Apa Saja Nutrisi yang Penting untuk Kesehatan Otak?

Seperti halnya organ tubuh yang lain, otak juga memerlukan asupan nutrisi untuk dapat menghasilkan energi dan mengontrol kerja organ lain. Lokomosi, berpikir dan proses mengingat merupakan aktivitas yang dilakukan oleh otak. Nutrisi yang diperlukan dapat berupa vitamin, mineral dan asam lemak. Apabila otak kekurangan nutrisi-nutrisi tersebut maka akan rentan mengalami penyakit-penyakit seperti demensia, Alzheimer, keterbelakangan mental, gangguan kejiwaan (e.g. depresi, bipolar, dsb) serta gangguan perilaku. Otak juga merupakan organ tubuh yang paling vital yang mengontrol koordinasi dan kerja organ-organ lain. Apabila bagian utama ini mengalami defisiensi, maka akan dapat mengganggu fungsi kerja organ-organ lain seperti mata, hidung dan telinga. Kekurangan beberapa jenis vitamin pada otak ternyata dapat mengganggu kemampuan melihat, mendengar dan indera penciuman seseorang. Hal lain yang juga menarik adalah bahwa nutrisi yang dikonsumsi dapat memiliki pengaruh terhadap kondisi kejiwaan seseorang. Asupan beberapa jenis vitamin tertentu dapat mengatasi depresi serta gangguan perilaku.

Lalu, apa saja nutrisi yang dibutuhkan oleh otak agar tetap sehat dan bekerja dengan baik?

Asam Lemak Omega-3

• Asam alpha linolenat (ALA) merupakan senyawa yang termasuk ke dalam kelompok asam lemak omega-3 yang paling dibutuhkan oleh otak. Sel-sel dan organel-organel di dalam otak kaya akan asam lemak omega-3, dan bagian membran otak yang berperan dalam arsitektur dan proses pensinyalan lipid maupun pengaturan ekspresi gen mayoritas tersusun atas lemak. Kekurangan asupan ALA dapat mengganggu perkembangan otak, merusak komposisi membran sel otak, neuron, oligodendrosit, dan astrosit serta komponen sel yang lebih kecil seperti myelin, ujung sel saraf (synaptosom) dan mitokondria. Asupan asam lemak omega-3 sangat dibutuhkan untuk mencegah penyakit kardiovaskuler pada otak, gangguan kejiwaan (terutama depresi, demensia, Alzheimer dan demensia vaskular). Hal ini karena defisiensi pada komponen tersebut dapat mencegah sel-sel otak untuk melakukan pembaruan, sehingga berakibat pada penuaan otak. Asam lemak omega-3 dapat ditemukan pada ikan, dan semakin gemuk ikan tersebut maka kandungan asam lemak omega-3nya semakin banyak.

Diet Rendah Gula

• Diet yang tinggi gula dapat menyebabkan penurunan kemampuan akademik. Pada balita, orang dewasa, lansia, maupun penderita penyakit diabetes, kurangnya kontrol terhadap indeks glikemik dalam makanan yang dikonsumsi berakibat pada penurunan fungsi kognitif, terutama saat mengerjakan tes mengingat. Ini disebabkan karena ketika sedang berada dalam fase istirahat, otak mengonsumsi lebih dari 50% karbohidrat yang ada di dalam tubuh, dan mengonsumsi 80% saat sedang melakukan aktivitas.

Vitamin A

• Vitamin A berperan dalam sintesis pigmen penglihatan, dan menjaga fungsi kognitif. Vitamin A bersamaan dengan vitamin E, C dan selenium dapat melindungi jaringan saraf dari serangan radikal bebas (yang dapat merusak sel). Vitamin A dapat ditemukan di susu, mentega, telur, keju, ikan, dan sayuran berwarna.

Vitamin B1 (thiamine)

• Vitamin B1 berperan dalam mengatur kemampuan akademik, terutama pada lansia. Otak dapat menggunakan glukosa yang terkandung dalam tubuh untuk menghasilkan energi karena keberadaan vitamin ini. Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri, perubahan mood, kecerdasan rendah, dan resiko Alzheimer.

Vitamin B3 (PP atau niacin) dan B6 (pyridoxin)

• Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan penyakit pellagra. Sementara itu, asupan vitamin B6 dapat mengatasi depresi pramenstruasi. Individu dengan konsentrasi vitamin B6 yang cukup tinggi dalam darahnya, memiliki kemampuan yang jauh lebih baik dalam mengerjakan tes mengingat.

