Sebuah studi menyebutkan konsumsi makanan yang banyak diproses (e.g. mengandung pemanis buatan (aspartame, sakarin), MSG, emulsifier (karboksimetilselulosa dan polisorbat-80), dan titanium dioksida) berkontribusi terhadap gangguan mental seperti depresi, kegelisahan, trauma, dan kecanduan. Sedangkan konsumsi makanan bergizi dapat mengurangi resiko gangguan mental seperti depresi. Makanan yang terlalu banyak melalui pemrosesan tersebut dapat memperparah gejala depresi dan penyakit mental lainnya melalui proses inflamasi, stress oksidatif, penurunan keragaman serta fungsi mikrobiota usus, juga mengganggu produksi hormone dopamine, norepinefrin dan serotonin.
Sumber Makanan Pemicu Produksi Hormon Serotonin dan Dopamin
Psikobiotik merupakan istilah untuk sekelompok makanan probiotik yang berperan dalam mengobati penyakit kejiwaan (e.g. Alzheimer, Parkinson, Gangguan Spektrum Autisme (ASD), Gangguan Pemusatan Perhatian dan Hiperaktivitas (ADHD), Sindrom Tourette (TS), dan susah tidur). Psikobiotik dapat meregulasi neurotransmitter dan protein seperti asam gamma-aminobutirat (GABA), serotonin, glutamate, dan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) yang memainkan peran penting dalam mengendalikan keseimbangan saraf, suasana hati, fungsi kognitif, proses pembelajaran dan memori. Beberapa strain bakteri seperti Lactobacillus spp. dan Bifidobacterium spp., seperti Lactobacillus brevis, Bifidobacterium dentium dan Lactobacillus plantarum menghasilkan GABA dan serotonin. Sedangkan L. plantarum dan L. odontolyticus menghasilkan asetilkolin. Contoh dari produk psikobiotik yakni Neuralli. Sedangkan sumber makanan probiotik seperti yoghurt, kimchi, kefir, tempe, dan sauerkraut.
Selain psikobiotik, sumber makanan lain seperti madu dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan mental. Madu mengandung asam amino prekursor untuk sintesis hormone serotonin, melatonin dan dopamine. Selain itu, beberapa jenis madu juga mengandung triptofan dalam kadar yang cukup tinggi. Hasil studi melaporkan bahwa suplementasi triptofan dapat membantu penanganan depresi dan susah tidur, serta mengatasi penyakit kognitif, neurodegeneratif dan kegelisahan.
Sintesis hormone serotonin juga dapat dipicu melalui konsumsi makanan yang mengandung folat dan vitamin B. Vitamin tersebut berperan dalam mensintesis hormone serotonin melalui suatu jalur yang disebut siklus metilasi. Apabila siklus metilasi berfungsi dengan baik, ia dapat menurunkan level homocysteine. Homocysteine berkontribusi terhadap timbulnya depresi.
Selain vitamin, suplementasi mineral seperti magnesium juga dapat mengobati gejala kegelisahan dan perubahan suasana hati yang berkaitan dengan stress, serta meningkatkan kualitas hidup pada individu sehat dengan gangguan stress.
Sumber nutrisi lainnya seperti kolin, betaine, metionin, asam folat, vitamin B6, vitamin D dan vitamin B12 juga dilaporkan dapat menurunkan resiko gangguan mental dan tingkat keparahan depresi.
Tips untuk Memulai Pola Makan Sehat
Memulai konsumsi makanan yang sehat dan bergizi dapat dilakukan dengan selalu memasukkan sayuran dalam makanan. Selain itu kita juga bisa membeli buah dan sayuran segar yang sedang musim (karena biasanya harganya juga lebih murah). Apabila selama ini kita sangat senang mengonsumsi makanan manis sebagai camilan, maka sudah saatnya untuk menggantinya dengan buah-buahan yang rasanya manis (e.g. kurma, pepaya, pisang, mangga dan durian), ubi manis, dan madu. Perlu diperhatikan juga bahwa beberapa makanan sehat (e.g. yoghurt) dapat mengandung gula tambahan. Sehingga sebaiknya teliti membaca komposisi produk sebelum membeli, dan pilihlah makanan yang minim gula tambahan.
Memakan makanan yang sehat tidak hanya akan memberikan dampak positif bagi jasmani, namun juga psikologis kita. Jiwa yang tenang, dan tidur yang nyenyak dapat dicapai apabila kita cermat dalam memperhatikan apa yang kita makan!
Referensi:
https://ayosehat.kemkes.go.id/pengertian-kesehatan-mental
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
