Saat awal pandemi Covid-19 tempo hari, aktivitas di luar rumah jadi dibatasi. Segala macam bentuk kerumunan dilarang. Banyak instansi memberlakukan work from home, bahkan sekolah pun dilakukan secara daring.
Berani bandel atau melawan aturan, bakal kena saksi. Saat itulah kaum rebahan bak jadi pahlawan.
Sebab, mereka merasa kebiasaan rebahan mereka telah mengurangi resiko penularan virus corona. Memang benar, berada di rumah saja bisa menurunkan resiko tersebut.
Tapi, jika di rumah dengan rebahan terus, resiko terkena penyakit tidak menular (PTM) meningkat. Ini sih, lepas dari mulut buaya masuk ke mulut harimau. Sama-sama dalam bahaya!
Pembatasan aktivitas sosial itu bukan berarti menambah waktu rebahan di rumah. Melainkan aktivitas yang biasanya dilakukan di luar rumah untuk sementara dilakukan di rumah saja. Jadi jangan merasa jadi pahlawan ketika di rumah saja itu hanya rebahan.
Rebahan atau bahasa kerennya disebut sebagai gaya hidup sedenteri ini, beresiko terhadap kesehatan.
Hal ini diungkapkan dr. Muhammad Soffiudin dalam event Danone Reunite yang diselenggarakan Danone Indonesia bersama Kompasiana pada 11 Desember 2020 yang lalu.
dr. Soffi, begitu beliau biasa disapa, memaparkan Revolusi Gaya Hidup Sehat di Tengah Pandemi Covid-19. Salah satu topik yang dibahas adalah sedentary life dan bahayanya bagi kesehatan.
Resiko Penyakit Tidak Menular Yang Mengancam Kaum Sedenteri
Gaya hidup sedentari yang diidentikkan dengan rebahan, adalah gaya hidup kurang bergerak dan terlalu banyak duduk.
Bahkan, kebiasaan terlalu banyak duduk disebut sebagai sitting is the new smoking. Wah, kok bisa ya? Terlalu banyak duduk, disebut sama dengan merokok.
Ya, karena bahaya terlalu banyak duduk itu bisa dikatakan sama dengan bahaya merokok, sama-sama beresiko terhadap kesehatan.
Apa Saja Bahaya Gaya Hidup Sedenteri?
Nah, kurang gerak dan terlalu banyak duduk itu ternyata menimbulkan berbagai resiko, antara lain :
- Kelemahan Otot
- Pengeroposan Tulang
- Penurunan Daya Tahan Tubuh
- Gangguan Sirkulasi Darah
- Gangguan Metabolisme Lemak
dan Gula - Gangguan Keseimbangan
Hormonal - Lebih Gampang Gemuk
Sederet bahaya tersebut, memicu resiko terkena penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, darah tinggi, stroke, diabetes tipe 2, dan lainnya.
Jadi, batasi ya durasi duduk atau rebahannya. Apalagi di masa pandemi Covid-19 seperti sekarang ini ada ancaman virus. Daya tahan tubuh harus lebih kuat dibanding kondisi normal. Makanya, menjaga pola hidup sehat itu mutlak supaya virusnya nggak mampir ke tubuh kita.
Sebaiknya dalam sehari cukup duduk maksimal selama 6-8 jam. Inipun harus diselingi dengan aktivitas lain. Tiap, 30-90 menit sekali, potong waktu duduk dengan:
-Berdiri
-Berjalan
-Stretching
Lakukan hal tersebut kurang lebih selama 5 menit.
Agar tubuh kita bugar dan sehat, mengurangi duduk juga harus dibarengi dengan pola hidup sehat yang lain.
Jaga Keseimbangan Antara Aktivitas Fisik Dan Istirahat
Kita memang dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari. Aktivitas fisik merupakan gerakan yang dilakukan oleh otot rangka dan memerlukan energi.
Aktivitas fisik bisa berupa non exercise physical activity/NEPA. Contohnya menyapu, mengepel dan pekerjaan rumahtangga lainnya.
Selain itu, masih harus ditambah dengan latihan fisik /exercise. Meskipun sama-sama aktivitas fisik NEPA dan exercise itu beda tujuannya.
Jika NEPA dimaksudkan untuk menjaga berat badan melalui pengeluaran kalori harian. Sementara itu exercise dimaksudkan lebih dari itu, tujuannya agar tercapai kondisi tubuh yang bugar, daya tahannya bagus dan bahagia.
Mungkin ada yang belum terbiasa melakukan exercise atau sudah lama vakum. Tidak apa-apa, jika ingin memulai exercise dr. Soffi menyarankan agar kenali diri terlebih dahulu.
Bisa dimulai dari exercise dengan intensitas ringan terlebih dulu. Jika tubuh sudah mulai terbiasa maka intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap.
Bagaimana jika ingin melakukan olahraga di masa pandemi seperti lari, naik sepeda atau lainnya?