Vitamin B9 (asam folat)

• Vitamin B9 dapat menjaga perkembangan otak dan memori saat mengalami penuaan/usia tua. Vitamin B9 dapat ditemukan di hati, telur, dan sayuran hijau.

Vitamin B12 (cobalamin)

• Vitamin B12 terlibat dalam sintesis neurotransmitter, serta dapat meminimalisir kemungkinan timbulnya demensia. Asupan cobalamin dapat meningkatkan fungsi otak dan kognitif pada lansia, meningkatkan kinerja lobus otak depan, dan meningkatkan kemampuan kognitif pada individu dengan gangguan kognitif. 

Vitamin C (asam askorbat)

• Vitamin ini paling banyak terdapat di bagian ujung saraf. Konsentrasi vitamin C yang tinggi dapat mengatasi stress pada tikus. Asupan vitamin C pada lansia dapat meminimalisir penurunan kemampuan kognitif. Sebuah studi melaporkan bahwa konsentrasi vitamin C yang tinggi dalam plasma berakibat pada peningkatan IQ.

Vitamin D

• Vitamin D melindungi neuron yang terdapat pada hippocampus dan mengatur transportasi glukosa ke otak.

Vitamin E (tocopherol)

• Vitamin E dapat melindungi otak dari penuaan. Di antara berbagai jenis vitamin E, hanya alpha-tocopherol saja yang bermanfaat bagi otak. Asupan vitamin E dapat mencegah demensia, dan Alzheimer. Vitamin ini melindungi otak dari senyawa oksigen beracun dan radikal bebas, serta mempertahankan stabilitas struktur sel otak. Vitamin E dapat ditemukan dalam minyak sayur, telur, dan sayuran hijau.

Vitamin K

• Vitamin K dapat melindungi retina dari penuaan, terutama pada bagian reseptor cahaya.

Zat Besi

• Zat besi dibutuhkan untuk menjaga asupan oksigen ke otak, menghasilkan energi bagi parenkim otak, dan untuk sintesis neurotransmitter dan myelin. Kekurangan zat besi ditemukan pada anak-anak yang menderita gangguan fokus (attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD)). Pada wanita, kekurangan mineral ini cukup umum, dan dapat menyebabkan depresi, apatis dan kelelahan.

Tembaga

• Kurangnya keseimbangan metabolisme tembaga dalam tubuh (yang disebabkan karena defisiensi nutrisi ini) dapat menyebabkan penyakit Alzheimer.

Zinc

• Mineral ini berperan dalam mekanisme penginderaan rasa dan penciuman. Bagian otak yang bertanggungjawab dalam memberikan rasa nikmat saat makan kaya akan zinc. Indera perasa pada lidah kita juga kaya akan zinc. Kekurangan zinc dapat menyebabkan penderitanya kurang menikmati makanan, sehingga selera makan menjadi menurun. Tiram merupakan sumber makanan yang paling banyak mengandung mineral ini. Diikuti oleh keju, ayam, dan daging sapi.

Iodin

• Iodin merupakan mineral yang sangat penting dalam menjaga fungsi otak dan kecerdasan. Defisiensi mineral ini pada masa kehamilan dapat menyebabkan keterbelakangan mental pada anak yang dilahirkan. Kerang, tiram, ikan laut dan telur banyak mengandung iodin.

Magnesium

• Magnesium merupakan mineral yang penting dalam menjaga stabilitas kompartemen sel. Mineral ini juga berperan dalam mengaktifkan 300 enzim dalam tubuh. Magnesium dibutuhkan untuk sintesis ATP, dan mayoritas reaksi enzimatis dalam tubuh (metabolisme karbohidrat, lipid, protein) membutuhkan ATP. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan iskemia fokal permanen pada tikus. Magnesium paling banyak terdapat pada air dan susu. Makanan yang tinggi kalori juga kaya akan mineral ini.

Selenium

• Kekurangan mineral ini dapat mengganggu perkembangan sel saraf. Delesi gen selenoprotein P menyebabkan disfungsi saraf pada tikus. Selenium dapat ditemukan pada jamur, makanan laut, dan telur.

Mineral lain yang juga dibutuhkan oleh otak yakni lithium, kobalt dan molybdenum.

REFERENSI

Bourre, J.M. 2006. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 10(5): 377-385.

Bourre, J.M. 2006. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 2: macronutrients. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 10(5): 386-399.