Bike for Dummies...Cara Bersepeda pada Setiap Kondisi dan Keadaan

Banyak teman yang saya ajak untuk mulai bersepeda ke kantor mengatakan bahwa mereka belum cukup kuat atau trauma karena pernah merasakan kelelahan yang sangat ketika mencoba untuk bersepeda ke kantor.

Berdasar pengalaman yang saya rasakan, memang pada mulanya saya mempunyai perasaan yang sama, tetapi setelah menjalani hampir setahun maka saya sudah dapat menyimpulkan bahwa sebenarnya bersepeda jarak jauh itu mudah, tidak perlu fisik seperti olahragawan maupun persiapan yang serba wah.

Saya sudah buktikan ketika tempohari saya sempat berhenti bersepeda selama 2 bulan karena cuti dan sakit, saya bisa memulai lagi kegiatan bersepeda rutin ke kantor lagi tampa perlu latihan perlahan-lahan. Dan sekarang dibulan puasa saya juga bersepeda tampa perlu terlihat seperti orang yang mau mati lemas.

Makanya saya tergerak untuk menulis sedikit masukan, semoga bisa menjadi acuan bagi kawan-kawan yang ingin bersepeda secara rutin ke kantor ataupun ke tempat lainnya.

Basic Theory

Bagi yang tidak suka bertheory, bisa melewati topic ini dan melanjutkan ke topic berikutnya, tetapi bagi yang ingin mengerti latar belakang dari penjelasan yang saya akan paparkan, mudah-mudahan ini bisa memberi tambahan pengetahuan sehingga penjelasan saya bisa di nalarkan.

Berhubung basic saya adalah design engineer, maka saya akan kaitkan paparan saya dengan theory mekanikal yang saya terima di bangku sekolah.

Sepeda sebenarnya sama saja dengan motor ataupun mobil, cuma satunya digerakkan oleh mesin sementara yang satunya asli digerakkan oleh tubuh manusia. Dimana prinsip utamanya adalah merubah putaran menjadi gerak maju (maupun mundur di mobil)

Bagi peralatan yang merubah putaran menjadi gerak, ada dua hal pokok yang selalu diperhatikan yakni torque dan RPM (Rev per Minutes).Secara mudahnya, torque adalah kekuatan ayunan sedangkan RPM adalah kecepatan putaran dalam per menit.

Bagi yang biasa mengemudikan kendaraan, mungkin pernah merasakan pada waktu mendaki karena lupa memindahkan gear (persnelling) ke yang lebih rendah, maka tiba-tiba terasa mobil tersendat. Pada saat itu sebenarnya torque dari mesin sudah tidak kuat lagi sehingga menyebabkan mesin tersendat.

Sama dengan di sepeda apabila anda lupa memindahkan gear ke rendah pada saat mendaki, maka akan terasa kaki tidak kuat lagi untuk mengayuh dari sepeda, maka apabila tidak sempat pindah gear lagi atau gearnya sudah yang paling rendah maka terpaksa kita turun menuntun sepeda.

Pada saat kita mengendarai kendaraan pada jalan yang datar dengan gear yang rendah kemudian kita menginjak pedal gas mendalam, maka akan terdengar suara mesin yang meraung dan di tachometer mobil kelihatan nilai RPM yang naik.

Hal ini sama saja dengan menggunakan sepeda di jalan datar dengan gear rendah dan kita kayuh pedal dengan cepat. Maka karena ringannya kayuhan, sehingga pedal bisa terputar dengan cepat. Jadi kesimpulannya untuk di sepeda torque itu bisa disamakan dengan kekuatan kaki untuk mengayuh pedal sedangkan untuk RPM di sepeda bisa disamakan dengan kecepatan kayuhan kaki di pedal.

Bagaimana Memulai

Sekarang kita menuju ke inti persoalannya, bagaimana kita bisa memulai bersepeda ke jarak yang cukup jauh dan menanjak kalau kita bukan atlit, atau bahkan mempunyai berat yang berlebih. Rahasianya sebenarnya terletak pada memanfaatkan RPM dan Torque dengan tepat.

Untuk ini maka kita perlu tahu potensi RPM dan torque yang kita miliki sehingga kita bisa menggunakannya dengan efektive dan efisien, mudahnya adalah kita mesti mengetahui ketahanan napas dan kekuatan otot betis dan paha kita. S

ebelum saya terangkan cara mengetahui atau mengukur ketahanan napas dan otot betis dan paha kita, maka saya perlu mengingatkan lima hal yang mesti kita perhatikan sebelum kita melakukan bersepeda secara rutin.

1. 
   
2. Pastikan kita mempunya sepeda yang tepat, karena menggunakan type sepeda yang salah tidak akan berhasil.(seperti menggunakan sepeda downhill untuk jalan raya)
   
3. Pastikan sepeda kita telah di stel dengan tepat terutama untuk ergonomisnya (karena ergonomi yang salah bisa mengakibatkan cedera)
   
4. Pastikan kita mengetahui teory keselamatan yang dibutuhkan untuk bersepeda pada jalur yang dipilih, seperti cara membelok pada jalan raya dan peralatan standard keselamatan yang akan di pergunakan.
   
