Kiat Menjadi Karyawan Perkantoran yang Sehat Fisik dan Mental

 How to be a healthy worker? 

 How to reach "Work life    balance"? 

Begitu luasnya bidang pekerjaan, penulis menulis artikel ini ditujukan bagi pekerja kantoran yang bekerja menggunakan komputer. 

Selamat membaca...

Sumber gambar: unsplash.com

Karyawan perkantoran identik dengan community nine to five atau eight to four. Secara umum waktu kerja karyawan negeri dan swasta yaitu 8 hingga 9 jam kerja, sudah termasuk 1 jam istirahat. Karyawan perkantoran bekerja di depan komputer atau laptop dalam posisi duduk statis selama 8 atau 9 jam kerja tersebut. Kegiatan bekerja dalam posisi duduk statis dan minim gerak baik itu berdiri atau berjalan kaki diistilahkan dengan kebiasaan sedentary (menetap lama). 

Selain kebiasaan sedentary, seorang karyawan dekat dengan berbagai risiko kesehatan terkait dengan pekerjaanya. Berbagai faktor yang dapat memengaruhi kesehatan karyawan yaitu berbagai komponen dari hubungan antara pekerja, tugas kerja, dan interaksinya dengan mesin. Bila salah satu mengalami penyimpangan, maka dapat memengaruhi kualitas kesehatan fisik dan mental/psikologis pekerja. 

Penyakit akibat kerja dikaitkan dengan kecelakaan kerja, tugas kerja yang melibatkan gerakan berulang, adanya kompresi otot, sendi, dan ligament, sikap tubuh saat melakukan tugas kerja, keadaan lingkungan kerja, hubungan sosial sesama rekan kerja dan atasan, serta waktu kerja yang mengganggu metabolisme tubuh dan beban tugas kerja yang mengurangi waktu istirahat pekerja.

Komponen sistem kerja yang dapat menjadi risiko hadirnya penyakit akibat kerja, seperti yang telah disebutkan di atas dianalisis melalui kajian ergonomi dalam tiga aspek yaitu tugas, lingkungan, dan organisasi. Kajian proses analisis ergonomi dilakukan oleh seorang Ergonom yang memiliki sertifikasi kompetensi keahlian Ergonomi. Adapun tujuan analisis kajian ergonomi ini untuk memastikan bahwa karyawan bekerja dalam keadaan seimbang. Pengkajian ergonomi dapat menemukan suatu permasalahan dalam sistem kerja karyawan, sehingga dapat dilakukan proses eliminasi dan substitusi dari proses yang tidak seimbang tersebut. 

Kajian ergonomi pada tugas kerja meliputi komponen asupan nutrisi karyawan, sikap tubuh, stasiun kerja, penggunaan otot, dan interaksi manusia dan mesin. 

Asupan nutrisi pekerja harus seimbang, dimana perusahaan dapat menyediakan air minum, kopi/teh, makan siang jika ada, dan vitamin. Pola makan karyawan dengan gizi seimbang dapat menjaga kesehatannya, namun bila karyawan cenderung mengkonsumsi junk food dan makanan ultra prosess, maka berisiko mengalami obesitas dan penyakit kardio metabolik (hipertensi, penyakit jantung, diabetes,dsb).

Sikap tubuh saat bekerja sangat berpengaruh pada kesehatan. Sikap kerja dengan posisi bekerja yang tidak ergonomis dapat mengganggu kesehatan tulang belakang, postur, otot, dan sendi. Sikap kerja tidak ergonomis, dimana karyawan cenderung membungkuk dan menundukkan kepala dalam waktu lama dalam posisi duduk statis saat bekerja yang dilakukan setiap hari. Hal ini berdampak adanya penumpukan asam laktat pada otot dan kompresi pada sendi sehingga karyawan mudah merasa lelah, nyeri otot, dan sendi. 

Stasiun kerja yang ergonomis dimana properti dan perlengkapan kerja menyesuaikan ukuran tubuh karyawan tersebut. Tata letak dan tinggi komputer dan meja menyesuaikan postur tubuh karyawan. Bila tidak seimbang, maka karyawan akan mengalami kelelahan postur, kompresi otot, sendi, dan saraf, dan gangguan struktur keseimbangan tubuh.

Penggunaan tenaga otot saat bekerja juga mempengaruhi kesehatan otot dan sendi. Penggunaan otot terkait dengan gerakan berulang, kompresi, dan penekanan. Hal ini terkait dengan bagaimana karyawan bekerja di depan komputer, seperti saat mengetik, apakah ada tekanan pada pergelangan tangan dan siku dengan sudut meja dan papan keyboard. Bila ada, maka karyawan berisiko mengalami cidera pada saraf pergelangan tangan yang dikenal dengan carpal tunnel syndrome dan cidera tendon pada siku yang dikenal dengan tennis elbow. 

