Yang manis memang selalu menggoda. Apalagi bila dipoles sedemikian rupa sehingga tampak semakin menarik. Kita pun bisa terserang "lapar mata" karena daya pikat visual dan ketidakmampuan menahan diri.Â
Tidak terkecuali dalam urusan makan dan minum. Bila dikonsumsi berlebihan, justru bisa membawa petaka. Makanan dan minuman manis membawa risiko tersendiri. Terlalu banyak mengonsumsi gula yang terkandung dalam berbagai jenis sajian sungguh berisiko.
Kompas.com (12/6/2022) menyebut beberapa dampak buruk bagi kesehatan, mulai dari obesitas, diabetes, penyakit jantung, kerusakan gigi, kanker, hingga depresi.
Tanpa perlu menjelaskan lebih lanjut bagaimana hubungan di antara berbagai variabel di atas, dengan cukup menyebut nama-nama penyakit, kita sudah seharusnya tersentak.
Penting untuk melihat ke dalam diri, lantas bertanya. Apakah saya sudah menjalani pola hidup sehat?
Lebih penting dari itu, mulai menata kembali gaya hidup, terutama dalam urusan konsumsi, bila selama ini ternyata terpeleset ke jalur yang salah.
Adakah cara sederhana untuk mengurangi konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari?
Pertama-tama, patut dikemukakan batasan konsumsi gula tambahan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula tambahan sebaiknya kurang dari 5 persen kalori.
Dengan kata lain, batas konsumsi gula per hari bagi orang dewasa yakni sekitar 10 sendok teh dengan asupan kalori 2.000 kkal per hari.
"Untuk anak-anak maksimal gula tambahan per hari adalah 25 gram. Kalau dewasa 50 gram," beber dr. Kurniawan Satria Denta, M.Sc, Sp.A melansir Kompas.com (26/9/2022).
Dokter spesialis anak di Mayapada Hospital Kuningan, Jakarta Selatan, menyebut batasan konsumsi gula harian untuk orang dewasa setara 4 sendok makan.
Sebuah penelitian, menukil Kompas.com (12/6/2022), yang melibatkan lebih dari 30 ribu orang ditemukan hasil demikian. Mereka yang mengonsumsi 17-21 persen kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38 persen lebih besar meninggal akibat penyakit jantung.
Beberapa cara
Melansir www.healthline.com ada sejumlah cara praktis yang bisa ditempuh untuk menjauh dari bayang-bayang ketergantungan dan bahaya dari yang manis-manis itu.
Pertama, mengurangi minuman manis. Bukan rahasia lagi, sebagian besar gula tambahan berasal dari minuman manis, minuman olahraga, minuman berenergi, teh manis, dan sebagainya.
Tidak hanya itu. Minuman yang dianggap sehat oleh banyak orang ternyata bisa mengandung gula tambahan dalam jumlah yang mencengangkan. Misalnya jus buah dan smoothies.
Kita bisa melakukan hitung-hitungan sederhana dalam secangkir (271 gram) koktail misalnya, berapa banyak kandungan gula di dalamnya.
Berbeda konsumsi kalori dari minuman dan makanan adalah tingkat penyerapan. Kalori dari minuman diserap dengan cepat. Minuman tidak membuat seseorang cepat kenyang seperti makanan padat.
Hal ini membuat seseorang bisa mengonsumsinya dalam jumlah banyak dan tak terkendali. Bila mampu mengurangi asupan minuman manis maka akan sangat berpengaruh positif bagi tubuh.
Ada banyak rekomendasi minuman sehat, alih-alih minuman manis di atas. Sebut saja, air putih, teh herbal, teh hitam atau teh hijau.
Kedua, ada kecenderungan bahkan kebiasaan untuk mengakhiri sajian makanan dengan makanan penutup, yang tentu saja, manis. Kue, donat, dan es krim, misalnya.