Boleh saja, tutur dr. Soffi, namun harus tetap mematuhi protokol kesehatan, ya. Sebaiknya sih, hindari tempat yang terlalu banyak kerumunan.
Nah, rajin exercise bukan berarti, tubuh bisa diforsir ya. Semua harus seimbang. Jadi, aktifitas fisik seharian harus diimbangi dengan istirahat.
Tujuannya agar tubuh ada waktu untuk pemulihan. Ini berguna agar daya tahan tubuh tetap baik.
Istirahatlah dengan tidur nyenyak selama kurang lebih 7-9 jam.
Hindari main gadget sebelum tidur agar kualitas tidur tidak terganggu.
Konsumsi Makanan Gizi Seimbang
Aktivitas fisik tentu membutuhkan kalori. Nah, sumber kalori itu ya dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari.
Bukan sembarang makanan. Apa yang dikonsumsi haruslah makanan gizi seimbang.
Gizi seimbang merupakan susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pemenuhan asupan gizi ini juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi.
Jadi, makanan yang dikonsumsi, harus mengandung makro maupun mikro nutrien. Memperhatikan pula variasi bahan makanan, agar mendapatkan zat gizi yang beragam.
Porsinya pun, harus cukup.Â
Tidak kurang dan jangan berlebihan. Sekarang ini pemerintah melalui Kemenkes memberikan pedoman gizi seimbang dengan isi piringku. Dengan komposisi:
2/3 piring berisi karbohidrat, 1/3 berisi lauk pauk, 1/2 bagian lagi berupa sayuran dan buah-buahan.
Bahan makanan yang dipilih hendaknya menyesuaikan kemampuan. Untuk sumber karbohidrat bisa dipilih selain beras putih. Ada singkong, ubi, talas, kentang dan lainnya.Â
Sayuran pun bisa divariasikan macamnya. Ada kangkung, bayam, daun pepaya, daun singkong, daun pakis dan sebagainya.Â
Sumber protein hewani jika memang tidak terjangkau, bisa pilih protein nabati seperti tahu dan tempe.Â
Begitupun dengan buah-buahan. Pilih juga yang harganya relatif murah seperti pepaya.Â
Porsi yang cukup membuat tubuh memperoleh energi yang cukup untuk beraktivitas.
Jangan lupa, cukup kebutuhan cairan dengan minum air putih, minimal 8 gelas per hari.Â
Hindari Stres Agar Imunitas Baik
Stres pasti pernah dialami oleh setiap orang. Apalagi masa pandemi seperti sekarang. Banyak yang dirumahkan bahkan kehilangan pekerjaan. Daya beli masyarakat turun, sementara kebutuhan hidup jalan terus.
Bayar tagihan ini itu harus tetap jalan. Padahal pemasukan bagi sebagian orang berkurang banyak. Banyak tekanan seperti ini, bisa membuat orang jadi stres. Apalagi pandemi belum nampak akan berakhir.
Jika tidak dikelola dengan baik, stres bisa menurunkan sistem imun seseorang. Ini berbahaya ditengah ancaman virus corona.
Lalu apa yang bisa dilakukan, agar stres tak berkepanjangan dan menurunkan imunitas tubuh?
Caranya dengan berpikir positif. Tanamkan di pikiran bahwa ditiap kesulitan pasti akan ada kemudahan. Termasuk kesulitan saat pandemi, pasti ada solusinya. Memang saat ini kita dituntut bisa lebih sabar dan berlapang dada apapun kondisinya.
Turunkan ekspektasi, kondisi saat ini memang sedang tidak normal. Sehingga, jika yang terjadi di luar rencana maka tidak terlampau kecewa.
Memberi ruang pada diri sendiri dengan melakukan hobi itu perlu dilakukan. Dengan melakukan hal yang kita sukai, maka pikiran pun bisa rileks dan bahagia.
Makanya wajar, ketika pandemi banyak orang tiba-tiba suka bertanam. Ternyata hobi bertanam bikin pikiran tenang. Oksigen yang dihasilkan dari tanaman di rumah bisa menyergarkan pikiran.
Tidak perlu ikut-ikutan dengan menanam tanaman yang mahal itu. Semampunya aja. Menanam sayuran seperti kangkung atau sawi cukup, kok. Bahkan bisa sekalian dikonsumsi. Jadi hemat, kan.
Kesehatan mental juga berpengaruh pada fisik. Banyak bukan, penyakit yang berawal dari kusutnya pikiran?
So, jika memang stres sudah terlampau berat untuk ditanggung sendiri, carilah bantuan.
Bisa ajak sharing keluarga atau teman yang bisa dipercaya. Jika tidak memungkinkan maka pergilah ke psikologi maupun psikiater.
Intinya minta tolonglah jika sudah tak sanggup menanggung beban pikiran.
Oke, itu tadi beberapa poin pola hidup sehat yang bisa diterapkan. Kuncinya ada pada konsistensi. Lakukan secara rutin dan jadikan kebiasaan hidup sehari-sehari. Sehingga dalam kondisi pandemi atau tidak tubuh kita selalu bugar dan sehat.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
