Awas Bahaya Begadang Mengintai Kesehatan, Ini Tips Praktis Menyelamatkan Kualitas Tidur

Hampir sebagian dari kita mengetahui bahaya dari tidur larut malam bagi kualitas kesehatan tubuh. Namun, terkadang dengan sadar kita abai terhadap dampak mengerikan dari begadang yang tentunya mempengaruhi kualitas hidup dalam menjalankan aktivitas sehari - hari.  

Sebagaimana diketahui bahwa tubuh membutuhkan waktu istirahat melalui kebutuhan tidur di malam hari. Karena pada saat itu tubuh melakukan regenerasi secara alami termasuk menghilangkan rasa sakit pada tubuh dan mengembalikan daya tahan tubuh sehingga kembali bugar ketika bangun ke esok harinya.

Durasi tidur yang baik bagi usia produktif minimal berkisar 7-8 jam lamanya dengan waktu ideal tidur paling telat pukul 23.00 WIB. Pasalnya, tidur terlalu larut malam selain dapat terganggu metabolisme tubuh juga memicu risiko terjadinya penyakit jantung.

Mengutip laman kemenkes RI, menurut Kongres European Society Of Cardiology ( ESC) tidur di antara jam 10 - 11 malam berasosiasi dengan penurunan risiko terjadinya penyakit jantung.  Sebab tubuh mempunyai jam internal selama 24 jam yang dinamakan dengan istilah irama sikardian ( circadian rhythm) yang mana hal itu mengatur fungsi fisik dan mental tubuh kita. Sehingga ketika terjadinya gangguan pada jam internal ini, maka akan terjadi konsekuensi pada kesehatan jantung. 

Ada banyak dampak buruk yang ditimbulkan dari kurangnya memenuhi kualitas jam tidur yang dibutuhkan oleh tubuh, dari mulai stress, mempengaruhi produktivitas ketika siang hari dan juga terganggunya memori otak. 

Tak ingin merasakan dampak bahaya dari begadang, dilansir dari dari beberapa artikel di laman helpguide.org, berikut berapa tips praktis yang bisa dilakukan untuk menyelamatkan kualitas tidur dari kebiasaan tidur larut malam :

1. Jangan minum terlalu banyak cairan menjelang tidur

Pasalnya, itu akan membuat kita bangun di malam hari untuk ke kamar mandi. Dengan tidak minum apapun satu jam sebelum tidur dan pergi ke kamar mandi saat bersiap tidur, dapat mengurangi frekuensi bangun di malam hari. 

2. Hindari makan besar menjelang tidur

 Cobalah untuk makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan berat menjelang tidur. Minimal paling telat makan dua jam waktu sebelum tidur. Jangan makanan pedas atau pun asam menjelang tidur, sebab dapat menyebabkan sakit perut yang membuat terbangun dan terjaga di malam hari.

3. Hindari minuman yang mengandung kafein

American Academy of Sleep Medicine menganjurkan agar berhenti minum minuman berkafein setidaknya enam jam sebelum tidur.

4. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Misalnya, terbiasa tidur jam 10 malam dan bangun pukul 5 pagi, karena ini akan membantu jam internal tubuh dan mengoptimalkan kualitas tidur.  Dan jangan mengubah jadwal tidur termasuk ketika akhir pekan yang dapat menganggu kualitas tidur ke esok harinya. Jika terpaksa begadang, tetap bangun sesuai jam kebiasaan bangun. Dan, gantilah jam tidur saat tidur siang agar tidak mengganggu ritme alami bangun tidur Anda.

5. Jangan terlena dengan tidur siang

Meskipun tidur siang memberi manfaat yang baik dan cara terbaik menggantikan waktu tidur yang hilang, tapi jangan sampai kebablasan. artinya batasi tidur siang gingga 15 menit atau 30 menit. 

6. Atur cahaya lampu kamar lebih gelap

Jangan terlalu terang agar dapat meningkatkan hormon Melatonin, yaitu hormon alami yang dikendalikan oleh paparan cahaya yang dapat membantu mengatur siklus tidur. Pasalnya otak mengeluarkan lebih banyak melatonin saat gelap sehingga membuat kita cepat mengantuk. 

7. Lakukan aktivitas fisik di siang hari  

Habiskan banyak waktu dengan aktivitas fisik terutama olahraga di luar ruangan sehingga saat malam hari dapat memicu rasa mengantuk dan tidur dengan nyenyak. 

8. Hindari bermain gadget menjelang tidur

Bermain ponsel atau tablet 1- 2 jam sebelum jadwal tidur karena dapat membuat terganggu dan terpaku pada benda tersebut sehingga abai pada jadwal tidur. 

Nah itu tips praktis yang bisa dipraktikan untuk menyelamatkan kualitas agar tidak terjebak pada kegiatan begadang yang dapat mengancam kesehatan sehingga mempengaruhi kualitas hidup yang tidak baik. 

****

Sumber : 

- https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/8/benarkah-tidur-terlalu-larut-malam-bisa-memicu-penyakit-jantung

- https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm

- https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm