Tren Gula Cair Kian Marak, Amankah bagi Kesehatan Tubuh? Simak Ulasannya di Sini

Gula cair saat ini banyak digunakan di berbagai industri makanan dan minuman kekinian. Penggunaan gula cair dianggap lebih praktis daripada gula meja biasa. Meski demikian, mengkonsumsi gula dalam bentuk cair rupanya jauh lebih buruk daripada mendapatkannya dari makanan padat atau gula tambahan. 

Simak ulasan berikut ini tentang bagaimana gula cair memengaruhi berat badan, gula darah, dan risiko penyakit jantung serta rekomendasi apa yang harus dikonsumsi sebagai pengganti gula tambahan.

Apa itu gula cair?

Gula cair adalah gula yang kita konsumsi dalam bentuk cair dari minuman seperti gula soda manis. Gula dalam minuman seringkali sangat terkonsentrasi dan mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa merasa kenyang. Beberapa contoh minuman yang dimaksud seperti soda dan fruit punch. 

Selain itu, masih banyak minuman manis lainnya seperti jus buah yang biasanya dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat, bahkan variasi minuman tanpa tambahan gula dapat memiliki kandungan gula dan kalori yang sama tinggi dengan minuman manis. Terlebih lagi, asupan jus buah yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang sama seperti minum minuman manis.

Berikut contoh kandungan kalori dan gula dalam 12 ons (355 mL) pada beberapa minuman tinggi gula yang populer:

• Soda: 151 kalori dan 39 gram gula
• Es teh manis: 144 kalori dan 35 gram gula
• Jus jeruk tanpa pemanis: 175 kalori dan 33 gram gula
• Jus anggur tanpa pemanis: 228 kalori dan 54 gram gula
• Fruit punch: 175 kalori dan 42 gram gula
• Limun: 149 kalori dan 37 gram gula

Apa perbedaan gula padat dan gula cair?

Masalah utama dengan kalori gula cair adalah otak kita tidak mencatatnya seperti halnya kalori dari makanan padat. Meminum kalori tidak menimbulkan sinyal kenyang yang sama seperti memakannya. Akibatnya, kita tidak mengimbanginya dengan makan lebih sedikit makanan lain di kemudian hari.

Bentuk buah padat dan cair bahkan mempengaruhi tingkat rasa lapar secara berbeda. Sebagai contoh, orang mengonsumsi apel utuh, saus apel, atau jus apel. Baik diminum ataupun kudapan, jus apel terbukti paling tidak mengenyangkan, sedangkan buah utuh paling memuaskan nafsu makan.

Apa yang terjadi apabila mengkonsumsi gula cair dalam jumlah besar?

1. Penambahan berat badan

Sering mengkonsumsi gula dapat meningkatkan asupan kalori yang berlebihan dan penambahan berat badan. Hal ini mungkin terjadi karena umumnya mengandung fruktosa dalam jumlah tinggi yang tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Misalnya, gula meja mengandung 50% glukosa dan 50% fruktosa. Semua gula yang mengandung fruktosa termasuk madu, agave nektar dan jus buah memiliki potensi yang sama untuk menyebabkan penambahan berat badan. Asupan fruktosa tinggi tampaknya meningkatkan lemak perut, yang meningkatkan risiko penyakit.

Sementara itu, bahkan ketika asupan kalori dikontrol, asupan gula cair yang tinggi juga dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengkonsumsi 25% kalori sebagai minuman manis fruktosa pada tingkat kalori yang seharusnya mempertahankan berat badan mereka. Sebaliknya, sensitivitas insulin menurun dan lemak perut meningkat.

2. Kadar gula darah meningkat

Selain meningkatkan berat badan, kalori gula cair dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. 

Orang yang mengonsumsi 1-2 minuman manis per hari 26% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes tipe 2 daripada mereka yang minum 1 atau lebih sedikit minuman manis per bulan.

Selain resistensi insulin dan diabetes, asupan minuman manis juga sering dikaitkan dengan penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD). Ketika kita mengonsumsi lebih banyak fruktosa daripada yang dapat disimpan hati sebagai glikogen, fruktosa ekstra diubah menjadi lemak.

 Bagian dari lemak ini disimpan di dalam hati yang dapat mendorong peradangan, resistensi insulin, dan penyakit hati berlemak. Resistensi insulin dan masalah kesehatan lainnya yang terkait dengan asupan gula cair yang tinggi sering dimulai sejak masa kanak-kanak dan remaja.

3. Peningkatan risiko penyakit jantung

Gula cair juga menimbulkan dampak negatif pada kesehatan jantung. Asupan fruktosa yang tinggi meningkatkan kadar trigliserida dan molekul lemak lainnya dalam aliran darah. Jumlah tinggi lemak dalam darah akan meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Sebagai contoh, beberapa penanda kesehatan jantung memburuk pada pria muda dengan kelebihan berat badan dan minum sejumlah besar minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi. 

Minuman manis dengan dosis kecil hingga sedang juga menyebabkan perubahan ukuran partikel kolesterol LDL (jahat) yang tidak sehat dan peningkatan penanda inflamasi CRP.

Berapa banyak gula cair yang seharusnya kita konsumsi?

Semakin banyak minuman manis yang kita minum, semakin besar risiko masalah kesehatan yang diterima. Dalam sebuah penelitian yang menyediakan antara 0-25% kalori dari minuman manis, mereka yang berada dalam kelompok 25% memiliki peningkatan faktor risiko penyakit yang lebih besar daripada kelompok 10%. Hanya kelompok 0% yang tidak mengalami efek negatif.

Jumlah gula cair yang dapat dikonsumsi tanpa menimbulkan masalah kesehatan bervariasi bagi setiap orang. Namun, membatasi jus buah hingga 2 ons (60 mL) per hari dan sepenuhnya menghindari minuman lain dengan tambahan gula adalah pilihan terbaik.

Apa yang harus diminum sebagai gantinya?

Air putih adalah minuman paling sehat yang bisa kita minum. Namun, mengganti air putih dengan minuman yang memberikan sedikit rasa lebih realistis bagi banyak orang. Berikut adalah beberapa alternatif sehat untuk mengganti minuman manis dan jus buah:

• air biasa dengan irisan lemon atau jeruk nipis
• es teh hitam atau teh hijau dengan lemon
• es teh herbal
• kopi panas atau es dengan susu atau krim

Dengan pertimbangan risiko kesehatan yang mungkin terjadi apabila mengkonsumsi gula cair dalam jumlah besar seperti ulasan di atas, kalian bisa mulai mengatur kembali jumlah asupan gula cair maupun gula padat demi kesehatan tubuh di masa mendatang.