5. Pastikan kita memulai sepeda dengan posisi yang betul karena posisi yang salah bisa mengakibatkan cedera dan kelelahan yang tidak perlu. Dalam hal ini ada 2 hal pokok yang perlu diperhatikan yakni posisi duduk dan posisi kaki di pedal.Untuk posisi duduk mesti seimbang beban yang di bebankan ke bahu dan ke badan, dan untuk posisi kaki di pedal mesti di sejajarkan antara tumit dan titik tengah pedal.
   
6. Pastikan kita familiar dengan pemindahan gear depan dan belakang sepeda karena itulah transmisi dari kendaraan kita(sepeda) InsyaAllah nanti saya jelaskan ke lima hal diatas secara mendetail pada artikel lainnya
   

Mengukur potensi napas dan Otot kaki(betis sampai paha)

Untuk melakukan ini yang paling mudah adalah menggunakan sepeda statis yang mempunyai pengukur RPM.

Setelah anda melakukan pemanasan, maka mulailah menggunakan sepeda statis dengan cara berikut ini:

• 
  
• Kayulah sepeda dengan santai, dengan target anda akan mengayuh sepeda tersebut secara konstan selama 45 menit dan pergunakan pengaturan manual pada gear. ·
  
• Setel speed dan juga gear sehingga anda merasa nyaman, ukuran nyaman bisa diukur dengan anda mengayuh tampa terasa beban di kaki maupun pernafasan, tetapi tetap memacu denyut jantung pada level sedikit diatas normal. ·
  
• Mungkin perlu beberapa kali percobaan, tapi kalau benar maka hasil akhirnya adalah anda tidak merasa ngos-ngosan maupun betis dan paha anda sakit setelah mengayuh sepeda statis tersebut selama 45 menit tetapi tetap berkeringat. · Apabila anda sudah mendapatkan speed dan gear yang nyaman, maka berarti anda sudah memiliki nilai potensi dasar kecepatan (RPM) dan kekuatan kayuh (torque) anda. ·
  
• Catatlah berapa rpm dan gear anda sebagai benchmarking untuk kedepannya dan kita sebut ini sebagai standard RPM dan torque anda. · Sebagai referensi, untuk yang baru mulai nilainya sekitar 75 rpm dan bagi yang sudah biasa exercise maka nilainya adalah antara 90 sampai 115 rpm.
  

Memulai Bersepeda Dengan referensi ke potensi napas dan otot betis dan paha anda maka anda sebenarnya telah siap untuk bersepeda ke mana saja dan kapan saja.

Berikut ini adalah tips yang perlu diperhatikan

• 
  
• Yang perlu anda lakukan adalah memastikan pada saat anda bersepeda di jalanan, maka anda akan menggunakan standard speed dan kekuatan kayuhan anda secara konstan. · Jangan pernah terpancing untuk menggunakan speed maupun torque yang melebihi nilai standard anda kecuali untuk maksud tertentu yang saya akan jelaskan. ·
  
• Bagaimana dengan tanjakan dan penurunan? Disinilah pentingnya anda familiar dengan penggunaan gear depan dan belakang, karena pada hakekatnya untuk menjaga standard speed dan torque, perlu dipergunakan gear yang variatif pada setiap keadaan. InsyaAllah saya akan jelaskan penggunaan gear ini pada artikel lainnya.
  

Driving Modes dan Exercise

Sebagai manusia, ada 2 hal yang selalu menjadi karakter kita:

1. 
   
2. Kondisi fisik kita tidak selalu sama, terkadang kita kuat, terkadang kita lemah.
   
3. Manusia selalu ingin lebih. Lebih kuat, lebih tahan nafas dan sebagainya.
   

Karena kedua faktor diatas, untuk itulah kami perkenalkan dibawah ini 6 driving modes yang bisa dipergunakan untuk menyesuaikan kondisi tubuh pada saat mengayuh, maupun untuk exercise guna meningkatkan potensi speed dan kekuatan kayuh.

6 Driving Modes

1. 
   
