebih dari 100 tahun. Lima "Blue Zones" itu adalah Pulau Ikaria di Yunani, Sardinia di Italia, Kepulauan Okinawa di Jepang, Nicoya Peninsula di Kosta Rika dan komunitas "Seventh-day Adventists" di kota Loma Linda, California, AS.

Warga di tempat-tempat tersebut memiliki tingkat harapan hidup yang sangat tinggi berkat gaya hidup yang mereka terapkan. Mari kita simak bagaimana kebiasaan-kebiasaan atau gaya hidup para centenarian di wilayah "Blue Zones" sehingga mereka bisa berusia lebih dari 100 tahun dan tetap sehat.

Warga Ikaria anti stres dan makan makanan sehat

Warga pulau Ikaria dikenal sebagai rumahnya para manula bahagia. Banyak manula di sana masih beraktivitas sebagaimana yang dilakukan oleh orang-orang yang usianya lebih muda.

Apa rahasianya? Selain menerapkan gaya hidup yang positif, mereka juga memperhatikan apa yang mereka konsumsi. Mereka melakukan diet Mediterania yaitu makan banyak buah dan sayuran (terutama dipetik dari pekarangan sendiri), juga biji-bijian, kacang-kacangan dan kentang. Selain itu mereka juga mengonsumsi makanan yang kaya akan minyak zaitun serta meminum red wine.

Warga Ikaria terkenal terampil mengelola stres. Salah satu caranya dengan tidur secara teratur selama jam istirahat siang. Kebiasaan itu akan membuat jantung menjadi sehat. Selain itu, mereka juga memiliki hubungan sosial yang baik.

Pandangan mereka tentang waktu mungkin punya andil terhadap rendahnya level stres. Menurut mereka, mereka lah yang punya kuasa atas waktu, bukan waktu yang menguasai mereka. Falsafah hidup ini seakan membuat istilah 'tenggat waktu' tidak berlaku di sana. 

Memang, tenggat waktu sering membuat kita gelisah, cemas, jantung berdegup kencang, yang lama-lama bisa berdampak pada kesehatan jantung. 

Hampir tidak ditemukan warga manula di Ikaria yang mengalami demensia atau pikun. Meski demikian, sejumlah warga menderita penyakit tertentu misanya kanker dan penyakit jantung tetapi levelnya rendah.

Kita bisa melihat sebagian gaya hidup mereka lewat tayangan video singkat berikut ini.

Warga Sardinia beraktivitas fisik secara teratur dan makan makanan sehat

Sardinia di Italia adalah gudangnya orang-orang berumur panjang. Banyak warganya berusia lebih dari 100 tahun. The Guardian pernah mengulas bahwa ada sekira 24 orang yang berusia 100 tahun dalam setiap 100 ribu warganya.  

Mengapa warga Sardinia banyak yang berumur panjang? Pertama, karena peran genetika. Luca Deliana, ahli biologi dari Universitas Sassari mengatakan bahwa sejumlah warga setempat mewarisi gen yang membuat mereka berumur panjang hingga berusia 100 tahun atau lebih. (Silakan menyimak tayangan video di bawah)

Kedua, aktivitas fisik mereka yang mereka jalani setiap hari. Pada umumnya warga setempat bekerja sebagai petani dan gembala yang tentu memerlukan aktivitas fisik. Mereka bergerak sekira 8 kilometer atau lebih setiap harinya,

Ketiga, mereka mengonsumsi makanan sehat. Warga Sardinia pada umumnya mengonsumsi makanan berbasis tumbuhan atau nabati. Mereka makan roti gandum, kacang-kacangan, sayuran dari kebun sendiri, dan buah-buahan.

Gizi dari hewani mereka peroleh dari keju yang terbuat dari susu kambing yang kaya protein dan kalsium tanpa kolesterol. Mereka juga mengonsumsi daging tetapi sangat sedikit, yakni di hari Minggu atau ketika perayaan tertentu saja. Mereka juga meminum wine dengan takaran wajar.

Sebagian gaya hidup warga Sardinia terdokumentasi dalam video singkat berikut ini.

Warga Okinawa punya budaya "moai" dan makan-makanan bergizi, ada yang masih oke soal ranjang lho.. ;)

Prevalensi centenarian di Okinawa adalah 35 orang setiap 100 ribu orang di Okinawa. Lebih banyak dari centenarian di Sardinia. Para centenarian di Okinawa sebagian besar adalah wanita.

Warga Okinawa punya resep agar hidup lebih lama. Mereka membentuk perkumpulan yang disebut "moai". Satu "moai" umumnya beranggotakan lima orang.

Perkumpulan tersebut sudah ada sejak lama. Bahkan ada perkumpulan yang dibentuk 97 tahun yang lalu dan masih eksis. Para anggotanya rata-rata berusia 102 tahun. Sejak usia lima tahun, warga Okinawa sudah terikat dalam jaringan sosial ini.

