Gerakan 10 ribu langkah per hari saat ini terdengar dimana-mana. Tapi benarkah kita butuh sebanyak itu?
Salah satu teman saya pernah membagikan pencapaian langkah hariannya yang melebihi 5 ribu langkah dalam sehari. Ia memiliki target 10 ribu langkah per hari. Tujuannya, agar ia tetap sehat dan bugar dengan melakukan olahraga sederhana, yaitu jalan kaki.
Target 10 ribu langkah per hari sebenarnya sudah sejak lama digaungkan. Saya lupa entah darimana awalnya. Kalau tidak salah, semua bermula dari sebuah iklan susu tinggi kalsium.
Di internet juga banyak bermunculan artikel mengenai manfaat memaksimalkan jalan kaki hingga 10 ribu langkah per hari. Kampanye ini diklaim sebagai salah satu solusi mudah untuk menjaga kesehatan tubuh.
Hipppocrates, seorang filsuf Yunani, memang pernah mengatakan bahwa obat terbaik bagi manusia adalah berjalan kaki. Tapi apakah benar harus sampai 10 ribu langkah sehari?
Berawal dari iklan
Berjalan kaki 10 ribu langkah per hari sebenarnya tidak memiliki dasar ilmiah.
Jika melirik kembali ke sejarahnya, slogan 10 ribu langkah per hari ini berawal dari sebuah iklan pedometer (alat penghitung langkah kaki) di Jepang yang memanfaatkan momen Olimpiade Tokyo 1964.
Alat ini disebut manpo-kei, yang jika diterjemahkan secara sederhana berarti "pengukur 10 ribu langkah".
Sejak saat itu, angka 10 ribu menjadi ikonik karena mudah diingat. Aktivitas berjalan kaki seringkali dikaitkan dengan angka 10 ribu. Angka tersebut seolah-olah menjadi standar target langkah kaki harian.
Benarkah perlu 10 ribu langkah?
Meskipun angka 10 ribu langkah tidak memiliki dasar ilmiah yang empiris, beberapa penelitian pernah dilakukan untuk menguji pengaruh banyaknya langkah berjalan kaki terhadap kesehatan.
Penelitian ini melibatkan sampel yang dibagi menjadi empat kelompok dengan total keseluruhan sampel mencapai 47 ribu lebih orang dewasa. Kelompok pertama berjalan rata-rata 3.553 langkah sehari. Kelompok kedua berjalan 5.801, yang ketiga sebanyak 7.842 langkah, dan yang terakhir mencapai 10.901 langkah.
Dikutip dari Metro, sebuah portal daring asal Inggris, berdasarkan hasil penelitian tersebut, ternyata berjalan 6.000 hingga 8.000 langkah per hari saja sudah cukup untuk mengurangi resiko kematian dini. Berjalan lebih dari 8.000 langkah per hari rupanya tidak memberikan dampak yang signifikan.
Hasil tinjauan sistematis oleh media Tempo terhadap literatur ilmiah internasional juga menunjukkan penurunan resiko kematian dini dapat dicapai dengan hanya sekitar 9.000 langkah per harinya.
Dapat disimpulkan, bahwa manfaat berjalan kaki dapat diperoleh dengan berjalan kaki kurang dari 10 ribu langkah per hari.
Jadi harus bagaimana?
Jumlah 10 ribu langkah itu benar-benar banyak. Jika dikonversi ke dalam satuan kilometer, total jarak yang bisa ditempuh dnegan 10 ribu langkah sama dengan sekitar 8 km!
Bukan hanya jaraknya, waktu yang diperlukan untuk berjalan sejauh itu tentu tidaklah sebentar.
Jika dalam aktivitas haria kita sudah cukup disibukkan dengan pekerjaan, atau rutinitas lainnya, memperkirakan waktu dan jarak untuk memenuhi target jalan kaki saja pastinya sudah membuat tekad kita ciut duluan.
Ada beberapa cara yang bisa kita lakukan dengan lebih efektif dan efisien dibandingkan dengan berjalan kaki sebanyak itu. Ini bukan berarti berjalan kaki 10 ribu langkah itu buruk. Hanya saja, mempertimbangkan aktivitas harian kita lainnya, kita perlu melakukan olahraga yang praktis dan tidak membuat kita semakin repot.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (iWorld Health Organization, WHO), orang dewasa sehat direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang agar tetap sehat.
Aktivitas fisik yang dimaksud di sini tidak terbatas pada olahraga yang siifatnya khusus, akan tetapi mencakup segala aktivitas yang memacu kegiatan fisik secara keseluruhan, misalnya memindahkan perabot, berkebun, menanam pohon, bahkan mencuci mobil.
Intensitas sedang berarti aktivitas fisik tersebut dapat membuah tubuh sedikit berkeringat, denyut jantung dan frekuensi nafas lebih cepat, namun tetap dapat berbicara dengan baik.
Jika masih ingin memilih jalan kaki sebagai aktivitas olahraga harian, maka yang perlu diperhatikan adalah intensitas dan durasinya. Terlalu rendah intensitas, maka durasi yang diperlukan kemungkinan akan lebih lama, sedangkan jika terlalu tinggi intensitasnya maka dikhawatirkan akan malah meningkatkan gangguan kardiovaskular.
Durasi 150 menit bisa kita bagi menjadi 50 menit kali 3 sesi selama seminggu. Dengan demikian waktu yang kita perlukan untuk berolahraga tidak terlalu banyak, sehingga kita masih bisa melakukan aktivitas lainnya tanpa hambatan.
 Atau bisa juga kita melakukan olahraga berjalan kaki sambil melakukan rutinitas harian, misalnya bekerja.
Jika biasanya pergi dari rumah menuju halte menggunakan ojek online, cobalah untuk mengganti kebiasaan tersebut dengan berjalan kaki. Dengan durasi dan intensitas yang pas, kita sudah bisa memenuhi standar pedoman WHO tersebut tanpa meninggalkan rutinitas pekerjaan kita.
Jika biasanya kita naik turun antar lantai dalam gedung menggunakan elevator, cobalah untuk menaiki anak tangga. Percayalah, naik 2-3 lantai saja sudah membuat kita ngos-ngosan.