Interaksi manusia dan mesin dikaji bagaimana pekerja bekerja menggunakan mesin. Apakah pekerja mendapatkan pelatihan mengoperasikan mesin? Bila mesin tersebut baru, apakah mereka diberikan instruksi dan pelatihan untuk menggunakannya? Apakah pekerja tersebut kompeten dalam mengoperasikan mesin? Apakah petunjuk, tombol mesin, instruksi, dan pengoperasian mesin sudah dirancang menggunakan prinsip desian ergonomis? Bila tidak seimbang, maka karyawan akan mengalami penurunan produktivitas, pengaruh ke psikologisnya, dan rawan kecelakaan kerja saat mengoperasikan mesin. 

Kajian pada lingkungan kerja meliputi hubungan sosial di tempat kerja, bahaya/paparan/hazard kimia (pestisida, desinfektan, debu, dan asap), biologi (virus, serangga, tikus, virus, bakteri), dan fisika (pencahayaan, kebisingan, getaran, suhu, dan kelembapan).

Hubungan sosial di tempat kerja yang penuh dengan konflik, drama, sikut-sikutan, saling menjatuhkan, bergosip, sering melaporkan rekan kerja, dan cari muka ke atasan. Ini adalah gambaran suasana lingkungan sosial kerja toxic. Mereka akan merasa tidak nyaman, cemas, stres, dan depresi dengan lingkungan kerja toxic tersebut, sehingga berisiko mengalami gangguan kesehatan mental yang dapat menurunkan produktivitas kerja.

Paparan hazard lingkungan kerja terkait kimia, biologi, dan fisika dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental karyawan. Salah satunya bahaya kebisingan mesin kerja dengan paparan lama berisiko gangguan pendengaran hingga tuli. 

Kajian pada organisasi meliputi waktu kerja (shift, office hour?), kebijakan kerja, sistem pengupahan, pelatihan kerja/peningkatan kompetensi pekerja, dan perlindungan pekerja (asuransi kesehatan, asuransi kecelakaan), dan alat pelindung diri. 

Waktu kerja yang baik dalam sepekan yaitu 5 hari kerja dan 2 hari istirahat pada office hour, sedangkan pekerja shift harus diatur keseimbangan shift tersebut seperti pekerjaan 3 atau 4 shift. Pada waktu kerja 3 shift, harus diatur regulasi bahwa setelah shift malam, karyawan harus diliburkan 2 hari. Hal ini ditujukan untuk mengembalikan irama sirkadian karyawan dengan tujuan mencegah penyakit kardiometabolik. Pekerja 3 shift (terutama shift malam) sebaiknya tidak berlangsung lebih dari 5 tahun. Karyawan yang sudah bekerja shift dalam 5 tahun, sebaiknya dipindahkan ke posisi office hour. 

Kebijakan dan sistem pengupahan yang memanusiakan pekerja dapat memengaruhi tingkat kepuasan dan kebahagiaan karyawan. Bila karyawan mendapatkan pengupahan dan sistem kerja yang tidak layak, maka mereka dapat bekerja tidak produktif dan kurang motivasi yang dapat mengganggu kinerja perusahaan. 

Pelatihan untuk meningkatkan kompetensi karyawan bermanfaat untuk menunjang produktivitasnya dalam bekerja demi kemajuan perusahaan. Pemberian asuransi kesehatan dan kecelakaan kerja sebagai cara untuk melindungi pekerja dari sakit fisik akibat pekerjaannya. Perlindungan pekerja dengan penggunaan alat pelindung diri untuk mencegah berbagai risiko penyakit akibat kecelakaan kerja. Perlindungan karyawan yang dipayungi oleh perusahaan dapat membantu mengurangi rasa cemas dan ketidakpastian kehidupan karyawan. 

Setelah pembahasan analisis kajian ergonomi di atas, maka kita dapat mengetahui darimana permasalahan yang berisiko pada gangguan kesehatan fisik dan mental karyawan. Sebagai karyawan, Anda perlu mengetahui bahwa apakah keluhan yang saat ini Anda alami terkait dengan salah satu atau beberapa faktor di atas. 

Sumber gambar: unsplash.com

Untuk mencapai kesejahteraan dan kesehatan fisik dan mental selama menjadi karyawan, perlu untuk membiasakan hidup sehat. Bagaimana caranya? 