"Moai" mirip dengan paguyuban atau sinoman, tetapi punya aspek yang lebih luas lagi. Pada dasarnya mereka saling mendukung anggota kelompok dalam hal finansial. Adanya ikatan personal antar angoota yang kuat membuat mereka juga terikat secara emosional. Hal ini membuat para anggota merasa tenteram karena ada orang lain yang siap membantu mereka.

Di perkumpulan tersebut, biasanya warga minum sake bersama, bahkan menggosip. Bila salah satu anggota tidak datang di suatu pertemuan, anggota lainnya akan bergegas menuju ke rumah anggota yang absen tersebut dengan mengenakan kimono.

Benar kata Aristoteles, filosof Yunani yang hidup pada tahun 384-322 SM. Ia mengatakan bahwa manusia adalah  zoon politicon. Manusia adalah makhluk sosial yang ingin berkumpul / bermasyarakat dengan manusia lainnya. Para anggota "moai" ini saling bergantung dan saling mendukung satu sama lain. Mirip dengan gotong royong di Indonesia.

"Moai" ini positif baik dalam aspek sosial budaya dan psikologis, terlebih dari sisi psikologis. Karena para anggota saling menguatkan, maka mereka tidak gampang stres. Karena tidak banyak pikiran, tubuh mereka pun sehat.

Warga Okinawa juga mempraktekkan "Hara Hachi Bu", salah satu mantra Confusius lama yang mengharuskan mereka berhenti makan sebelum kenyang, kira-kira 80 persen sebelum perut penuh. Memang betul, makan berlebihan itu tidak baik bagi kesehatan.

Tentang makanan yang mereka konsumsi, ahli gerontologi Dr. Craig Willcox mengatakan kepada The Guardian bahwa warga Okinawa punya prinsip 'makan (makanan yang) serendah mungkin dalam rantai makanan'. Artinya mereka lebih banyak makan makanan nabati.

Warga Okinawa rata-rata mengonsumsi tiga porsi ikan seminggu. Juga cumi-cumi dan gurita yang kaya taurin, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan tekanan darah. Protein nabati mereka peroleh dari biji-bijian utuh, sayuran dan produk kedelai terutama tofu. 

Selain itu mereka juga mengonsumsi banyak rumput laut konbu yang kaya nutrisi. Rumput laut ini kerap disebut raja dari segala rumput laut.

Lebih lanjut Dr. Willcox menginformasikan bahwa orang Okinawa juga mengonsumsi ubi ungu yang kaya akan flavonoid, karotenoid, vitamin E dan likopen. Mereka juga makan buah mentimun pahit setempat yang disebut goya, yang terbukti menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Gaya hidup seperti itu, menurut Dr. Willcox, membuat warga Okinawa punya resiko kecil terkena arteriosklerosis atau pengerasan arteri. Mereka juga punya resiko sangat rendah terkena kanker lambung, kanker payudara dan prostat.

Lebih jauh, dalam penelitian yang dilakukan oleh Badri N. Mishra (2009), manula Okinawa punya resiko serangan jantung dan stroke yang rendah. Juga resiko osteoporosis dan Alzheimer yang jauh lebih rendah. Bahkan beberapa responden mengaku bahwa di usia 90-an mereka masih memiliki kehidupan seks yang aktif!

Dari penelitian Mishra, diketahui bahwa para centenarian Okinawa memiliki pembuluh darah yang bersih, kadar kolesterol dalam darah rendah, serta kadar homosistein rendah. Begitu pula kadar radikal bebas dalam darah mereka juga tergolong rendah. Tak heran walau sudah berusia lebih dari 100 tahun, mereka masih sehat dan kuat.

Berikut tayangan video tentang centenarian di Okinawa, Jepang. 

Centenarian di Semenanjung Nicoya makan makanan sehat dan berprinsip "pura vida"

Berkebalikan dengan Okinawa yang lebih banyak centenarian wanita, centenarian di Nicoya kebanyakan pria. Centenarian warga Nicoya Peninsula atau Semenanjung Nicoya di Kosta Rika punya kebiasaan positif sehingga banyak dari mereka bisa tetap sehat di usia lanjut. Sebagaimana manusia lainnya di dunia, mereka mengalami proses penuaan tetapi berjalan sangat lambat.

Sepertinya Buettner bukan orang pertama yang mendokumentasikan tentang orang-orang Nicoya yang punya tingkat harapan hidup sangat tinggi. Jauh sebelum itu, yakni pada tahun 1904, Henri Pittier, seorang ahli konservasi, ahli botani dan ahli geografi dari Swiss, pada 1904 silam pernah menulis sebuah esai tentang penduduk Nicoya yang panjang umur. 

