Catat! Ini Jumlah Konsumsi Gula Per Hari dan Pengaruhnya bagi Kesehatan

Jumlah gula yang aman dikonsumsi per hari mungkin bergantung pada total asupan kalori, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Secara umum, yang terbaik adalah menghindari gula tambahan jika memungkinkan karena tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat. Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan penyakit yang dapat dicegah. Konsumsi gula berlebih berkaitan dengan penyakit gaya hidup seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, kerusakan gigi, penyakit hati berlemak nonalkohol, dan banyak lainnya. 

Lalu berapa banyak konsumsi gula seharusnya? Bisakah kita makan sedikit gula setiap hari tanpa membahayakan, atau haruskah kita menghindarinya sebanyak mungkin?

Perbedaan gula tambahan dan gula alami

Sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula yang diproduksi secara alami dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran. Buah dan sayuran mengandung air, serat, dan berbagai mikronutrien. Selain itu, kandungan gula alami di dalamnya boleh dikonsumsi.

Sementara gula tambahan adalah bahan utama dalam permen dan berlimpah di banyak makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk yang dipanggang. Gula tambahan yang paling umum adalah gula meja biasa (sukrosa) dan sirup fruktosa tinggi.

Meski demikian, gula tambahan juga dapat mencakup gula alami. Misalnya, jika kamu menambahkan madu ke oatmeal, maka oatmeal tersebut mengandung tambahan gula dari sumber alami. Gula yang ditambahkan ke makanan olahan jauh lebih berbahaya bagi kesehatan daripada gula alami dalam makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.

Berapa jumlah gula yang aman untuk dikonsumsi per hari?

Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula tambahan yang aman dikonsumsi dalam sehari adalah untuk Pria 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh) dan Wanita 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh).

Sebagai perbandingan, satu kaleng Coke 12 ons (355 mL) mengandung 140 kalori dari gula, sedangkan sebatang Snickers berukuran biasa mengandung 120 kalori dari gula.

Sebaliknya, pedoman diet AS menyarankan orang untuk membatasi asupan mereka hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Misalnya, untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, ini sama dengan 50 gram gula atau sekitar 12,5 sendok teh.

Sementara Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) memberikan anjuran konsumsi gula adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 50 gram atau 4 sendok makan perhari.

Tanda-tanda tubuh terlalu banyak mengkonsumsi gula tambahan

Beberapa tanda yang dapat ditimbulkan akibat terlalu banyak mengkonsumsi gula tambahan antara lain meningkatkan keparahan jerawat pada kulit wajah, mudah lelah dan lesu, pengikisan email gigi hingga gigi berlubang, serta berat badan terus meningkat dengan cepat karena mengkonsumsi gula terlalu banyak tidak membuat kamu merasa kenyang sehingga ingin makan lagi dan lagi.

Makanan manis dan diproses tinggi merangsang area yang sama di otak sebagai obat-obatan terlarang yang menimbulkan rasa ketagihan. Karena alasan ini, gula dapat menyebabkan orang kehilangan kendali atas konsumsinya. 

Dengan cara yang sama seperti seorang perokok perlu menghindari rokok sepenuhnya, seseorang yang kecanduan gula mungkin perlu menghindari gula sepenuhnya.

Bagaimana meminimalkan gula dalam diet?

Batasi diri untuk mengkonsumsi beberapa makanan dan minuman berikut ini.

• Minuman ringan: satu kaleng soda 12 ons (355 mL) mengandung sebanyak 8 sendok teh gula.
• Jus buah: jus buah mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan. Pilih buah utuh atau buah kalengan tanpa pemanis tambahan.
• Permen dan permen: cobalah untuk membatasi konsumsi permen.
• Makanan yang dipanggang: ini termasuk kue kering, kue, dan pai, serta kue-kue lainnya. Mereka cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.
• Makanan rendah lemak atau diet: makanan yang telah dihilangkan lemaknya seringkali mengandung gula yang sangat tinggi.

Minumlah air daripada soda atau jus dan jangan menambahkan gula ke kopi atau teh buatanmu. Kamu dapat mencoba hal-hal seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanila, jahe, atau lemon untuk menambah citarasa alami dalam minuman. Cobalah berkreasi dan temukan resep online. Kamu dapat makan berbagai macam makanan enak bahkan jika kamu menghilangkan semua gula dari dietmu. Alternatif alami lainnya, nol kalori untuk gula dapat berasal dari stevia.

Bagaimana dengan gula dalam makanan olahan?

Cara terbaik untuk mengurangi gula adalah dengan membatasi asupan makanan olahan. Pendekatan ini tidak memerlukan penghitungan kalori, atau membaca label makanan sepanjang waktu. Berikut adalah beberapa tips tentang cara membuat pilihan yang lebih sehat:

• Ketahuilah bahwa gula memiliki banyak nama. Nama-nama yang termasuk gula antara lain sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), jus tebu dehidrasi, fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup, gula tebu, gula mentah, dan banyak lainnya.
• Periksa daftar bahan. Jika daftar bahan makanan kemasan mengandung gula dalam 3 bahan pertama atau lebih dari satu jenis gula, pertimbangkan untuk menghindarinya.
• Waspadai makanan tinggi gula yang "sehat". Ketahuilah bahwa makanan tinggi gula lainnya yang sering berlabel sehat termasuk dalam kategori yang sama. Ini termasuk agave, madu, gula tebu organik, dan gula kelapa.

Kamu harus mempertimbangkan untuk membaca label nutrisi. Bahkan makanan yang disamarkan sebagai "makanan kesehatan" pun dapat mengandung gula tambahan.

Dari berbagai informasi di atas, kamu bisa menyesuaikan cara mana yang cocok untuk kamu dalam mengurangi konsumsi gula tambahan untuk gaya hidup yang lebih sehat.