"Mbaaak...bagi-bagi resep mengecilkan perut, dong!" Kerap saya ditodong permintaan demikian.Â
Baiklah. Dengan senang hati saya akan berbagi resep itu di sini. Siapa tahu manfaatnya lebih meluas.Â
Tapi janji, yaa. Resep jangan cuma disimpan doang. Harus dipraktikkan! Intinya, jika ingin meraih sesuatu---apapun itu, jangan sekadar cuma ingin. Melainkan harus kekeuh diperjuangkan.
"Buruan dong Mbak, resepnya apa?"
Rutin berolahraga!
Yup. Olahraga memang jurus jitu untuk mendapatkan perut rata, bagus, sehat, dan kencang. Dan, sesuai dengan bilangan umur, saya memilih olahraga Yoga. Selain aman, di dalam olahraga Yoga ada gerakan efektif khusus untuk mengolah otot-otot di sekitar area perut.
Cekidot, yaa. Ini dia gerakan-gerakan Yoga tersebut:
1. Ushtrasana
Pose Ushtrasana memiliki fungsi mengencangkan otot-otot di sekitar area perut.
Cara melakukannya:
- Tubuh berdiri dengan kedua lutut. Lalu  tarik satu tangan ke belakang hingga menyentuh tumit.
Lakukan gerakan ini secara bergantian. Dan, akhiri gerakan dengan meletakkan kedua tangan berjajar di atas tumit.
Naukasana merupakan salah satu gerakan yoga untuk melatih otot-otot perut agar kuat dan kencang. Gerakan ini dikenal juga dengan pose perahu. Disebut demikian karena posisi kaki saat melakukan gerakan ini harus dinaikkan hingga membentuk huruf V seperti perahu.
Cara melakukan gerakan Naukasana sebagai berikut:
-Mula-mula luruskan kedua kaki di atas lantai. Lalu angkat keduanya pelan-pelan. Tarik posisi badan ke belakang dengan kedua tangan memegang bagian paha bagian belakang.
Untuk melatih keseimbangan agar bisa mencapai hasil yang maksimal, kita bisa melakukan gerakan Naukasana ini secara berpasangan alias Yoga Partner.
3.Marjaryasana
Marjaryasana biasa dikenal juga dengan Cat Pose.
Manfaat dari gerakan Marjaryasana selain ampuh untuk mengecilkan perut, juga diyakini mampu membantu mengontrol emosi.
Berikut cara melakukan gerakan Marjaryasana:
-Posisikan tubuh seperti merangkak dengan pergelangan tangan sejajar bahu. Letakkan lutut tepat di bawah pinggul.
Tarik napas panjang saat mengencangkan perut dan menarik bagian bokong ke atas.
Embuskan napas saat melengkungkan punggung dan bokong ke arah bawah.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Selanjutnya adalah gerakan Vrksasana atau biasa disebut dengan Tree Pose.
Gerakan Yoga yang satu ini bermanfaat memperkuat dan membentuk otot di kedua sisi perut.
Berikut cara melakukan gerakan Vrksasana:
-Sikap tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki bersentuhan dan tangan berada di kedua sisi badan.
-Angkat kaki kiri. Letakkan telapaknya ke sisi dalam paha kanan hingga membentuk sudut 45 derajat.
-Tarik kedua tangan ke depan dada, tangkupkan. Tahan hingga 2 kali embusan napas. Pada embusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dengan posisi terbuka. Lalu pertemukan.
Kemudian kembalil ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan kaki sebaliknya.
Untuk mengecilkan dan membakar timbunan lemak pada area perut, gerakan Dhanurasana menjadi pilihan efektif yang bisa dilakukan.
Pose semirip busur ini bisa membantu merenggangkan otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang di sekitar punggung.
Meskipun gerakan ini cenderung sulit, namun jika dilakukan secara rutin lambat laun tubuh akan terbiasa melakukannya.
Cara melakukan gerakan Dhanurasana:
-Baringkan tubuh dengan posisi telungkup di atas matras. Bengkokan lutut ke atas lalu pegang masing-masing pergelang kaki.
-Selanjutnya angkat badan ke atas sampai membentuk lengkungan semirip busur. Biarkan perut menjadi tumpuan badan.
-Terakhir, arahkan kepala dan pandangan ke atas. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
Jika diperhatikan, gerakan Bhujangsana lebih mirip dengan ular kobra yang siap mematuk.Â
Seperti halnya gerakan Yoga tersebut di atas, Bhujangsana bermanfaat untuk mengecilkan dan menguatkan otot perut. Selain itu Bhujangsana juga berguna untuk membantu mengatasi sakit pada area pinggang dan punggung.
Cara melakukan gerakan Bhujangasana:
-Ambil posisi tengkurap. Letakkan kedua tangan di bagian bawah bahu. Lalu angkat tubuh secara perlahan hingga dada dan sebagian perut terangkat.
-Tahan posisi ini selama 60 detik. Ulangi sesuai kemampuan.
Gerakan selanjutnya adalah Kumbhakasana. Atau biasa disebut Pose Plank.
Gerakan ini sangat bagus untuk mengecilkan perut buncit, membakar kalori dan lemak. Juga menguatkan otot-otot sekitar punggung, pinggang, dan lengan.
Saya sendiri rutin melakukan dua variasi plank setiap hari. Yakni high plank dan side plank.
Cara melakukan High Plank:
-Letakkan kedua telapak tangan rata di atas lantai, tepat berada di bawah bahu. Dengan bertumpu pada tangan dan kaki, angkat lutut dan tarik perut hingga membentuk posisi lurus.
Saat melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus dipertahankan. Pastikan kepala tidak mendongak, punggung tidak melengkung dan perut tidak turun.
Ulangi sesuai kemampuan, yaa. Jangan memaksakan diri. Jika tidak kuat, istirahat dulu.
Cara melakukan Side Plank:
-Diawali dengan posisi elbow plank, angkat tubuh ke satu sisi hingga bertumpu pada salah satu lengan bawah dan kaki.
-Lakukan secara bergantian untuk sisi satunya lagi. Keseimbangan tubuh dan kekuatan lengan memainkan peranan penting dalam posisi ini.
Salam sehat!
***
Malang, 20 Oktober 2020
Lilik Fatimah Azzahra
