Masih banyak penderita obesitas yang tidak mengetahui bagaimana program yang efektif dalam menurunkan berat badan. Kebanyakan dari mereka masih menggunakan metode lama yaitu olahraga kardio. Olahraga kardio adalah jenis aktivitas fisik yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan paru. Tujuan dari olahraga kardio adalah membantu mengalirkan oksigen ke tubuh lebih banyak, sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Hal ini memungkinkan tubuh membakar cadangan lemak dan menurunkan berat badan. Kebanyakan dari kita berpikir bahwa latihan kardio seperti lari, senam, renang merupakan cara terbaik untuk membakar lemak tetapi, menurut binaragawan Ade Rai justru olahraga pengencangan otot atau latihan beban merupakan yang terbaik untuk pangkas berat badan.
Ade Rai mengaku dengan rajin melatih otot tubuh maka kadar lemak yang dia miliki menjadi rendah meskipun jarang melakukan olahraga kardio. Selain membentuk otot dan cepat membakar lemak, latihan beban juga sangat efektif memecah kadar gula dalam darah. Dengan melatih dan mengencangkan otot maka tulang juga akan ikut terangsang menjadi kuat sedangkan otot yang tidak pernah dilatih akan membuat tulang menjadi lemah dan gerakannya menjadi minim, akibatnya kadar lemak meningkat yang kemudian menjadi penyakit degeneratif.
Memangkas atau mengurangi berat badan berlebih dengan cara mengurangi asupan kalori dari jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh merupakan pengertian dari cutting. Tujuan utama cutting yakni menghilangkan lemak tubuh dengan tetap mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Kali ini penulis akan menjelaskan bagaimana program cutting atau penurunan massa lemak anda dapat berjalan dengan efektif.
7 Langkah Cutting dalam Menurunkan Massa Lemak Tanpa Olahraga Kardio
1. Latihan Beban
Penelitian yang dilakukan dengan binaragawan alami tingkat tinggi telah menunjukkan bahwa peningkatan latihan kardiovaskular dapat mengganggu adaptasi latihan kekuatan secara linier, artinya semakin banyak kardio dan semakin keras Anda melakukan sesi kardio tersebut berdampak langsung pada gangguan adaptasi kekuatan dan retensi otot.
Oleh karena itu, memprioritaskan latihan beban dan meminimalkan latihan kardiovaskular mungkin merupakan cara paling optimal untuk memahami massa otot selama fase cutting. Untuk meminimalkan gangguan ini, pelatihan kardiovaskular seluruh tubuh dan alternatif low impact seperti bersepeda, jalan kaki, renang dapat dilakukan.
Pada intinya memprioritaskan latihan beban secara teratur dengan tujuan retensi dan pertumbuhan otot (pada pemula) adalah kunci selama fase cutting / menurunkan berat badan. Kardio dapat digunakan untuk meningkatkan kehilangan lemak dalam dosis kecil, namun berpotensi mengganggu retensi otot dan mempercepat kehilangan otot jika dilakukan terlalu banyak atau terlalu intens.
2. Makan Karbohidrat yang Cukup
Karbohidrat sering dianggap jahat dalam lingkaran penurunan lemak, dengan kata-kata populer seperti "ketogenik" dan "diet rendah karbohidrat" digunakan untuk menggambarkan strategi penurunan lemak yang efektif.
Sementara penurunan asupan kalori dapat terjadi dari pengurangan atau penghilangan karbohidrat, penelitian menunjukkan bahwa menghilangkan karbohidrat atau mengikuti karbohidrat yang sangat rendah bukanlah cara yang paling optimal untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan kinerja selama fase cutting.
Pada intinya orang yang melakukan fase cutting perlu menyadari bahwa kurang makan bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan kinerja. Penelitian menunjukkan bahwa ketika latihan beban yang maksimal dapat didukung oleh makan cukup karbohidrat dan protein.
3. Makan Cukup Protein
Makan cukup protein untuk menghindari hilangnya jaringan otot adalah aspek nutrisi penting dari setiap fase cutting, dengan atau tanpa kardio.