Berikut kiat menjadi karyawan sehat fisik dan mental

1. Jaga pola makan

Pilihlah makanan real food seperti tahu, tempe, ikan, ayam, telur, dan sayur-sayuran. Perbanyak asupan protein hewani dan vitamin dari sayuran dan kacang-kacangan. Hindari makanan ultra process seperti nuget, sosis, ham, makanan kaleng, dan aneka snack kemasan. Selama bekerja hindari minum latte, minuman kaleng, minuman manis, dan cemilan seperti donat, gorengan, biskuit, kerupuk, dan ciki. Jauhi juga junk food dan minuman bersoda berkarbonasi yang mengandung gula tinggi. Selama bekerja tentu kita mudah tergoda untuk menikmati cemilan dan minuman manis. Justru hal ini dapat berisiko diabetes, kolesterol, hipertensi, dan sejumlah penyakit kardio metabolik. Banyak karyawan mengalami fenomena perut buncit (gemuk sentral) dan overweight hingga obesitas. Jaga asupan nutrisi makanan dengan kalori seimbang sesuai kebutuhan dari perhitungan berat badan. Sarapan pagi dengan telur rebus/singkong rebus/ubi rebus, makan siang dengan nasi dan lauk pauk, dan makan terakhir sebelum jam 7 malam. Selingi dengan cemilan buah segar dan atau kacang-kacangan yang bisa Anda konsumsi pada pukul 10 pagi dan 3 sore. Jaga asupan air putih sebanyak 2 liter sehari untuk menghindari dehidrasi dan menjaga kesehatan ginjal. 

2. Jaga postur tubuh saat bekerja

Selama bekerja di depan komputer, perhatikan posisi tubuh dan atur stasiun kerja yang sesuai dengan postur tubuh Anda. Letak komputer harus sesuai dengan tinggi postur pada posisi duduk dan posisi keyboard dan sudut meja tidak menekan pergelangan tangan dan siku. Gunakan kursi yang memiliki sandaran punggung dan ketinggian kursi dapat di-adjustable, untuk menyesuaikan antara tinggi meja dan komputer serta kaki harus menapak di lantai, jika kaki menggantung, gunakan box untuk menataki kaki. Lipatan lutut belakang tidak boleh menekan kursi. Punggung harus menyenderi punggung kursi, bila dudukan kursi terlalu panjang daripada ukuran panjang paha Anda, maka gunakan bantal pada area pinggang bawah, jika kursi terlalu besar sebaiknya minta diganti. Selama bekerja, usahakan untuk melakukan peregangan otot leher, punggung, lengan, bokong, dan kaki untuk mengurangi kompresi otot, sendi, dan ligament selama duduk. Selain itu, bergeraklah setelah 2 jam atau 3 jam bekerja dengan berdiri atau berjalan mengambil air mineral atau mengantarkan laporan ke ruangan lain. Lakukan beberapa hal ini untuk menghindari cidera postur saat bekerja dan memelihara kesehatan jantung paru. 

3. Hindari penekanan dan kompresi otot dan sendi

Biasanya saat bekerja dengan posisi berulang dan statis pada posisi duduk, berisiko tinggi terhadap kompresi dan tekanan pada struktur dan jaringan lunak pada tubuh. Penggunaan keyboard komputer menyumbang penyakit carpal tunnel syndrome, tendinitis otot bahu, dan tennis elbow. Untuk menghindari penekanan dan kompresi serta gerakan berulang, lakukan pengaturan stasiun kerja dengan menyesuaikan meja, kursi, dan komputer yang sesuai dengan ukuran tubuh Anda. Lutut belakang tidak boleh menekan sudut kursi, beri jarak 3 jari untuk menghindari penekanan otot dan saraf pada belakang lutut. Hindari pula kaki berjinjit saat duduk, dimana kaki yang berjinjit dapat menyebabkan kontraksi otot betis dan paha yang berkepanjangan sehingga mengakibatkan kompresi pada tendon dekat tumit dan kompresi pada sendi lutut yang berisiko pembebanan pada tulang rawan sendi tempurung lutut.

4. Jaga pertemanan sehat dalam lingkungan kerja

Bila keadaan lingkungan sosial di tempat kerja Anda di luar kendali Anda, sebaiknya kontrol emosi dan pikiran Anda. Lebih baik fokus bekerja pada tugas kerja Anda. Abaikan segala hal yang dapat membebani psikologis Anda seperti gosip, sikap rekan kerja yang buruk, manipulatif, banyak mengeluh, dan sebagainya. Kurangi kebiasaan ikut campur dengan politik gosip miring soal keburukan manajemen perusahaan. Kendalikan apa yang dapat Anda kendalikan yaitu pikiran dan emosi Anda, abaikan yang tidak dapat Anda kendalikan yaitu kebiasaan rekan kerja yang buruk dan mereka yang tidak dapat bekerjasama dengan baik. Bila sangat mengganggu kinerja, mereka yang menghambat pekerjaan dapat dilaporkan kepada atasan Anda. Selesaikan dengan kekeluargaan dan saling memperbaiki diri untuk kemajuan diri dan perusahaan. Bila sudah tidak dapat dikendalikan, Anda dapat resign mencari lingkungan kerja yang lebih sehat.

