Pentingnya Gizi Olahraga Bagi Atlet Remaja

   Atlet dengan kategori usia remaja, merupakan masa usia yang efektif dan penting dalam jenjang pembinaan olahraga. Sehingga penting untuk dapat memperhatikan kebutuhan nutrisi dan gizi mereka selama pembinaan.

Gizi merupakan hal yang sangat dibutuhkan bagi seluruh anak di dunia, terutama bagi atlet. Atlet memerlukan asupan gizi yang tepat untuk mempertahankan kebugaran juga dapat memengaruhi performa atlet dalam bertanding. Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang di butuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Gizi ibarat bahan bakar pada mesin. Jika bahan bakar yang digunakan terbaik, maka performa mesin akan menjadi baik pula.

Pemilihan gizi yang tepat dan seimbang bagi atlet dapat membantu bahkan di perlukan dalam usahanya untuk mengejar prestasi olahraga maksimal. Peran zat gizi bagi atlet tidak di ragukan lagi karena gizi yang sesuai tidak hanya berpengaruh terhadap fungsional tubuh pada waktu istirahat, tetapi juga memberikan sumbangan yang sangat berani terhadap efisiensi aktivitas olahraga.

Gizi memiliki peran penting dalam mendukung performa olahraga, tak hanya pada atlet tetapi juga penikmat olahraga. Gizi dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan performa, dan mempercepat pemulihan. Zat gizi sendiri terbagi menjadi zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar, sedangkan zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Pemenuhan kedua zat gizi ini sangat penting untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan juga fit. Zat Gizi makro terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak, sedangkan zat gizi mikro antara lain vitamin dan mineral. 

Nutrisi dasar penting untuk kebutuhan atlet remaja, nutrisi olahraga dapat meningkatkan kinerja tubuh saat latihan maupun bertanding.

Sumber Data

Data yang digunakan dalam penelitian iniadalah data sekunder. Data sekunder merupakan data yang diperoleh bukan dari pengamatan langsung. Akan tetapi data tersebut diperoleh dari hasil penelitian yang telah dilakukan oleh peneliti-peneliti terdahulu. Sumber data sekunder yang dimaksud berupa buku danlaporan ilmiah primer atau asli yangt erdapat di dalam artikel, sumber internet, buku atau jurnal (tercetak dan/atau non-cetak).

Pemilihan sumber didasarkan pada empat 

aspek yakni 1) Provenance (bukti), 2) Objectivity (Objektifitas) ,3) Persuasiveness (keyakinan), dan 4) Value (nilai kontributif), Metode Pengumpulan Data Metode pengumpulan data menggunakan metode dokumentasi. Metode dokumentasi yaitu metode pengumpulan data dengan menggali data dari literatur yang terkait dengan apa yang dimaksudkan dalam rumusan masalah. Data-data yang telah didapatkan dari berbagai literatur dikumpulkan sebagai suatu kesatuan dokumen yang digunakan untuk menjawab rumusan masalah.

Prosedur 

Terdapat empat prosedur yang digunakan dalam peneltian ini yakni: 1) Organize, yakni mengorganisasi literatur yang relevan/sesuai dengan permasalahan yang ditinjau/di-review. 2) Synthesize, yakni menyatukan hasil literatur menjadi suatu ringkasan agar menjadi satu, dengan mencari keterkaitan antar literatur; 3) Identify, yakni mengidentifikasi hal-hal yang dianggap sangat penting untuk dikupas atau dianalisis, guna mendapatkan suatu tulisan yang menarik untuk dibaca;dan (4) Formulate, yakni merumuskan jawaban dari pertanyaan yang dibutuhkan dalam penelitian lebih lanjut. 

Analisis Data

Analisis data yang digunakan dalam penelitian ini adalah analisis anotasi bibliografi (annotated bibliography). Anotasi berarti suatu kesimpulan sederhana dari suatu artikel, buku, jurnal, atau beberapa sumber tulisan yang lain, sedangkan bibliografi diartikan sebagai suatu daftar sumber dari suatu topik

HASIL 

Penelitian dilakukan dengan melakukan review beberapa buku dan artikel dari beberapa sumber. 

Adapun sebagai bahan review utama buku antara lain:

1. Buku berjudul Nutrition for the young athlete. 

Meyer F, O'Connor H, Shirreffs SM. (2009). 

2. Buku dari Ronald J. Maughan. (2000) yang 

berjudul Nutrition in Sport 

3. Ilaria St. Florian, MS, RD. (2018). The 101 

on Nutrition in Young Athletes. 

