“Let food be thy medicine and medicine be thy food.” - Hippocrates
Kesehatan mental yang baik ditandai dengan perasaan batin yang tenang dan tenteram sehingga seseorang dapat berinteraksi dengan orang lain secara baik dan positif. Individu yang memiliki mental yang sehat tidak hanya mampu untuk termotivasi dan produktif dalam bekerja dan berkarya, namun juga dapat menghargai keberadaan orang-orang di sekitarnya serta menebar kebaikan. Sebaliknya, seseorang yang memiliki gangguan mental akan cenderung bersikap negatif dan kesulitan untuk menyelesaikan pekerjaannya dengan baik. Oleh karena itu, sangat penting bagi seseorang mengatur ritme kehidupannya secara bijaksana sehingga pola hidup yang baik dan positif dapat terwujud.
Pengaruh Makanan terhadap Kesehatan Mental
Makanan ternyata memiliki pengaruh terhadap kesehatan mental. Saluran pencernaan kita terhubung dengan ratusan juta sel saraf (neuron) yang terdapat di otak, sehingga masuk akal apabila apa yang kita masukkan ke dalam tubuh dapat memberikan pengaruh terhadap otak dan suasana hati.
Ibarat sebuah mobil mahal, mobil yang diisi dengan bahan bakar berkualitas premium akan memberikan dampak yang baik, sedangkan apabila diisi dengan bahan bakar selain premium maka dapat memberikan dampak negatif. Nutrisi yang diperlukan bagi otak mirip dengan analogi bahan bakar mobil ini. Otak yang dinutrisi dengan makanan yang sehat dan bergizi akan terlindungi dari gangguan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak serta mempengaruhi suasana hati. Sebaliknya, apabila otak disuplai dengan makanan limbah (e.g. makanan yang tinggi gula dan banyak diproses) maka dapat memicu peradangan dan stress oksidatif, hingga akhirnya dapat memperburuk gejala penyakit mental.
Lalu bagaimana makanan dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang?
Tubuh kita memproduksi suatu hormone yang disebut sebagai serotonin. Serotonin disebut juga sebagai hormone ‘bahagia, hormone yang bisa memberikan perasaan baik dan senang kepada seseorang. Serotonin meregulasi suasana hati, tidur, selera makan, dan toleransi terhadap rasa sakit. Serotonin merupakan target dari obat-obatan antidepresi. Sekitar 95% serotonin diproduksi di saluran pencernaan, dan saluran pencernaan manusia dilapisi oleh ratusan juta sel saraf serta mikrobioma usus. Mikrobioma usus ini tidak hanya membantu mensintesis vitamin dan mineral yang dapat membantu proses pencernaan dan menutrisi tubuh (e.g. vitamin B1 dan K), namun juga memproduksi hormone serotonin. Sehingga apa yang kita makan dapat berpengaruh terhadap fungsi otak dan suasana hati kita. Selain itu, mikrobioma usus juga melindungi tubuh dari serangan racun dan bakteri jahat yang dapat menimbulkan penyakit di saluran pencernaan, dan mengaktifkan jalur saraf yang berjalan langsung antara usus dan otak.
Makanan yang bergizi, terutama yang tinggi serat, berkontribusi dalam menurunkan resiko depresi. Selain itu, makanan yang mengandung asam lemak omega-3, psikobiotik, diet Mediteranian dan diet keto dapat membantu penanganan penyakit mental (e.g. anorexia nervosa).
Kriteria Makanan yang Sehat dan Bergizi
Menurut World Health Organization (WHO), pola makan yang sehat mencakup: 1) buah, sayur, kacang-kacangan (e.g. lentil dan buncis), kacang tanah dan biji-bijian utuh (e.g. jagung, millet, oat, gandum, beras merah). 2) Setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari. 3) Kurang dari 50 gram gula (12 sendok teh), atau idealnya kurang dari 2,5 gram gula per hari untuk manfaat kesehatan tambahan. 4) Kurang dari 30% total asupan energi berasal dari lemak. Konsumsi lemak tak jenuh (e.g. ikan, alpukat, kacang-kacangan, bunga matahari, kedelai, kanola, zaitun) lebih baik daripada lemak jenuh (e.g. minyak kelapa sawit, dan minyak kelapa). 5) Mengonsumsi garam setidaknya kurang dari 5 gram per hari (1 sendok teh). Garam juga harus beryodium.
Sedangkan menurut Harvard University, pola makan yang sehat meliputi: 1) ½ piring buah dan sayur, 2) ¼ piring biji-bijian utuh, 3) ¼ piring protein, 4) air, dan 5) minyak tak jenuh. Buah dan sayur sebaiknya memiliki variasi dari segi warna dan jenis. Biji-bijian seperti gandum utuh, jelai, biji gandum, quinoa, oat, beras merah memiliki efek yang lebih ringan pada insulin dan gula darah dibandingkan roti putih, beras putih dan biji-bijian olahan lainnya. Sumber protein yang baik yakni seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan. Hendaknya membatasi konsumsi daging merah dan daging olahan (e.g. sosis). Hindari minuman manis, batasi susu dan produk olahan susu (1-2 porsi per hari), dan batasi konsumsi jus hingga 1 gelas kecil per hari.
