Memahami Strategi Carbo-Loading Kunci Sukses Lari Marathon

Sebagai seorang pelari, kita sering mendengar istilah "carbo-loading" atau pengisian karbohidrat, terutama menjelang lomba lari jarak jauh seperti marathon. Proses ini bukan sekadar makan pasta atau nasi dalam jumlah besar. 

Carbo-loading merupakan suatu strategi nutrisi yang dipersiapkan secara sengaja dan sistematis. 

Pada kesempatan kali ini, kita akan membahas apa yang perlu diketahui dan diperhatikan dalam sesi carbo-loading menjelang lari marathon, terutama di negara-negara tropis.

Baca juga: Lari dengan Hati, Bukan Ego: Bagaimana Tetap Tenang di Lintasan Lari Mandiri Jogja Marathon 2023

Mengapa Carbo-Loading Penting?

Tubuh kita membutuhkan energi untuk berlari. Salah satu sumber utama energi tersebut adalah glukosa, yang disimpan dalam tubuh sebagai glikogen. Ketika berlari, tubuh kita memecah glikogen ini menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. 

Namun, kapasitas penyimpanan glikogen kita terbatas. Jika glikogen ini habis saat kita masih berlari, tubuh akan merasa lesu dan lemah, kondisi yang biasa dikenal sebagai "hitting the wall".

Baca juga: Belajar Dari Argentina Untuk Kemajuan Sepakbola Indonesia

Carbo-loading bertujuan untuk memaksimalkan jumlah glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Dengan melakukan ini, kita bisa menunda momen 'hitting the wall', meningkatkan stamina, dan memperbaiki performa saat lomba (Jeukendrup, 2007).

Bagaimana Melakukan Carbo-Loading dengan Benar?

Baca juga: Sang Phoenix Melipat Sayapnya: Sepakbola Pasca Ibrahimovic

Pada umumnya, carbo-loading dimulai sekitar satu minggu sebelum lomba. Menurut American College of Sports Medicine, seorang atlet harus mengonsumsi sekitar 7-12 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari selama periode ini (Thomas et al., 2016). Sumber karbohidratnya bisa bervariasi, mulai dari nasi, pasta, roti, hingga buah-buahan.

Selain itu, penting untuk membatasi konsumsi lemak dan protein, karena mereka dapat membuat kita merasa kenyang dan mengurangi konsumsi karbohidrat. 

Namun, ingatlah untuk tidak melewatkan protein sama sekali. Protein adalah nutrisi penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Tips Carbo-Loading di Negara Tropis

Melakukan carbo-loading di negara tropis seperti Indonesia menimbulkan tantangan tersendiri bagi rata-rata pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk event seperti Jogja Marathon, Jakarta Marathon, Bali Marathon dan lainnya. 

Cuaca panas dan lembab dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko dehidrasi. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah:

#1 Hidrasi

Pastikan untuk minum banyak air dan konsumsi elektrolit, seperti natrium dan kalium, untuk menggantikan yang hilang melalui keringat (Sawka et al., 2007).

#2 Waktu makan

Cuaca yang panas seringkali membuat nafsu makan menurun. Cobalah makan dalam porsi kecil namun lebih sering, dan makan saat suhu lebih sejuk, seperti di pagi atau malam hari

#3 Pilihan makanan

Pilihlah makanan yang mudah dicerna dan tidak membuat perut terasa berat. Sebagai contoh, buah seperti pisang dan semangka yang memiliki kandungan karbohidrat dan air yang cukup tinggi bisa menjadi pilihan yang baik. 

Sebaliknya, makanan pedas atau berlemak dapat memicu gangguan pencernaan dan harus dihindari.

#4 Latihan

Jangan melupakan latihan ringan meski sedang dalam periode carbo-loading. Tetap lakukan aktivitas fisik, namun dengan intensitas yang lebih rendah. 

Tujuannya adalah untuk membantu tubuh memanfaatkan dan menyimpan karbohidrat dengan lebih efektif (Hawley & Burke, 1997).

Contoh Penerapan Carbo-Loading

Untuk memahami lebih jelas, berikut ini adalah contoh penerapan atau simulasi carbo-loading untuk seorang pelari berat badan 60 kg:

Dengan asumsi konsumsi karbohidrat sebanyak 10 gram per kilogram berat badan, maka dia perlu mengonsumsi sekitar 600 gram karbohidrat per hari.

Untuk sarapan, dia bisa memulai dengan 100 gram oatmeal (sekitar 60 gram karbohidrat), satu buah pisang (sekitar 30 gram karbohidrat), dan segelas jus jeruk (sekitar 20 gram karbohidrat).

Makan siang bisa berupa dua cangkir nasi (sekitar 90 gram karbohidrat), tempe (sekitar 15 gram karbohidrat), dan sayuran.

Sore hari, dia bisa makan dua potong roti gandum (sekitar 30 gram karbohidrat) dengan selai kacang dan semangka.

Makan malam bisa berupa satu piring pasta (sekitar 80 gram karbohidrat), ayam, dan sayuran.

Dia juga bisa mengonsumsi camilan seperti buah, roti, atau minuman isotonik sepanjang hari untuk memenuhi sisanya.

"Running is the greatest metaphor for life, because you get out of it what you put into it." --- Oprah Winfrey

Sesi carbo-loading bukan hanya tentang mengonsumsi karbohidrat sebanyak-banyaknya. Lebih dari itu, ini adalah strategi yang memerlukan pemahaman dan perencanaan. 

Ingatlah untuk mempertimbangkan kondisi iklim, jaga hidrasi tubuh, pilih makanan yang tepat, dan jangan melupakan latihan ringan.

Bagi para pelari, teruslah berlatih dan belajar. Tidak ada rumus pasti yang cocok untuk setiap orang. Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan takut untuk mencoba berbagai strategi sampai Anda menemukan apa yang terbaik untuk Anda. 

Dengan pengetahuan, persiapan, dan latihan yang tepat, kita semua bisa mencapai garis finish dengan sukses.

Selamat berlari dan Finish Strong!