Kala Pola Makan Mengubah Perasaanku

Produksi Hormon dan Senyawa Kimia Otak Terkait Suasana Perasaan

Penelitian yang dilakukan Yano, dkk (2016) menunjukkan bahwa saluran pencernaan manusia mengandung banyak sekali serotonin tubuh. Meski belum dapat diketahui dengan jelas bagaimana metabolismenya, sekumpulan mikrobioma baik diyakini memiliki peranan penting pada tingginya kandungan serotonin dalam usus. 

Serotonin merupakan hormon yang sering dikaitkan dengan perasaan bahagia dan kerap disebut sebagai mood-stabilizer. Senyawa kimia ini membantu kita untuk tidur, makan, dan mencerna. Serotonin juga membantu mengurangi depresi, mengatasi kecemasan, menyembuhkan luka, merangsang rasa mual, dan menjaga kesehatan tulang (Scacia, 2004). 

Pada usus juga terdapat reseptor Gamma Aminobutyric acid (GABA). Mikrobioma usus terkoneksi dengan otak menggunakan GABA untuk memengaruhi suasana perasaan. GABA merupakan senyawa yang ampuh untuk mengontrol tidur, stres, atau suasana perasaan. Reseptor GABA berfungsi untuk merilekskan dan mampu digunakan sebagai anti-kecemasan (Asprey,  2020). 

Dopamin, juga diproduksi pada jenis mikroba lain dalam usus. Dopamin berperan pada fungsi kognitif seperti pengambilan keputusan, perhatian, ingatan, motivasi, dan penghargaan (Gonzlez-Arancibia, Urrutia-Piones, Illanes-Gonzlez, Martinez-Pinto, Sotomayor-Zrate, Julio-Pieper,  & Bravo, 2019).

Apabila mikrobioma baik di dalam usus berkurang, maka kandungan serotonin, GABA, dan dopamin yang diproduksi juga akan berkurang. Hal ini tentu akan sangat memengaruhi suasana perasaan kita.

Tips Meningkatkan Kesehatan Usus dan Suasana Hati yang Lebih Baik

Para peneliti menemukan bahwa Diet Mediterania merupakan pola makan yang dapat meningkatkan kesehatan mikrobiota usus kita (Ghosh, Rampelli, Jeffery, Santoro, Neto, Capri, O'Toole, 2020).

Karakteristik Diet Mediterania meliputi:

• Konsumsi harian:
  • Berbagai macam sayuran dan buah-buahan (semakin gelap warnanya maka semakin banyak anti-oksidan di dalamnya); Kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian sebagai bahan utama sumber protein nabati dalam diet
  • Gandum utuh, yang mencakup semua bagian dari biji-bijian; dedak, biji, dan benih. Masing-masing bagian ini memiliki nutrisi sehat, yang akan hilang atau berkurang saat diproses menjadi produk seperti tepung terigu
  • Minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, yang menggantikan lemak yang kurang menyehatkan seperti mentega
• Konsumsi minimal 2x dalam seminggu:
  • Ikan, Seafood 
• Konsumsi mingguan dengan porsi sedang:
  • Unggas
  • Susu (lebih sering dalam bentuk yoghurt), keju, dan telur
  • Anggur merah (biasanya dikonsumsi bersama makanan)
• Konsumsi bulanan (dimakan lebih jarang daripada makanan lain):
  • Daging merah
  • Lemak jenuh
  • Permen
• Lakukan aktivitas fisik - setidaknya 30 menit /hari;
• Minum banyak air untuk tetap terhidrasi;
• Konsumsi herba dan rempah; gunakan untuk penambah rasa dan warna sebagai ganti penggunaan garam.

Mari mengubah pola makan kita demi kesehatan usus dan mental kita. Salam sehat 

Daftar Referensi:

• Ansari, W. E., Adetunji, H., & Oskrochi, R. (2014). Food and Mental Health: Relationship between Food and Perceived Stress and Depressive Symptoms among University Students in the United Kingdom. Central European Journal of Public Health, 22(2), 90-97. doi:10.21101/cejph.a3941
• Asprey, T. (2020). GABA: The Neurotransmitter That Dissolves Anxiety and Improves Sleep. Retrieved August 30, 2020, from here
• Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases Report of the joint WHO/FAO expert consultation. (2014). Retrieved August 30, 2020, from here
• Ghosh, T., Rampelli, S., Jeffery, I., Santoro, A., Neto, M., Capri, M., O'Toole, P. (2020). Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: The NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Retrieved August 28, 2020, from here
• Gonzlez-Arancibia, C., Urrutia-Piones, J., Illanes-Gonzlez, J., Martinez-Pinto, J., Sotomayor-Zrate, R., Julio-Pieper, M., & Bravo, J. A. (2019). Do your gut microbes affect your brain dopamine? Psychopharmacology, 236(5), 1611-1622. doi:10.1007/s00213-019-05265-5
• Leis H. P., Jr (1991). The relationship of diet to cancer, cardiovascular disease and longevity. International surgery, 76(1), 1--5.
• Publishing, H. (n.d.). The gut-brain connection. Retrieved August 30, 2020, from here
• Scaccia, A. (2004). Serotonin: Functions, Normal Range, Side Effects, and More. Retrieved August 30, 2020, from here
• The mediterranean Diet [Web log post]. (n.d.). Retrieved from here
• Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Relationship between Diet and Mental Health in a Young Adult Appalachian College Population. Nutrients, 10(8), 957. doi:10.3390/nu10080957
• Yano, J., Yu, K., Donaldson, G., Shastri, G., Ann, P., Ma, L., Hsiao, E. (2015). Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell, 163(1), 258. doi:10.1016/j.cell.2015.09.017