Makan cukup protein tidak hanya membantu retensi otot, tetapi juga dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan pemulihan, produksi hormon, dan rasa kenyang (kenyang). Pada intinya mengurangi keseluruhan kalori selama fase cutting melalui moderasi diet adalah kuncinya.
Mereka yang ingin mempertahankan massa otot sebanyak mungkin selama fase kehilangan lemak harus mengonsumsi lebih banyak protein dan mengurangi kalori melalui pengurangan asupan lemak, agar jumlah karbohidrat yang cukup dapat dicerna
4. Defisit Kalori
Defisit kalori merupakan suatu cara yang dilakukan sebagai upaya menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan atau konsumsi kalori ke dalam tubuh. Tetapi, pengurangan total kalori yang akan masuk ke dalam tubuh ini harus dilakukan secara moderat atau tidak berlebihan.
Karena, defisit kalori yang dilakukan secara berlebihan akan memberikan dampak bagi stamina dan dapat mempengaruhimu dalam menjalankan aktivitas harian. Kamu bisa merasakan lemas akibat kurangnya asupan energi.
Pada umumnya, seseorang yang menjalankan program defisit kalori ini dapat mengurangi kurang lebih sekitar 500 kalori pada kebutuhan hariannya. Pengurangan ini sudah terhitung cukup dalam penurunan berat badan yang tidak memberikan dampak terlalu berarti bagi tubuh kamu. Setiap orang tentu saja memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda.
Terdapat beberapa faktor yang akan mempengaruhi total kebutuhan kalori harian ini. Faktor-faktor tersebut bisa berupa jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas harian, dan tentunya sistem metabolisme tiap orang itu sendiri.
5. Kebanyakan Berlatih dalam Rentang Sedang hingga Tinggi
Kebanyakan orang beranggapan bahwa repetisi yang lebih tinggi harus dilakukan selama fase pemotongan untuk “membakar lebih banyak kalori” dan meningkatkan kehilangan lemak.
Sementara melakukan lebih banyak pekerjaan selama latihan akan membantu dalam pengeluaran kalori, lebih baik anda fokus dengan tujuan memaksimalkan retensi otot dan kekuatan daripada mencoba membakar kalori sebanyak mungkin (karena keseimbangan energi negatif seharusnya menjadi dicapai melalui diet / pola makan).
6. Tingkatkan Aktivitas Fisik Harian
Salah satu cara termudah untuk memengaruhi keseimbangan energi dan tidak memiliki efek merugikan dari retensi atau penambahan otot adalah dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik harian Anda. Ini sering termasuk berjalan-jalan lebih banyak, naik tangga, bersepeda santai, atau melakukan aktivitas di luar. Ini seringkali merupakan aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan tidak terencana yang dapat bertambah sepanjang hari.
Saya tidak mengatakan bahwa Anda perlu menambahkan cardio, tetapi jika Anda memiliki opsi untuk naik eskalator vs tangga, naiklah tangga. tentunya ini harus dilihat hanya sebagai menjalani gaya hidup aktif, bukan sebagai olahraga. Pada hari-hari Anda tidak berolahraga, Anda tetap harus berusaha aktif di setiap aktivitas Anda
7. Memahami konsep jika menurunkan berat badan tidak instan
Saat mencoba menurunkan berat badan anda melalui cutting, tujuan utama Anda adalah menghilangkan lemak tanpa mengorbankan kehilangan otot. banyak diantara kita saat menjalani program penurunan berat badan di awal fase program tersebut sangat bersemangat dan melakukan program yang bahkan melebihi standar.
Misalnya saat defisit kalori umumnya orang mengurangi sekitar 500 kalori namun karena ingin lebih instan beberapa orang mengurangi lebih daripada itu, sehingga yang terjadi tidak berat badannya yang turun justru kekurangan energi sampai dengan kondisi kesehatannya menurun. hal- hal seperti ini perlu dipahami dengan baik bahwa setiap program sudah ada standar standar tertentu yang tidak bisa dirubah dengan asal-asalan dengan tujuan ingin lebih cepat.
