Peran Gaya Hidup Sehat dalam Mencegah Penyakit Diabetes Melitus Tipe 2

        Diabetes merupakan salah satu penyakit kronis penyebab kematian terbesar di Indonesia. Diabetes adalah penyakit kronis yang terjadi akibat pankreas tidak memproduksi insulin dengan cukup atau ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Meningkatnya prevalensi diabetes melitus tipe 2 diiringi dengan gaya hidup modern yang cenderung mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan lemak. Perubahan gaya hidup sederhana namun efektif dapat mencegah diabetes melitus tipe 2. Kunci utama dalam gaya hidup sehat untuk mengurangi risiko diabetes melitus tipe 2 adalah dengan pola makan sehat dan melakukan aktivitas fisik yang teratur.

 

        Diabetes melitus tipe 2 adalah penyakit kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar gula darah dalam tubuh akibat resistensi insulin atau produksi insulin yang tidak cukup. Kondisi ini memengaruhi cara tubuh menggunakan gula (glukosa) sebagai sumber energi. Diabetes tipe 2 lebih sering terjadi pada orang dewasa, meskipun saat ini juga semakin banyak ditemui pada remaja dan anak-anak.

 

        Peningkatan prevalensi diabetes secara global, menjadi tantangan yang signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan individu, keluarga, dan masyarakat. Berdasarkan data dari International Diabetes Federation (IDF) menunjukkan bahwa pada tahun 2021 terdapat 537 juta orang dewasa (20-79 tahun) menderita diabetes dan diperkirakan meningkat menjadi 643 juta pada tahun 20230. Menurut IDF, Indonesia menduduki peringkat kelima negara dengan jumlah diabetes terbanyak yaitu 19,5 juta di tahun 2021. Hal ini tidak hanya mempengaruhi kualitas hidup individu, tetapi juga akan membebani sistem kesehatan dan ekonomi negara.

 

        Beberapa faktor yang menyebabkan perkembangan diabetes melitus tipe 2 antara lain:

1. Faktor genetik dan riwayat keluarga : riwayat keluarga meningkatkan risiko menderita diabetes melitus tipe 2.

2. Obesitas : kelebihan berat badan merupakan faktor utama berkembangnya diabetes melitus tipe 2 karena lemak yang berlebihan dapat menghambat kinerja insulin dalam tubuh.

3. Gaya hidup tidak sehat : jika menerapkan pola makan tidak sehat, konsumsi makanan tinggi gula dan lemak, kurangnya aktivitas fisik, dan merokok juga dapat meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2.

4. Usia dan faktor hormonal : meningkatnya usia juga dapat meningkatkan risiko terserang diabetes melitus tipe 2.

 

         Intervensi dini dalam bentuk perubahan gaya hidup dapat mencegah risiko menderita diabetes melitus tipe 2. Upaya pencegahan yang dapat dilakukan yaitu :

1. Konsumsi makanan seimbang : dengan menerapkan pola makan seimbang dapat membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.

2. Peran serat dan nutrisi : makanan tinggi serat dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan mengurangi risiko lonjakan gula darah. Selain itu, nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditemukan dalam makanan alami dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Beberapa contoh makanan :

a. Sayuran hijau: Bayam, brokoli, dan kale.

b. Buah-buahan: Apel, beri, dan buah sitrus.

c. Protein tanpa lemak: Ikan, ayam tanpa kulit, dan tahu.

d. Biji-bijian utuh: Oat, quinoa, dan beras merah.

3. Aktivitas fisik : melakukan aktivitas fisik atau olahraga dapat membantu kinerja insulin agar efektif. Olahraga, membantu dalam mengontrol berat badan, yang merupakan faktor penting dalam pencegahan diabetes tipe 2. Selain itu, dapat menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan mental. Beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan yaitu :

a. Aerobik: seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, dan berenang baik untuk kesehatan jantung dan membantu mengontrol kadar gula darah.

b. Latihan kekuatan: seperti angkat beban atau menggunakan resistance bands membantu meningkatkan massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.

c. Latihan fleksibilitas dan keseimbangan: seperti yoga dan pilates membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan mengurangi stres.

 

         Upaya pencegahan yang dilakukan secara konsisten dapat membawa perubahan signifikan dalam menurunkan angka kejadian diabetes melitus tipe 2 di masyarakat. Namun, masih banyak orang yang belum menyadari pentingnya gaya hidup sehat seperti kurangnya edukasi dan kesadaran, keterbatasan akses dalam makanan sehat, hingga biaya. Dengan edukasi yang tepat, perencanaan yang baik, dan dukungan dari masyarakat dan pemerintah, setiap orang dapat melakukan perubahan kecil namun signifikan dalam hidup mereka.

 

         Diabetes tipe 2 merupakan masalah kesehatan global yang semakin mengkhawatirkan, dengan prevalensi yang terus meningkat di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Namun, kondisi ini dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup. Pola makan sehat dan aktivitas fisik yang teratur adalah kunci dalam upaya pencegahan ini. Pola makan sehat yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, serta rendah gula dan lemak jenuh, dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya. Selain itu, aktivitas fisik teratur membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, mengontrol berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung serta kesejahteraan mental. Dengan kolaborasi antara pemerintah, organisasi kesehatan, dan masyarakat, serta komitmen individu untuk memulai perubahan gaya hidup, kita dapat mengurangi prevalensi diabetes tipe 2 dan menciptakan masyarakat yang lebih sehat. Oleh karena itu, langkah-langkah sederhana namun efektif dalam pola makan dan aktivitas fisik harus diambil untuk mencegah diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.