Memahami Strategi Carbo-Loading Kunci Sukses Lari Marathon

#4 Latihan

Jangan melupakan latihan ringan meski sedang dalam periode carbo-loading. Tetap lakukan aktivitas fisik, namun dengan intensitas yang lebih rendah. 

Tujuannya adalah untuk membantu tubuh memanfaatkan dan menyimpan karbohidrat dengan lebih efektif (Hawley & Burke, 1997).

Contoh Penerapan Carbo-Loading

Untuk memahami lebih jelas, berikut ini adalah contoh penerapan atau simulasi carbo-loading untuk seorang pelari berat badan 60 kg:

Dengan asumsi konsumsi karbohidrat sebanyak 10 gram per kilogram berat badan, maka dia perlu mengonsumsi sekitar 600 gram karbohidrat per hari.

Untuk sarapan, dia bisa memulai dengan 100 gram oatmeal (sekitar 60 gram karbohidrat), satu buah pisang (sekitar 30 gram karbohidrat), dan segelas jus jeruk (sekitar 20 gram karbohidrat).

Makan siang bisa berupa dua cangkir nasi (sekitar 90 gram karbohidrat), tempe (sekitar 15 gram karbohidrat), dan sayuran.

Sore hari, dia bisa makan dua potong roti gandum (sekitar 30 gram karbohidrat) dengan selai kacang dan semangka.

Makan malam bisa berupa satu piring pasta (sekitar 80 gram karbohidrat), ayam, dan sayuran.

Dia juga bisa mengonsumsi camilan seperti buah, roti, atau minuman isotonik sepanjang hari untuk memenuhi sisanya.