Bahaya Begadang bagi Kesehatan Fisik dan Mental dan Cara Mengatasinya

Sejak kecil, sering kali saya disuruh orang tua tidur lebih awal. Ketika waktu sudah sampai di jam 9 malam, semua lampu di matikan (kecuali lampu wc), elektronik seperti TV dan HP di ambil, dan semuanya pergi ke kasur untuk tidur. Pada saat itu, saya masih belum mengerti kenapa saya harus tidur secepat itu, dan akhirnya saya sadar bahwa orang tua saya tidak ingin saya begadang karena memiliki efek negatifnya.

Kenapa saya bisa bilang memiliki efek negatifnya? Karena dewasa sekarang ini, saya (mungkin kalian juga) disibukkan oleh kegiatan atau pekerjaan yang harus kita selesaikan. Apalagi dengan kemunculan internet di zaman sekarang yang membuat kita semakin susah tidur akibat dopamin nyaman yang diberikan. Platform seperti Instagram, WhatsApp, Facebook, Twitter, YouTube, Netflix, dan lain-lain.

Kita jadi semakin susah untuk mengontrol diri akibat dari internet tersebut. sebagai contoh, Surya sudah membuat rencana untuk tidur pukul 9 malam, namun Surya malah tidur pukul 3 pagi akibat bermain sosial media dan menonton YouTube. Mungkin kompasianer juga pernah merasakan hal tersebut. kejadian tersebut membuat Surya menjadi kurang produktif, mengantuk, dan cepat lelah. Jika hal ini terus terjadi, maka tingkat kualitas hidupnya akan merosot menurun. Entah dalam segi akademik, pekerjaan, sosial, kesehatan, maupun perilaku Surya sendiri. Kemungkinan untuk depresi pun meningkat dan menimpa Surya.

Hanya karena begadang, bisa menimbulkan efek yang luar biasa negatif. Jika hal ini menjadi habit atau kebiasaan, hal tersebut bisa saja mengancam kehidupan Surya, bahkan nyawanya. Lalu, bagaimana agar Ia keluar dari kebiasaan begadangnya tersebut? dari beberapa penelitian yang saya temukan, manusia dewasa memerlukan waktu tidur selama 7 sampai 9 jam perharinya.

 Jika Surya membiasakan tidurnya selama 7 hingga 9 jam, maka kualitas hidupnya akan pulih membaik dan semakin meningkat. Mulai dari produktifitas yang meningkat karena Ia tidak akan kelelahan dan mengantuk, akademik yang membaik karena otak telah diberi waktu pemulihan yang cukup sehingga berpikir lebih jernih dan mudah berkonsentrasi, menjalin hubungan sosial yang lebih baik karena emosi yang semakin stabil dan membaik, serta kesahatan yang terjaga yang menjadi alasan utama agar tidak mudah terjangkit penyakit.

Lalu bagaimana agar kebiasaan baik itu bertahan dan tidak kembali pada kebiasaan begadang? Berikut tips dari saya yang sudah mencobanya.

1. Buat jadwal tidur rutin

Hal pertama jika ingin keluar dari kebiasaan begadang yaitu membuat jadwal tidur. Dengan tahu jadwal tidurnya jam berapa, hal tersebut akan meminimalisir begadang dan menjadi patokan kita untuk harus tidur jam berapa. Ambil contoh, Surya yang membuat jadwal tidur rutin pada pukul 9.30 malam dan bangun pukul 4.30 pagi. Ia akan menjadikan jadwal tersebut sebagai patokannya untuk tidur malam dan tidak kebablasan begadang.

Namun, bagaimana jika tuntutan lingkungan yang menjadi penyebabnya seperti organisasi dan pekerjaan. Hal tersebut memang susah untuk kita kontrol, namun sebisa mungkin untuk tetap tidur dibawah jam 12 malam. Lagian hal yang susah dikontrol tersebut tidak sering terjadi setiap hari, kecuali memang bekerja pada shift malam.

Namun bagaimana dengan media sosial? Karena media sosial lah yang kadang kita kurang sadari menjadi penyebab utama diri kita begadang. Hal tersebut akan saya jelaskan pada tips kedua.

2. Matikan dan Jauhkan HP selama 30 menit -- 1 jam

Dengan mematikan handphone dan menjauhkannya selama 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur bisa meminimalisirkan kita begadang akibat internet. Dopamin yang ditimbulkan dari kesenangan sosial media akan menjadi menurun dan mata menjadi rileks karena tidak menatap layar handphone yang akan membuat tubuh dan pikiran siap untuk beristirahat.

Waktu senggang sebelum tidur tersebut bisa digunakkan untuk membaca buku atau meditasi. Dengan membaca buku sebelum tidur, mata akan beradaptasi yang sebelumnya melihat layar cahaya biru dengan kertas pada buku. Hal tersebut akan membuat seseorang lebih cepat mengantuk. Meditasi juga menjadi salah satu cara agar pikiran menjadi lebih ringan dan rileks akibat informasi yang banyak diterima otak akibat sosial media.

3. Jangan tidur lama pada waktu pagi, siang, terutama pada sore hari.

Jika seseorang tidur pada waktu tersebut, maka tidur malam pun akan menjadi susah karena Ia tidak merasa lelah, capek, dan mengantuk. Jika hal itu terjadi, maka insomnia atau susah tidur akan muncul ketika kita sedang mencoba untuk tidur. Maka dari itu, jangan lama-lama tidur pada waktu tersebut dan lebih baik melakukan hal produktif.

4. Tambahan lain seperti tidak minum kopi ketika ingin tidur dan berolahraga sebelum tidur  

Kopi mengandung zat kafein yang membuat kesadaran seseorang tetap aktif dan mencegahnya untuk mengantuk. Jika seseorang minum kopi 3 jam sebelum tidur, maka dirinya akan kesusahan untuk tidur karena zat kafein yang masih aktif.

 Kemudian berolahraga sebelum tidur juga membuat seseorang susah untuk tidur dikarenakan dopamin yang muncul akibat aktivitas olahraga. Dopamin yang muncul membuat otak menjadi aktif dan fokus, sehingga membuat seseorang susah untuk rileks dan akhirnya susah untuk beristirahat.

Jika surya berhasil konsisten terhadap tips tersebut selama 30 hari, maka kebiasaan tersebut akan terbentuk dan menjadikan Surya terbiasa dalam tidur sehatnya tersebut. Akhirnya, Surya pun keluar dari kebiasaan buruknya tersebut, yaitu begadang dan membuat kualitas hidupnya semakin baik.

*Note: Surya merupakan representatif dari kita semua.