Squat dengan barbel di punggung Anda? Atau posisi itu di depan bahu Anda? Metode yang harus Anda gunakan untuk hasil terbaik? Yah, itu tergantung pada tujuan Anda pelatihan, fleksibilitas sendi secara keseluruhan, dan keamanan.
Kaki kuat dan lebih besar
Studi Electromyographical menunjukkan kedua kembali dan squat depan merekrut banyak kelompok utama otot - punggung atas, perut, tulang belakang lumbal, gluteals, adductors paha, paha depan, paha belakang, dan betis. Tapi penekanan pada otot-otot ini bergeser dari satu lift yang lain.
Squats belakang: Fokus lebih pada gluteals dan lumbar tulang belakang, dan kurang membosankan ketika melakukan tinggi-rep, set melelahkan.
'Debat squats belakang atau depan. Salah satunya adalah tidak lebih unggul dari lainnya. Sekali lagi, itu tergantung pada tujuan Anda pelatihan, fleksibilitas sendi secara keseluruhan, dan kepatuhan terhadap pedoman keselamatan.'
Squats belakang dapat dilakukan dengan resistensi yang lebih berat, sehingga banyak yang merasa ini lebih efektif merangsang keuntungan dalam kekuatan otot dan keuntungan ukuran. Tapi hal-hal lain juga faktor, seperti set dan skrip rep, asupan makanan, dan potensi genetik. Jadi memutuskan di mana squats tidak sesederhana itu.
Kunci Olahraga Pelatihan Khusus
Squats pada umumnya membangun otot yang lebih kuat yang dapat menyebabkan peningkatan kecepatan, kekuatan, dan kecepatan untuk olahraga. Baik squats belakang maupun depan unggul dari yang lain karena mereka berdua terlibat otot tersebut dan menekankan plantar fleksi pergelangan kaki dan lutut dan ekstensi hip.
Kedua squats membuat otot-otot lebih kuat, tapi keterampilan olahraga tertentu harus dilakukan untuk benar-benar meningkatkan mereka, independen dari cara squats digunakan. Dan secara alami, jika olahraga Anda powerlifting, Anda perlu kembali squats. Sedangkan, seorang pengangkat Olimpiade perlu cerdas di squats depan karena komponen squats depan di clean and jerk.
Secara umum, squat depan membutuhkan lumayan fleksibilitas lebih dari squats belakang. Punggung atas perlu mobile untuk menjaga dada Anda. Bahu dan pergelangan tangan harus bergerak untuk benar beristirahat bar. Kembali rendah dan gluteals perlu mobilitas untuk memungkinkan squats cukup rendah sambil menjaga lutut sejalan dengan jari-jari kaki. Akhirnya, mobilitas pergelangan luar biasa memungkinkan Anda untuk menjaga kaki Anda datar dan punggung bagian bawah dari pembulatan.
'Studi Electromyographical menunjukkan baik squats belakang dan squat depan merekrut banyak kelompok utama otot -. Punggung atas, perut, tulang belakang lumbal, gluteals, adductors paha, paha depan, paha belakang, dan betis'
Squats belakang membutuhkan lebih sedikit fleksibilitas dalam bahu, gluteals, dan pergelangan kaki, tapi itu tidak berarti jika Anda tidak memiliki fleksibilitas dalam sendi ini Anda masih bisa squats belakang dengan benar. Dengan salah satu dari squat ini, baik fleksibilitas sendi Anda, semakin baik Anda dapat menjalankan gerakan.
Keselamatan Bahu
Squats belakang - baik bar rendah atau bar tinggi - menempatkan bar di punggung atas atau trapezius. Ini membutuhkan bahu untuk eksternal diputar. Tidak memiliki masalah bahu memungkinkan Anda untuk menjaga bar di posisi ini. Namun, cedera bahu (e. G., Rotator cuff atau masalah labrum) dapat membuat sulit untuk mempertahankan bar di posisi itu.
Squats depan menempatkan bar di depan deltoids. Sekali lagi, bahu yang sehat dapat memegang posisi ini, tapi AC sendi pemisahan atau bahu pelampiasan dapat terganggu oleh itu. Squat depan menempatkan siku fleksi penuh dan pergelangan tangan dalam ekstensi penuh. Cedera yang sudah ada sebelumnya di salah satu dari mereka sendi dapat diperburuk saat squats depan.
Keselamatan Lutut
Baik squats belakang dan depan dapat memperkuat lutut untuk mengurangi potensi ligamen dan meniskus air mata. Untuk memastikan hal ini, poin-poin penting adalah sebagai berikut:
1. Gerakan awal harus mendorong pantat mundur sebelum fleksi lutut apapun.
2. Kaki bagian bawah tetap sebagai dekat dengan tegak lurus dengan tanah mungkin (lutut bergerak maju minimal).
3. Chin up, penyebaran dada, dan punggung datar.
4. Tumit tetap datar selama turunan.
'Squats belakang dapat dilakukan dengan resistensi yang lebih berat, sehingga banyak yang merasa ini lebih efektif merangsang keuntungan dalam kekuatan otot dan keuntungan ukuran otot. '
Otot lutut menstabilkan besar adalah vastus medialis oblique (quadriceps batin Anda). Squats depan menargetkan otot ini sedikit lebih baik daripada squats belakang. squats depan juga mengajarkan Anda untuk mendorong lutut Anda untuk mencegah kerusakan valgus lutut (knee-knock).Â
Rusaknya valgus lutut merupakan salah satu penyebab ACL robek. Squat belakang dengan sikap yang lebih luas menempatkan beban lebih pada gluteals dan paha adductors (pangkal paha) dan juga mengurangi rusaknya lutut valgus.
Keselamatan Lumbar Spine
Penguatan punggung dapat dicapai dengan menggunakan formulasi squats yang tepat, terlepas dari apakah Anda melakukan squas belakang atau depan.Di permukaan, squats depan lebih aman daripada squats belakang karena miring ke depan kurang berlebihan. Namun, ini tidak berarti squats belakang lebih berbahaya untuk tulang belakang lumbar. Jika squats belakang dilakukan dengan teknik yang baik dan bobot yang tepat, itu bisa aman.
Bagi Anda dengan tulang femur panjang dan torso pendek, struktur Anda dapat membuat sulit untuk mencapai posisi squats paralel baik variasi squats untuk turun ke squats penuh, Anda akan memiliki lebih banyak bersandar ke depan, tetapi Anda masih bisa squats dengan aman jika Anda mematuhi rekomendasi teknik tersebut di atas dibahas dalam keselamatan lutut (e. G., Dagu, penyebaran dada, bokong mendorong mundur).
Mana Squat Apakah Terbaik untuk Anda?
Debat squats belakang atau depan. Salah satunya adalah tidak unggul dari yang lain. Sekali lagi, itu tergantung pada tujuan Anda pelatihan, fleksibilitas sendi secara keseluruhan, dan kepatuhan terhadap pedoman keselamatan.Â
Mana yang Anda sukai? dan mengapa? Posting pemikiran Anda untuk komentar di bawah ini.