2. Low Mode/Cruize Mode .Mode ini, adalah bersepeda dengan menggunakan speed dan torque dibawah nilai standard kita. Kalau anda ingin merasakan mode ini di gym, silahkan mengayuh sambil nonton TV, maka anda akan merasakan santai dan pengukur denyut juga tidak jauh naik dari nilai denyut normal. Mode ini biasa dipergunakan dalam kondisi: · Baru memulai lagi bersepeda lagi · Bersepeda pada kondisi yang tidak fit · Dalam suatu perjalanan panjang (biasanya saya pergunakan mode ini pada tahap awal pada waktu menjelajah) · Bulan Puasa · Sebagai bentuk pemanasan pada saat bersepeda · Atau kita hanya sekedar ingin santai pada saat bersepeda. Sebagai perbandingan pada saat saya menggunaan modes ini maka dari salonsa ke plant site akan saya tempuh dalam 47-50 menit
   
3. Standard Mode inilah yang saya jelaskan sebelumnya, dimana kita bersepeda pada standard RPM dan torque kita. Dengan menggunakan modes ini, anda dijamin akan berkeringat sampai ke kantor, tetapi tidak sampai kehabisan nafas maupun merasakan sakit pada otot betis dan paha. Nilai standard RPM dan speed akan berubah dari waktu ke waktu sesuai denga kebugaran tubuh yang bertambah dari menggunakan sepeda secara rutin. Yang jelas tolak ukur pada mode ini adalah keringat, tetapi tidak ngos-ngosan maupun sakit betis dan paha setelah bersepeda.Sebagai perbandingan pada saat saya menggunaan modes ini maka dari salonsa ke plant site akan saya tempuh dalam 43-45 menit
   
4. High Torque Mode .No pain no gain, mungkin inilah semboyan yang paling banyak di pergunakan bagi para penggemar olahraga dan menggambarkan penggunaan modes ini. Pada modes ini, maka kita akan menggunakan torque yang lebih tinggi dengan speed yang konstan, ini bisa di pergunakan pada saat pendakian dengan menggunakan gear satu tingkat lebih tinggi dari yang biasa kita pergunakan tetapi dengan menjaga speed yang konstan. Sudah pasti pada saat menggunakan modes ini maka otot betis dan paha akan dipaksa dan mengakibatkan rasa sakit. Bagi kita yang ingin menambah kekuatan paha dan betis, maka saya sarankan untuk menggunakan modes ini diantara rutinitas bersepeda kita sekalian untuk mengusir kejenuhan dalam bersepeda secara rutin. Mengingat efek yang ditimbulkan, saya biasa menggunakan modes ini pada hari rabu dan jum’at agar bisa beristirahat diantaranya. Sebagai perbandingan pada saat saya menggunaan modes ini maka dari salonsa ke plant site akan saya tempuh dalam 38 – 40 menit
   
5. High Speed Mode. Modes ini kebailkan dari mode diatas, dimana pada modes ini kita akan menggunakan speed yang lebih tinggi dengan torque yang konstan, ini bisa di pergunakan pada saat jalan lurus maupun pendakian dengan menggayuh pedal lebih cepat pada torque standard. Pada mode ini, yang dilatih adalah kekuatan nafas, maka saya sarankan dipergunakan hanya pada saat sudah mendekati tujuan atau kalau lagi dipertengahan dipergunaan hanya sebentar jangan sampai nafas habis dan terpaksa berhenti. Sebagai perbandingan pada saat saya menggunaan modes ini maka dari salonsa ke plant site akan saya tempuh dalam 40 – 43 menit.(ini disebabkan kontur jalan yang mendaki sehingga High torque mode akan lebih cepat sampai)
   
6. Variatif Mode .Mode ini bisa disebut juga mode gado-gado, tapi dasarnya sebenarnya adalah standard mode. Dimana tujuan akhir dari mode ini adalah tetap sampai ditujuan tampa ngos-ngosan maupun pegal paha dan betis. Pada mode ini semua mode diatas dipergunakan bergantian dalam takaran yang tidak berlebihan. Misalnya pada saat menggunakan high torque mode, digunakan hanya sampai betis sedikit pegal dan bisanya di barengi dengan low mode untuk sekedar istirahat tampa berhenti. Mode ini saya pergunakan pada saat mencoba mengenal karakteristik jalanan atau biasanya pada saat menjelajah di pergunakan setelah 30 menit. Pada saat menggunakan modes ini waktu yang dicapai hampir sama dengan menggunakan standard modes.
   
7. Sport Mode Pada modes ini, kita betul betul mengunakan speed dan torque yang lebih. Tapi untuk melakukan modes ini saran saya kita perhatikan betul 4 hal dibahwa ini: · Kenali betul medan yang akan kita tempuh, sehingga kita bisa mengatur kekuatan kita karena intinya adalah kita tidak ingin berhenti ditengah jalan. · Lakukan ini setelah anda bersepeda secara rutin tidak berhenti selama 4 bulan, sehingga betul-betul anda sudah dalam kondisi fit. · Lakukan menjelang week end, sehingga anda bisa beristirahat · Jangan lakukan ini apabila anda mengidap penyakit jantung atau penyakit yang bisa muncul akibat dari aktivitas berlebih. Sebagai perbandingan pada saat saya menggunaan modes ini maka dari salonsa ke plant site akan saya tempuh dalam 35-37 menit. Mudah-mudahan dengan penjelasan ini, kita bisa merasa yakin untuk bersepeda secara rutin tampa perlu merasa risau dengan kondisi badan kita.