Benarkah Makan Larut Malam Dapat Membuat Gemuk?

Makan tengah malam mungkin sudah menjadi kebiasaan bagi sebagian orang dan mereka cenderung khawatir akan bertambahnya berat badan saat makan lebih lambat dari pada waktu tertentu. 

Jumlah total kalori yang dikonsumsi, dan seberapa teratur berolahraga, itulah yang memengaruhi berat badan. Namun, banyak orang memang cenderung makan berlebihan dan memilih makanan berkalori tinggi sebagai camilan di malam hari, yang keduanya akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Mengapa ada keinginan untuk makan tengah malam?

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Obesity (Oregon Health & Science University, 2006) menemukan bahwa ritme sirkadian meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan manis, bertepung, dan asin di malam hari. 

Sementara dorongan untuk mengonsumsi lebih banyak di malam hari mungkin telah membantu nenek moyang kita menyimpan energi untuk bertahan lebih lama di saat kekurangan makanan. 

Namun, di lingkungan makanan berkalori tinggi saat ini, camilan larut malam tersebut dapat mengakibatkan kenaikan berat badan yang signifikan. Banyak alasan lainnya yang melatarbelakangi orang makan di malam hari, bisa karena kelaparan, bosan atau stres.

Apakah makan tengah malam dapat membuat gemuk?

Menurut artikel dari Washington Post, para ilmuwan telah meneliti apakah waktu makan manusia berdampak negatif terhadap kesehatan, atau apakah "kalori waktu malam" sama dengan yang dimakan sebelumnya untuk makan siang. 

Dalam artikel tersebut Kelly Allison dari University of Pennsylvania School of Medicine's Center for Weight and Eating Disorders mengatakan bahwa, "Penelitian-penelitian cenderung menunjukkan bahwa ketika makanan dikonsumsi larut malam - kapan saja dari setelah makan malam hingga di luar siklus tidur / bangunnya seseorang - tubuh lebih cenderung menyimpan kalori itu sebagai lemak dan menambah berat badan daripada membakarnya sebagai energi."

Makan larut malam dapat mempengaruhi obesitas dan sindrom metabolik melalui beberapa mekanisme potensial. Karena tidur menurunkan tingkat metabolisme, makan mendekati waktu tidur dapat mengurangi tingkat oksidasi nutrisi yang dicerna. Pencernaan, penyerapan, dan oksidasi makanan juga dapat dipengaruhi oleh ritme sirkadian. 

Oleh karena itu, kontrol metabolisme sirkadian dapat mengakibatkan penurunan laju metabolisme dan pergeseran preferensi substrat. Mengkonsumsi makan malam sebelum tidur dapat, mengganggu penanganan glukosa dan lipid yang tertelan, yang menyebabkan hiperglikemia postprandial dan oksidasi lemak makanan yang lebih rendah.

Selama tidur, kecepatan sistem pencernaan akan melambat. Untuk alasan ini, makan larut malam tidak dianjurkan karena enzim dan asam lambung yang berfungsi untuk mengubah makanan menjadi energi tidak aktif, sehingga bisa menumpuk kalori dalam tubuh.

Akibat yang timbul jika makan larut malam

Gangguan tidur: Orang yang makan larut malam umumnya cenderung tidur larut malam. Hal ini menyebabkan siklus tidur terganggu.

Pencernaan yang buruk: Makan malam larut malam menyebabkan beberapa masalah lambung. Hal ini karena makanan tidak dicerna dengan baik dan mengakibatkan sekresi asam yang berlebihan di lambung.

Berat Badan: Metabolisme tubuh melambat pada malam hari dan tidak seefektif membakar kalori seperti di siang hari. Jadi, makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan.

Peningkatan tekanan darah: Makan dan tidur larut malam juga bisa menyebabkan hipertensi dan diabetes.

Waktu makan malam terakhir yang dianjurkan adalah 3 jam sebelum tidur. Namun, jika anda merasa sangat lapar di malam hari, pilihlah makanan yang mengandung tinggi serat dan protein, tetapi rendah kalori dan lemak. Misalnya, sayur dan buah-buahan.

Sumber

Allen, J. V. (2015, August 24). Why eating late at night may be particularly bad for you and your diet. Diambil kembali dari Washington Post: https://www.washingtonpost.com/national/health-science/why-eating-late-at-night-may-be-particularly-bad-for-you-and-your-diet/2015/08/24/ad8b85ac-2583-11e5-b77f-eb13a215f593_story.html

Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Borsheim, E., . . . Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers---A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2789-2802.

Makayla Meixner MS, R. (2018, October 2). Does Eating Late at Night Cause Weight Gain? Diambil kembali dari healthline: https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night

Oregon Health & Science University. (2006). Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth. Obesity.

Times of India. (2020, July 18). Why eating late at night is bad for you? Diambil kembali dari Times of India: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/why-eating-late-at-night-is-bad-for-you/photostory/77037880.cms

Veratamala, A. (2022, August). Benarkah Makan Tengah Malam Bikin Gemuk? Diambil kembali dari hellosehat: https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/4-pertanyaan-seputar-makan-tengah-malam/