Olahraga Sederhana di Rumah untuk Lansia agar Tetap Segar Bugar

Lanjut usia atau sering disebut lansia adalah seseorang yang telah mengalami penuaan ditandai dengan menurunnya beberapa fungsi tubuh. Banyaknya penurunan fungsi tubuh yang dialami seorang lansia, menyebabkan terjadinya penurunan kualitas hidup pada lansia. 

World Health Organization (WHO) menggolongkan lansia menjadi 4 yaitu usia pertengahan (middle age) adalah 45-59 tahun, usia lanjut (elderly) adalah 60-74 tahun, lanjut usia tua (old) adalah 75-90 tahun, dan usia sangat tua (very old) diatas 90 tahun. 

Lanjut usia merupakan individu yang mengalami perubahan fisik, kondisi tersebut dapat menurunkan keseimbangan dinamis dan meningkatkan risiko jatuh. Sekitar 30-50% dari populasi lanjut usia mengalami jatuh setiap tahunnya.

Kebanyakan lansia banyak yang menghabiskan waktunya dengan tidur dan duduk santai di depan rumah maupun di depan televisi, hal ini akan berdampak negatif bagi kesehatan mereka dan dapat mengakibatkan tubuh mulai berhenti pertumbuhannya disebabkan penyalahgunaan otot. 

Bahkan sering kita lihat banyak lansia yang mengalami kelelahan otot, ketegangan otot, kepenatan, kurangnya keseimbangan saat beraktifitas bahkan stress bisa mereka alami. 

Sering kita lihat para lansia tidak bisa berolahraga secara optimal dikarenakan pergerakan mereka terbatas. Perubahan fisik  yang terjadi pada lansia akan menyebabkan beberapa gangguan fungsi tubuh. Perubahan tersebut akan mengakibatkan terjadinya penurunan keseimbangan pada lansia yang akan mengakibatkan terjadinya resiko jatuh.

 Lansia sering mengalami jatuh dan tergelincir dikarenakan keseimbangan mereka menurun. Selain itu, jatuh dapat menyebabkan lansia membatasi pergerakannya. Walaupun sebagian lansia yang jatuh tidak sampai menyebabkan kematian atau gangguan fisik, tetapi kejadian ini tidak bias dianggap peristiwa yang ringan. 

Jatuh pada lansia juga dapat menyebabkan gangguan psikologis berupa perasaan takut akan jatuh lagi, sehingga lansia  menjadi takut untuk  berjalan. Agar tidak mengalami jatuh maka lansia harus mengetahui cara mencegah jatuh. Jatuh dapat dicegah dengan cara latihan fisik.

 Banyak hal yang bisa dilakukan untuk mencegah jatuh di usia tua, salah satu upaya yang dapat dilakukan yaitu dengan banyak melakukan kegiatan-kegiatan olahraga seperti, yoga, jogging, berenang, senam lansia, tai chi chuan dan masih banyak lagi kegiatan-kegiatan olahraga lainnya.

Menurut penelitian yang dilakukan di negara China, Korea dan beberapa negara lainnya latihan fisik pada   lansia terbukti dapat membuat lansia sehat, bugar dan bahagia dihari tuanya. Karena lansia dapat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa bantuan anak dan cucu, kekuatan otot meningkat dan terhindar dari jatuh. Selain itu latihan fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup lansia. Berikut jenis latihan fisik yang bisa diterapkan lansia dirumah:

Senam bugar lansia merupakan salah satu gerakan ringan yang dapat diterapkan pada lansia. Senam bugar lansia dapat dilakukan selama 15-45 menit secara berkelanjutan dengan frekuensi latihan 3-4 kali dalam seminggu, waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari.  Gerakannya adalah sebagai berikut :

1. Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu
2. Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan
3. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan.
4. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu
5. Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dan leher, raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai
6. Letakkan tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya
7. Dengan tangan disamping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain
8. Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri lalu ke kanan
9. Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi, bergantian dengan yang lain
10. Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin kembali lagi (kaki bergantian )

Latihan Keseimbangan Kaki

Olahraga ini sangat bermanfaat untuk membantu dalam memperkuat paha pinggul bokong dan otot yang ada di punggung bagian bawah. Sedangkan sisi kaki harus berdiri di belakang kursi dengan menahan secara seimbang. 

Anda bisa mengangkat satu kaki ke samping dan menjaga agar selaras dan tumit bisa terangkat ke pinggul. Sembari mempertahankan langsung kembali dan sedikit membukukan badan kemudian secara perlahan bisa menurunkan kaki.

Anda bisa menggunakan kursi yang sama untuk menjaga keseimbangan dan secara perlahan mengangkat satu kaki di belakang Anda . Tahan sejenak untuk menurunkan kaki. Usahakan jangan menekuk kaki yang terangkat atau titik pada jari kaki dan menjaga kaki yang berdiri dengan sedikit menekuk.

 Dalam setiap latihan bisa melakukan minimal sebanyak 2 set dengan melakukan pengulangan untuk setiap bagian kaki. Jangan lupa lakukan secara bergantian. Latihan ini bisa dilakukan setiaphari pagi atau sore selama 10-15 menit.