Esainya berjudul "Impresiones y recuerdos: Jose Silverio Gomez 1801-1904" (Mengenang Jose Silverio Gomez 1801-1904, klik tautan ini untuk membaca artikel ini, artikel dalam bahasa Spanyol).

Luis Rosero-Bixby dari Universitas Berkeley, William H. Dow dari Universitas California dan David H. Rehkopf dari Universitas Standford pernah melakukan penelitian terhadap penduduk Semenanjung Nicoya ini. Hasil penelitiannya dirilis pada tahun 2013 lalu di jurnal Vienna Yearbook of Population Research tahun 2013 lalu. Laporan penelitiannya ada di tautan ini.

Tentang makanan yang mereka konsumsi, mereka banyak memakan makanan segar misalnya buah-buahan yang kaya akan anti oksidan. Juga makanan berbahan dasar biji-bijian dan tortila jagung. Makanan yang mereka konsumsi mengandung indeks glikemik yang rendah namun tinggi serat.

Bila dibandingkan dengan warga Kosta Rika lainnya, penduduk Nicoya makan makanan yang biasa saja seperti nasi, kacang, daging sapi, ikan, ayam, keju ringan, dan soda. Tetapi mereka mengonsumsi sangat sedikit makanan yang mengandung keju lama, minyak zaitun atau mayones.

Mereka juga mengonsumsi lebih sedikit salad yang berisi selada, alpukat, wortel, tomat. Termasuk juga lebih sedikit makan roti putih, kue, dan hamburger.  Mereka sedikit sekali mengonsumsi makanan hasil olahan (processed / refined foods).

Warga Nicoya juga minum susu yang jauh lebih sedikit (rata-rata 0,5 gelas per hari dibandingkan dengan warga Kosta Rika lainnya yang rata-rata 0,7 gelas per hari). 

Dalam Rosero-Bixby, Dow dan Rehkopf, sejumlah literatur (salah satunya Campbell and Campbell II 2005) menyebutkan bahwa mengonsumsi sedikit susu merupakan perilaku sehat agar terhindar dari penyakit autoimun-responsif seperti diabetes. 

Sementara itu konsumsi buah-buahan segar, telur, gula, kue kering, dan keripik kentang tidak berbeda dengan warga Kosta Rika lainnya.

Pada umumnya penduduk Nicoya bekerja yang melibatkan aktivitas fisik hingga tua. Misalnya bangun di pagi hari dan melakukan aktivitas ringan,memberi makan hewan ternak misalnya. Karena wilayah Nicoya adalah pedesaan, mereka kerap berjalan kaki misalnya ke rumah teman atau ke gereja.

Warga Semenanjung Nicoya punya tingkat kesehatan yang berbeda dibandingkan wilayah lain di negeri Kosta Rika. Penelitian Rosero-Bixby, Dow dan Rehkopf menunjukkan bahwa penduduk Semenanjung Nicoya memiliki resiko penyakit terkait kardiovaskular yang rendah. Kesimpulan itu diperoleh dari uji trigliserida, glukosa puasa, dan HbA1c untuk pria dan kolesterol menunjukkan angka yang rendah.

Begitu pula dengan pengukuran lingkar pinggang, Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index atau BMI), dan tekanan darah diastolik untuk kedua jenis kelamin secara bersamaan menunjukkan angka yang lebih rendah.

Air yang mereka minum kaya akan kalsium dan magnesium, demikian pendapat Gilbert Brenes dari  Central American Center for Population sebagaimana informasi dari CNN. Manfaatnya agar tulang mereka lebih kuat. Selain itu juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Para warga Nicoya yang memiliki tingkat keimanan tinggi rata-rata berusia lebih panjang daripada warga yang tingkat keimanannya rendah. Menurut Brenes, sejumlah pemeluk agama di wilayah tersebut menunjukkan hal yang tidak berbeda, baik Muslim, Yahudi atau Kristen. Iman yang kuat memang membuat hati menjadi tenang.

Mereka juga berpikir positif dan aktif secara sosial membuat level stres mereka sangat rendah. "Pura vida" atau hidup yang murni adalah rahasia mereka berumur hingga 100 tahun. Mereka ingin selalu merasa bahagia. Mereka banyak senyum dan tertawa. Para centenarian panjang umur umumnya ceria dan berjiwa muda. Mereka juga senang berbicara dengan orang lain.

Salah seorang centenarian wanita telah berusia 108 tahun dan masih bisa berdansa. Namanya Maria Francisca Isolina Castillo, centenarian tertua di Nicoya. Anak tertuanya saja berusia 92 tahun. Hubungan keluarga yang sangat dekat mungkin menjadi salah satu faktor panjang umur Maria. Keempat anak-anaknya yang selalu dekat dengannya.