Apakah ada kandungan gizi tinggi dalam hidangan penutup? Justru kaya gula. Surplus gula itu jelas berdampak buruk.
Sebagai ganti makanan penutup di atas, kita bisa memilih buah segar, yogurt, atau cokelat hitam sebagai alternatif yang lebih rendah gula tambahan dan tetap bisa memenuhi rasa manis di mulut Anda.
Ketiga, apakah Anda salah seorang yang cermat dalam membeli makanan atau minuman kemasan? Apakah Anda selalu memperhitungkan kandungannya dengan membaca teliti setiap kemasan?
Penting memeriksa label dalam setiap makanan atau minuman kaleng. Tujuannya, tidak hanya memastikan kedaluwarsa, juga menemukan berapa banyak kandungan gula di dalamnya.
Kita bisa memeriksa gula tambahan yang biasanya tercantum jelas di sana. Bila tidak, kita bisa memeriksa daftar bahan pembentuknya dari unsur-unsur yang mengandung gula. Terkadang tidak mudah karena mengandung nama-nama yang terlihat asing.
Ada anjuran sebaiknya menghindari makanan kaleng yang memiliki gula, apalagi dalam jumlah tinggi, dalam daftar komposisinya. Baiknya memilih produk dengan kadar gula tambahan sangat rendah, atau lebih bagus, tanpa gula tambahan.
Apakah jenis ini bisa kita temukan dengan mudah di pasar Tanah Air? Apakah tersedia pilihan makanan atau minuman di pasaran yang bebas gula tambahan?
Keempat, adakah solusi bila susah "move on" dari asupan gula yang diandalkan untuk meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan?
Tentu. Diet rendah gula tambahan di satu sisi, namun bisa menggenjot tinggi protein dan serat di sisi lain. Hal ini bisa membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein bisa diandalkan untuk mengurangi keinginan untuk makan atau minum serampangan. Ada penelitian, meningkatkan protein dalam makanan sebesar 25 persen bisa mengurangi keinginan ngidam hingga 60 persen.
Memperbanyak makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, alpukat, adalah beberapa contoh.
Protein juga telah terbukti secara langsung mengurangi keinginan untuk makan. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan protein dalam makanan sebesar 25% mengurangi keinginan mengidam hingga 60% (31).
Kelima, untuk menunjang gaya hidup sehat, kitab isa melakukan perubahan mulai dari diri sendiri dan diawali dari lingkungan terkecil. Rumah adalah tempat paling nyaman untuk menunjang gaya hidup, baik sehat maupun sebaliknya.
Mulai menyingkirkan perlahan-lahan barang-barang dengan gandungan gula tambahan yang tinggi. Mulai mengosongkan lemari es dengan aneka produk yang selama ini disukai namun ternyata berbahaya.
Sebagai gantinya, perbanyak camilan rendah gula atau makanan dengan kandungan gula minim.
Keenam, hal penting lain adalah kebiasaan tidur. Tidur cukup maka kesehatan akan terjaga. Sebaliknya, tidur buruk maka depresi, hilangnya konsentrasi, obesitas, dan menurunnya kekebalan tubuh, mengemuka.
Ada hubungan antara kurang tidur dan konsumsi makanan atau minuman mengandung gula tambahan. Kurang tidur mempengaruhi jenis makanan yang dikonsumsi. Pilihan akan lebih jatuh pada yang tinggi gula, lemak, dan garam.
Sebuah studi menunjukkan orang yang tidur larut malam lebih memilih mengonsumsi lebih banyak kalori, makanan cepat saji, dan soda.
Selain itu, asupan gula tambahan lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan insomnia pada wanita pascamenopause. Â
Tentu, bila kita benar-benar berpihak pada gaya hidup sehat, maka pilihan sadar untuk menekan konsumsi gula tambahan dalam berbagai wujud adalah lumrah. Â Semuanya adalah upaya positif untuk menjauhkan diri dari godaan yang manis-manis yang ternyata bisa membunuhmu.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
