2 Langkah Cerdas Tulang Sehat sebagai Investasi Emas Jangka Panjang

Oleh:

dr. Dewita Nina Paramita
dr. Anna Maurina Singal, M.Gizi, Sp. GK(K)
(PROGRAM STUDI ILMU GIZI KLINIK - DEPARTEMEN ILMU GIZI FKUI)

Investasi jangka panjang terhadap kesehatan tulang dapat kita mulai sejak dini. Berdasarkan data yang ada pada World Health Organization (WHO), didapatkan penyandang osteoporosis di dunia mencapai 200 juta orang pada tahun 2009, sementara di Indonesia pada tahun 2013 mencapai 251 juta orang, yang akan menjadi 300 juta orang pada tahun 2050. Masih tingginya kasus osteoporosis pada usia di atas 50 tahun, memerlukan kesadaran untuk investasi sejak dini mengenai pola hidup sehat untuk kesehatan tulang.[4-7]

Langkah pertama

Nutrisi sangat diperlukan untuk kesehatan tulang, karena kurangnya asupan nutrisi dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Penting dalam memenuhi kebutuhan kalori tubuh yang didapat dari asupan nutrisi,  kalori dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi. 

Individu mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda–beda, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta aktivitas yang dilakukan. Asupan nutrisi dari makanan bergizi juga penting untuk memenuhi pertumbuhan dan kesehatan tulang diantaranya:

Kalsium

Merupakan mineral utama tulang, yang dibutuhkan terutama pada masa puncak pertumbuhan dan berfungsi untuk pembentukan tulang yang dapat mempertahankan kekuatan tulang. Kalsium dibutuhkan oleh tulang sejak dalam kandungan, kecukupan kalsium dikatakan dapat memaksimalkan massa tulang. Berikut makanan yang kaya akan kalsium, antara lain susu sapi, pada anak yang memiliki alergi susu sapi bisa mempertimbangkan susu kedelai dan yogurt. Ikan teri, brokoli, sawi hijau, tahu, dan tempe juga dapat dikonsumsi sebagai sumber kalsium.[1,4,7]

 Protein

Tulang mengalami proses metabolisme, oleh karena itu dibutuhkan asupan protein untuk mendukung pembentukan dan pertumbuhan tulang sepanjang hidup. 

Protein juga bermanfaat dalam pencegahan terjadinya osteoporosis. Protein dapat diperoleh dengan mengonsumsi protein yang berasal dari hewan, meliputi daging merah (daging sapi, daging kambing, daging kerbau), daging unggas (daging ayam, daging bebek), ikan tuna, telur, dan susu. Selain protein hewani, juga dianjurkan mengonsumsi beragam makanan yang merupakan sumber protein nabati seperti tahu, tempe, edamame (kacang kedelai jepang), dan kacang tanah.[3,5]