NBC News pernah membuat tayangan video menarik tentang warga Semenanjung Nicoya bersama Buettner dan news anchor terkenal Maria Shriver. Bahkan seorang cowboy berusia 100 tahun masih mahir menunggang kuda. Wow... Berikut tayangan videonya. 

Penduduk Loma Linda vegetarian, kotanya punya tagline "kota yang fokus pada kesehatan dan kemakmuran"

Komunitas "Seventh-day Adventist" di Loma Linda di wilayah San Bernardino, California, Amerika Serikat sudah lama dikenal memiliki tingkat harapan hidup yang tinggi. Banyak warga yang telah berumur 90an tahun masih beraktivitas sebagaimana manusia lainnya. Warga tersebut adalah masyarakat religius yang taat dan menerapkan gaya hidup vegetarian yang sangat ketat.

Populasi warganya sekira 24 ribu orang. Kota Loma Linda punya tagline "kota yang fokus pada kesehatan dan kemakmuran". Makanya banyak warganya masih sehat walafiat walau telah berusia lanjut.

Misalnya, ada seorang dokter bernama Ellsworth Eareham yang sudah berusia 95 tahun tetapi masih bekerja sebagai ahli bedah, bahkan ia masih mampu melakukan bedah jantung. Ia pernah melakukan 20 kali operasi dalam satu bulan. Ia juga masih kuat membangun sendiri pagar di halaman rumahnya.

Lainnya, seorang warga wanita bernama Marge Jetton yang berusia 105 tahun. Ia bangun tidur setiap jam 5.30 pagi dan memulai hari dengan sarapan sehat, oatmeal yang dimasak secara perlahan, juga kacang-kacangan dan kurma yang disertai minuman sari kedelai dan jus buah prune. Ia melanjutkan ritual paginya dengan olahraga menggenjot sepeda statis selama 30an menit. Setelah itu, ia segera bersiap dan berangkat kerja dengan mengendarai mobilnya sendiri!

Komunitas "Seventh-day Adventist" mengonsumsi makanan yang mengacu pada Alkitab yang disebut dengan diet "Taman Eden" atau "Taman Surga". Makanan yang mereka makan merujuk pada Alkitab khususnya pada Kitab Kejadian 1:29 yang menjelaskan tentang makanan yang diberikan Tuhan yaitu segala tumbuh-tumbuhan yang berbiji pohon-pohonan yang buahnya berbiji (sumber).

Oleh karena itu, mereka hanya makan dedaunan hijau, kacang-kacangan dan polong-polongan. Karena vegetarian, mereka masih mengonsumsi susu dan telur, membuat mereka disebut sebagai lacto-ovo vegetarian.

Pada prinsipnya, apa yang dihasilkan oleh hewan yang "bersih" mereka makan. Maksud "bersih" adalah hewan yang hanya memakan dedaunan, rumput, dan tanaman lainnya. Hewan seperti babi dan kerang-kerangan misalnya, tergolong hewan yang "tidak bersih", jadi mereka menghindarinya.

Tentang minuman, mereka menghindari segala jenis alkohol dan minuman yang mengandung kafein. Sebagai pengganti kopi, mereka mengonsumsi minuman kopi khusus tanpa kafein yang tersedia di pasaran.

Ketika pesta misalnya, minuman yang tersedia adalah jus tomat dan sparkling water (air berkarbonasi, bukan air soda). Kompas.com pernah mengulas tentang perbedaan sparkling water dan air mineral dan manfaatnya.

Dari aspek sosial dan psikologis, warga komunitas tersebut punya hari Sabbath mulai Jumat petang hingga sepanjang Sabtu. Pada hari itu mereka berhenti seluruh aktivitas kerja dan beribadah di gereja. Warga juga akan berkumpul dengan keluarga masing-masing untuk melakukan kegiatan di alam. Tidak ada televisi ataupun internet.

Warga komunitas tersebut senang menjadi sukarelawan. Pada umumnya mereka adalah sukarelawan yang gigih. Jetton misalnya, ia bekerja sebagai sukarelawan untuk tujuah organisasi. 

Warga Loma Linda menyadari bahwa hidup menyendiri tidak baik bagi kesehatan. Maka aktivitas sosial yang bertatap muka dapat merawat kesehatan mereka. Itulah mengapa mereka panjang umur.

Berikut tayangan video tentag centenarian di Loma Linda.

Bacaan:

Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived - American Journal of Lifestyle Medicine 
Does this beach paradise hold the secret to long life? - CNN 
Sardinia, elixir of long life: secrets to longevity - Sardegna 
The Okinawa diet -- could it help you live to 100? - The Guardian 
What 'Blue Zone' city Loma Linda, California can teach us about living longer - NBC News 
Why People in "Blue Zones" Live Longer Than the Rest of the World -- healthline