Dan beberapa artikel, jurnal dan buku pendukung 

sebagai sumber pendukung sebagai berikut: 

1. Smith JEW, Holmes ME, McAllister MJ 

melalui jurnal Nutritional Considerations for 

Performance in Young Athletes (2015) 

tentang kebutuhan nutrisi pada atlet remaja. 

2. Jurnal pedriatic dengan judul Sports Drinks 

and Energy Drinks for Children and 

Adolescents: Are They Appropriate? 2011. 

Dipublikasi oleh Committee on Nutrition 

and the Council on Sports Medicine and 

Fitness 

3. Ben Desbrow , Nicholas A Burd, etc. 

(2019). Nutrition for Special Populations: 

Young, Female, and Masters Athletes 

(Journal) International Journal of Sport 

Nutrition, Exercise and metabolism 

4. Jovanov Pavle , Đorđić Višnja , etc (2019) 

Prevalence, Knowledge and Attitudes 

Towards Using Sports Supplements Among 

Young Athletes. Journal of    International Society of Sport Nutrition.

Agar atlet memenuhi kebutuhan energinya, mereka harus mengonsumsi kalori yang cukup. Jika kebutuhan energi tidak terpenuhi, lemak dan jaringan tubuh tanpa lemak akan digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh. Ini akan menyebabkan hilangnya kekuatan dan daya tahan. Fungsi imun, endokrin, dan muskuloskeletal akan terganggu. Seiring waktu, asupan rendah kalori dapat menyebabkan laju metabolisme istirahat yang lebih lambat, dan konsumsi vitamin dan mineral esensial yang tidak mencukupi.

Ada beberapa metode untuk menghitung kebutuhan energi untuk atlet. Metode sederhana untuk menghitung kebutuhan energi adalah dengan menghitung berat atlet (dalam pound) dikalikan dengan 10 untuk rata-rata kasar dari kebutuhan basal, atau kebutuhan dasar tanpa latihan apa pun. Kemudian, tambahkan faktor aktivitas dan rata-rata kalori yang terbakar untuk setiap menit olahraga

Sebagai contoh: 

Atlet dengan berat badan 220 Pon dapat diitung dengan berat badan x 10 Jadi 220 x 10 = 2,200 Kalori (artinya kebutuhan dasar seseorang adalah 2200 kalori/hari) Untuk aktifitas fisik tambahkan 20%-30% dari kebutuhan dasar kalori. Jadi 2,200 x 1.2 - 1.3 = 2,640 – 2,860 Kalori. Terakhir, tambahkan kalori olahraga dengan menambahkan 100 kalori untuk setiap 10 menit latihan berat. Dalam contoh ini, jika atlet berlatih keras selama rata-rata /hari maka bisa ditambahkan kalori sebanyak tambahan 1.800 kalori.

Total kebutuhan kalori = 2,640 – 2,860 kalori + 1,800 calories = an average of 4,400 – 4,660 calories per day

Berikut zat gizi yang diperlukan atlet sebagai asupan :

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk glikogen didalam otot. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit (untuk olahraga dengan intensitas tinggi). Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3 jam. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Menurut Soekarman (1987) karbohidrat di bagi menjadi 3 macam yaitu: a) Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan maltosa), c) Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap akan dijadikan glukosa. Beberapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung dari beratnya latihan. Apabila asupan karbohidrat kurang akan berdampak pada kelelahan otot. Dan ini akan mengganggu performa atlet. Contoh makanan tinggi karbohidrat seperti sereal , roti , pasta , nasi , buah-buahan , sayuran dan kacang-kacangan.

Protein

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein. Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk mengkonsumsi makanan protein berkualitas tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur, produk susu, kacang juga biji-bijian.

Lemak

Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal untuk olahraga lari marathon. Pemilihan makanan berlemak tidak boleh sembarangan. Sebelum dan selama latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini dikarenakan lemaka akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama didalam perut.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C) meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.

Air dan serat

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti marathon atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat berakibat fatal. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari pentingnya minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan.

Asupan gizi yang dikonsumsi atlet hendaknya selalu dikonsultasikan dengan pakar gizi sehingga asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh bisa memenuhi kebutuhan sebagai atlet sesuai dengan bidang olahraga yang ditekuni. Atlet sangat dianjurkan untuk tidak memilih makanan sembarangan supaya performanya bagus.

Dari uraian di atas kita menjadi tahu ya kenapa atlet harus menjaga pilihan asupan makanan. Hal ini dikarenakan akan membantu tubuh atlet baik sebelum dan saat latihan serta saat bertanding bahkan pemulihan sehingga performa lebih bagus dan tentunya akan berdampak pada prestasi atlet tersebut.