Penguatan Otot Kaki

Dalam meregangkan paha depan anda bisa memulai dengan posisi berdiri yang berada di belakang kursi dan mulai raih dengan menggunakan tangan kanan Anda. Setelah itu tekuk kaki kiri di belakang Anda dan ambil posisi kaki Anda dengan menggunakan tangan kiri Anda. Pastikan agar mampu menjaga paha yang dekat dengan tegak lurus ke lantai. Anda harus menahan hingga 30 detik atau bahkan cukup lama hingga mampu merasakan peregangan di depan paha di tekuk. Bisa diulangi pada sisi yang lain.

Jogging / Berlari Kecil

Gerakan yang sangat mudah dan gratis di lakukan siapapun. Jalan kaki sangat baik untuk para lanjut usia karena melatih otot dan tulang agar mampu bergerak secara aktif. Sebelum mengajak yang telah berlanjut usia anda harus memastikan mereka masih mampu untu ikut terlibat dalam kegiatan jalan sehat. 

Memilih rute yang tidak terlalu jauh dan posisi jalan yang datar. Hindari pada rute jalan yang menanjak. Kegiatan ini bisa membantu dalam memperkuat otot -- otot yang ada di dalam tubuh dengan memperbaiki masa tulang, mampu memperkuat jantung dan paru -- paru. Apabila hal ini dilakukan secara rutin.

Latihan Tai Chi

Tai Chi Chuan adalah latihan yang menyeluruh tidak hanya membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan, tetapi juga memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf pusat dengan menggunakan pernapasan perut yang lambat dan dalam, dan pemusatan pikiran. 

Senam Tai Chi adalah olahraga yang dikembangkan dari China. Para lansia di China selalu menyempatkan diri untuk berolahraga di taman kota. Dan Tai Chi adalah olahraga yang paling sering dilakukan. Olahraga ini dapat dilakukan 2 kali dalam seminggu dengan diiringi musik yang pelan.

Gerakannya adalah sebagai berikut :

Pose awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu Anda. Letakkan kedua tangan di pinggul. Secara perlahan, putar kepala searah jarum jam dan ulangi sebanyak dua kali. Setelah itu, putar kepala pada arah yang berlawanan sebanyak tiga kali. Tarik napas dalam sampai bahu terangkat dan lepaskan perlahan-lahan sambil menurunkan bahu.

Melemaskan tangan
Angkat kedua tangan sampai setinggi perut Anda. Pastikan bahwa lengan atas anda tetap menahan postur tubuh dengan kencang dan kibas-kibas telapak tangan Anda seolah sedang mengeringkan tangan dari butir-butir air. Lakukan gerakan pelemasan tangan ini sambil menarik dan membuang napas dalam sebanyak tiga kali.

Masih dengan posisi berdiri yang sama, angkat tangan Anda dengan gerakan seperti menyapu perlahan dinding di hadapan Anda. Saat mengangkat tangan, arahkan jari-jari Anda supaya menghadap ke bawah. Saat tangan sudah setinggi kepala Anda, turunkan pelan-pelan dengan posisi jemari lurus menghadap ke atas. Ulangi sampai enam kali sambil terus mengambil napas dalam.

Gerakan Dua Purnama
Angkat kedua lengan Anda ke depan sampai tegak lurus di samping tubuh dan turunkan ke belakang sampai posisi tangan kembali ke sisi tubuh Anda dan membentuk lingkaran purnama yang sempurna. Ulangi gerakan ini hingga enam kali. Akhiri dengan posisi tangan di sisi tubuh masing-masing.

Menebarkan Sayap
Angkat kedua lengan setinggi dada Anda. Dengan posisi telapak tangan terbaring sejajar menghadap ke bawah, pastikan ujung jemari kedua telapak tangan Anda hampir saling menyentuh. Kemudian secara perlahan buat gerakan membuka lengan seolah menebarkan "sayap" atau lengan bawah Anda ke samping tubuh. 

Biarkan kedua lengan Anda terentang dengan lurus dan tegap. Kembalikan lagi ke posisi awal dengan tangan di hadapan dada Anda. Ulangi gerakan merentangkan tangan ini hingga enam kali. Jangan lupa untuk mempertahankan teknik pernapasan dalam selama Anda melatih gerakan ini.

Membelah Air
Arahkan kedua lengan Anda lurus ke depan kira-kira setinggi dada Anda. Kedua telapak tangan Anda seharusnya menghadap ke bawah. Lalu, buat gerakan seperti Anda sedang berenang dan membelah air di hadapan Anda perlahan-lahan. Ayunkan masing-masing lengan Anda ke sisi tubuh dan kembali lagi ke posisi semula. Ulangi sebanyak enam kali sambil terus bernapas dengan rileks. Akhiri dengan posisi kedua tangan berada di sisi tubuh.

Selain jenis-jenis latihan yang disebutkan di atas, aktivitas di rumah seperti bersih-bersih, berkebun, atau apa pun yang membuat anda bergerak juga sama baiknya. 

Jangan lupa imbangi dengan pola makan sehat bergizi seimbang, jauhi stres, serta istirahat secara cukup. Dan jangan lupa untuk rutin periksa kesehatan ke dokter guna mengantisipasi gangguan kesehatan tertentu.

                                                                                                                                         Penulis :

1. Dwi Nur Anggraeni, S.Kep.,Ns1 & Nina Dwi Lestari, M.Kep.,Ns.,Sp.Kep.Kom2
2. Mahasiswa Magister Keperawatan Universitas Muhammadiyah Yogyakarta
3. Dosen Magister Keperawatan Universitas Muhammadiyah Yogyakarta