Makanan yang sehat juga termasuk makanan yang tidak banyak dipanggang dan digoreng, serta mengurangi konsumsi makanan ringan dan makanan kemasan yang mengandung lemak trans yang diproduksi secara industri (e.g. donat, kue, pai, kue kering, biskuit, dan wafer).
Dampak Negatif Konsumsi Makanan yang Tidak Sehat
Sebuah studi menyebutkan konsumsi makanan yang banyak diproses (e.g. mengandung pemanis buatan (aspartame, sakarin), MSG, emulsifier (karboksimetilselulosa dan polisorbat-80), dan titanium dioksida) berkontribusi terhadap gangguan mental seperti depresi, kegelisahan, trauma, dan kecanduan. Sedangkan konsumsi makanan bergizi dapat mengurangi resiko gangguan mental seperti depresi. Makanan yang terlalu banyak melalui pemrosesan tersebut dapat memperparah gejala depresi dan penyakit mental lainnya melalui proses inflamasi, stress oksidatif, penurunan keragaman serta fungsi mikrobiota usus, juga mengganggu produksi hormone dopamine, norepinefrin dan serotonin.
Sumber Makanan Pemicu Produksi Hormon Serotonin dan Dopamin
Psikobiotik merupakan istilah untuk sekelompok makanan probiotik yang berperan dalam mengobati penyakit kejiwaan (e.g. Alzheimer, Parkinson, Gangguan Spektrum Autisme (ASD), Gangguan Pemusatan Perhatian dan Hiperaktivitas (ADHD), Sindrom Tourette (TS), dan susah tidur). Psikobiotik dapat meregulasi neurotransmitter dan protein seperti asam gamma-aminobutirat (GABA), serotonin, glutamate, dan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) yang memainkan peran penting dalam mengendalikan keseimbangan saraf, suasana hati, fungsi kognitif, proses pembelajaran dan memori. Beberapa strain bakteri seperti Lactobacillus spp. dan Bifidobacterium spp., seperti Lactobacillus brevis, Bifidobacterium dentium dan Lactobacillus plantarum menghasilkan GABA dan serotonin. Sedangkan L. plantarum dan L. odontolyticus menghasilkan asetilkolin. Contoh dari produk psikobiotik yakni Neuralli. Sedangkan sumber makanan probiotik seperti yoghurt, kimchi, kefir, tempe, dan sauerkraut.
Selain psikobiotik, sumber makanan lain seperti madu dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan mental. Madu mengandung asam amino prekursor untuk sintesis hormone serotonin, melatonin dan dopamine. Selain itu, beberapa jenis madu juga mengandung triptofan dalam kadar yang cukup tinggi. Hasil studi melaporkan bahwa suplementasi triptofan dapat membantu penanganan depresi dan susah tidur, serta mengatasi penyakit kognitif, neurodegeneratif dan kegelisahan.
Sintesis hormone serotonin juga dapat dipicu melalui konsumsi makanan yang mengandung folat dan vitamin B. Vitamin tersebut berperan dalam mensintesis hormone serotonin melalui suatu jalur yang disebut siklus metilasi. Apabila siklus metilasi berfungsi dengan baik, ia dapat menurunkan level homocysteine. Homocysteine berkontribusi terhadap timbulnya depresi.
Selain vitamin, suplementasi mineral seperti magnesium juga dapat mengobati gejala kegelisahan dan perubahan suasana hati yang berkaitan dengan stress, serta meningkatkan kualitas hidup pada individu sehat dengan gangguan stress.
Sumber nutrisi lainnya seperti kolin, betaine, metionin, asam folat, vitamin B6, vitamin D dan vitamin B12 juga dilaporkan dapat menurunkan resiko gangguan mental dan tingkat keparahan depresi.
Tips untuk Memulai Pola Makan Sehat
Memulai konsumsi makanan yang sehat dan bergizi dapat dilakukan dengan selalu memasukkan sayuran dalam makanan. Selain itu kita juga bisa membeli buah dan sayuran segar yang sedang musim (karena biasanya harganya juga lebih murah). Apabila selama ini kita sangat senang mengonsumsi makanan manis sebagai camilan, maka sudah saatnya untuk menggantinya dengan buah-buahan yang rasanya manis (e.g. kurma, pepaya, pisang, mangga dan durian), ubi manis, dan madu. Perlu diperhatikan juga bahwa beberapa makanan sehat (e.g. yoghurt) dapat mengandung gula tambahan. Sehingga sebaiknya teliti membaca komposisi produk sebelum membeli, dan pilihlah makanan yang minim gula tambahan.
Memakan makanan yang sehat tidak hanya akan memberikan dampak positif bagi jasmani, namun juga psikologis kita. Jiwa yang tenang, dan tidur yang nyenyak dapat dicapai apabila kita cermat dalam memperhatikan apa yang kita makan!
Referensi:
https://ayosehat.kemkes.go.id/pengertian-kesehatan-mental
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/#smi3051-sec-0140
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31324280/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217340/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34032648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35656455/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807749/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38612845/
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.mcleanhospital.org/essential/nutrition
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