5. Tidur dengan waktu yang cukup yaitu 7 hingga 8 jam sehari

Waktu istirahat atau tidur yang cukup selama 7 atau 8 jam sehari efektif untuk memelihara kesehatan tubuh dan mencegah risiko kanker, obesitas, dan penyakit kritis. Bila Anda bekerja dalam 3 atau 4 shift, usahakan untuk memenuhi waktu tidur 7 atau 8 jam. Hindari begadang dan tidur terlalu larut malam. Waktu tidur yang baik yaitu pukul 9 malam atau 10 malam. 

6. Hindari cemilan saat bekerja baik shift malam maupun office hour

Kebiasaan ngemil sangat buruk untuk kesehatan. Apalagi cemilan kemasan, gorengan, minuman kaleng, dan latte.  Kebiasaan ngemil dapat berujung pada obesitas dan berbagai penyakit pembuluh darah. Cemilan yang dikonsumsi memiliki kadar garam dan gula yang tinggi. Tubuh yang terkontaminasi oleh garam dan gula yang tinggi dapat mengganggu sistem sirkulasi darah dan kerja organ tubuh. Hindarin jenis cemilan ini, ganti dengan konsumsi buah segar, salad, telur rebus, ubi rebus, jagung rebus, dan kacang-kacangan tanpa bumbu. 

7. Hindari semprotan desinfektan/ pewangi ruangan

Bila ruang kerja Anda memiliki desinfektan/ pewangi ruangan, sebaiknya minta manajemen untuk menghilangkannya karena berisiko terhadap kesehatan paru dan organ dalam jangka panjang. 

8. Biasakan diri untuk bergerak, minimal berjalan kaki 

Bergerak sangat bermanfaat bagi tubuh. Biasakan berjalan kaki setiap hari. Anda dapat melakukannya saat berangkat atau pulang bekerja. Anda juga dapat melakukan peregangan otot dan berolahraga pembebanan otot dan sendi.

9. Pergi bersama sahabat atau teman

Menyeimbangkan hidup dengan bekerja dan memelihara persahabatan, dapat meningkatkan hormon oksitosin dan dopamin yang memberikan rasa cinta dan bahagia. Sekedar makan siang dan atau minum di kafe dan atau bahkan peegi berlibur di dalam atau luar negeri.

10. Luangkan waktu bersama keluarga

Jangan lupa selalu jaga hubungan romantis dengan pasangan, anak, dan keluarga baik orang tua dan saudara kandung. Dengan menyelaraskan waktu dalam hidup mampu menyehatkan fisik dan mental Anda. Jangan seharian sibuk bekerja, pulang hingga tengah malam, dan minim waktu bersama keluarga. Waktu untuk orang terkasih sangat berharga yang tidak dapat dibeli dengan uang. Lihat anak Anda tumbuh dan pelihara kemesraan dengan pasangan Anda. Otomatis, rejeki Anda akan terus mengalir, Anda pun tetap sehat hingga usia pensiun untuk bekerja menafkahi keluarga Anda.

11. Jauhi rokok dan alkohol

Rokok dan alkohol dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis. Kebiasaan ini harus dihindari. Jangan juga Anda mengganti rokok batangan dengan rokok elektrik (vape). Ini sama saja Anda memasukan racun setiap hari ke tubuh Anda. Belajar mengontrol diri untuk melepaskan kecanduan rokok dan alkohol. Ini juga bukan cara yang baik untuk melepaskan cemas dan stres. Justru Anda membuat diri lebih cemas dengan memupuknya setiap hari melalui rokok dan alkohol. 

Sumber gambar: unsplash.com

Bekerja untuk hidup sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik dan mental. Jangan biarkan pekerjaan dan kebiasaan hidup tidak teratur menghadirkan penyakit mematikan seperti penyakit jantung, stroke, cidera saraf, hingga kanker. Mulai hari ini, seimbangkan kehidupan kerja Anda dengam kebiasaan yang sehat dan tingkatkan kualitas hubungan Anda dengan rekan kerja, atasan, sahabat, dan keluarga Anda. 

Demikian yang dapat disampaikan, semoga memberikan manfaat bagi Anda. Terapkan kiat ini untuk masa depan yang cerah dan tubuh yang selalu sehat, terhindar dari risiko penyakit kritis akibat kerja.