Sementara Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) memberikan anjuran konsumsi gula adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 50 gram atau 4 sendok makan perhari.
Tanda-tanda tubuh terlalu banyak mengkonsumsi gula tambahan
Beberapa tanda yang dapat ditimbulkan akibat terlalu banyak mengkonsumsi gula tambahan antara lain meningkatkan keparahan jerawat pada kulit wajah, mudah lelah dan lesu, pengikisan email gigi hingga gigi berlubang, serta berat badan terus meningkat dengan cepat karena mengkonsumsi gula terlalu banyak tidak membuat kamu merasa kenyang sehingga ingin makan lagi dan lagi.
Makanan manis dan diproses tinggi merangsang area yang sama di otak sebagai obat-obatan terlarang yang menimbulkan rasa ketagihan. Karena alasan ini, gula dapat menyebabkan orang kehilangan kendali atas konsumsinya.Â
Dengan cara yang sama seperti seorang perokok perlu menghindari rokok sepenuhnya, seseorang yang kecanduan gula mungkin perlu menghindari gula sepenuhnya.
Bagaimana meminimalkan gula dalam diet?
Batasi diri untuk mengkonsumsi beberapa makanan dan minuman berikut ini.
- Minuman ringan: satu kaleng soda 12 ons (355 mL) mengandung sebanyak 8 sendok teh gula.
- Jus buah: jus buah mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan. Pilih buah utuh atau buah kalengan tanpa pemanis tambahan.
- Permen dan permen: cobalah untuk membatasi konsumsi permen.
- Makanan yang dipanggang: ini termasuk kue kering, kue, dan pai, serta kue-kue lainnya. Mereka cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.
- Makanan rendah lemak atau diet: makanan yang telah dihilangkan lemaknya seringkali mengandung gula yang sangat tinggi.
Minumlah air daripada soda atau jus dan jangan menambahkan gula ke kopi atau teh buatanmu. Kamu dapat mencoba hal-hal seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanila, jahe, atau lemon untuk menambah citarasa alami dalam minuman. Cobalah berkreasi dan temukan resep online. Kamu dapat makan berbagai macam makanan enak bahkan jika kamu menghilangkan semua gula dari dietmu. Alternatif alami lainnya, nol kalori untuk gula dapat berasal dari stevia.
Bagaimana dengan gula dalam makanan olahan?
Cara terbaik untuk mengurangi gula adalah dengan membatasi asupan makanan olahan. Pendekatan ini tidak memerlukan penghitungan kalori, atau membaca label makanan sepanjang waktu. Berikut adalah beberapa tips tentang cara membuat pilihan yang lebih sehat:
- Ketahuilah bahwa gula memiliki banyak nama. Nama-nama yang termasuk gula antara lain sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), jus tebu dehidrasi, fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup, gula tebu, gula mentah, dan banyak lainnya.
- Periksa daftar bahan. Jika daftar bahan makanan kemasan mengandung gula dalam 3 bahan pertama atau lebih dari satu jenis gula, pertimbangkan untuk menghindarinya.
- Waspadai makanan tinggi gula yang "sehat". Ketahuilah bahwa makanan tinggi gula lainnya yang sering berlabel sehat termasuk dalam kategori yang sama. Ini termasuk agave, madu, gula tebu organik, dan gula kelapa.
Kamu harus mempertimbangkan untuk membaca label nutrisi. Bahkan makanan yang disamarkan sebagai "makanan kesehatan" pun dapat mengandung gula tambahan.
