Tubuh Sehat dan Berat Badan Tetap Ideal Selama Ramadan, Mengapa Tidak?

Bulan puasa memang menantang. Menjalankan kewajiban agama untuk menahan diri dari segala godaan. Juga, seperti namanya, tidak makan dan minum pada siang hari, selama satu bulan.

Saat berbuka puasa kadang menjadi momen pelampiasan. Pola makan menjadi tidak terkendali. Segala jenis makanan yang diinginkan dilahap. Pembelaan yang kerap dipakai adalah tubuh perlu dipuaskan setelah seharian tidak mendapat asupan makanan dan minuman.

Anggapan tersebut justru menjadi bumerang. Konsumsi yang tidak terkontrol, baik jenis maupun frekuensi, kemudian berdampak pada kesehatan. Orang yang bercita-cita menjaga berat badan tetap ideal akan berhadapan dengan kenyataan yang bertolak belakang. Makan berlebihan, membuat angka timbangan  bergerak naik.

Sementara itu, harapan agar tubuh tetap sehat dan berat badan tetap terjaga bukan sesuatu yang mustahil. Asalkan pola makan dengan komposisi gizi seimbang diterapkan. Bagaimana bisa?

Puasa mempengaruhi tubuh

Bagaimana puasa mempengaruhi tubuh? Apa yang terjadi pada tubuh saat sedang berpuasa? Apa dampak puasa bagi tubuh? Bagaimana seharusnya tubuh diperlakukan selama bulan puasa?

Sejumlah pertanyaan ini bisa kita temukan jawaban ilmiah seperti penjelasan dalam www.nutrition.org.uk. Beberapa pokok uraian bisa disarikan demikian.

Pertama, selama jam-jam puasa saat tidak ada makanan atau minuman yang masuk ke dalam tubuh, tubuh akan menggunakan simpananan karbohidrat dan lemak untuk menyediakan energi setelah semua kalori dari makanan yang dikonsumsi habis. Karbohidrat disimpan di hati dan otot.

Sementara itu, ginjal akan memainkan peran penting untuk menghemat air sebanyak mungkin dengan mengurangi jumlah yang hilang dalam urin. Walau begitu, tubuh tidak bisa menghindari kehilangan air saat kita ke toilet, saat berkeringat, atau yang keluar melalui pori-pori kulit karena berbagai sebab.

Ilustrasi menunggu waktu makan: bopav

Kedua, kebanyakan orang yang berpuasa selama Ramadan akan mengalami dehidrasi ringan. Hal ini tentu bergantung pada cuaca dan lamanya puasa. Sakit kepala, kelelahan, hingga kesulitan berkonsentrasi adalah tanda-tanda dehidrasi ringan.

"Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan cukup cairan yang dikonsumsi setelah berbuka puasa untuk menggantikan yang hilang di siang hari."

Ketiga, apakah Anda penyuka minuman berkafein seperti teh dan kopi dan senang menikmatinya di siang hari? Bagaimana yang terjadi dengan tubuh Anda saat minuman kesukaan di jam-jam favorit itu tertahan selama bulan puasa?

Patut diakui, kekurangan kafein selama bulan puasa awalnya menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Hal ini bisa dipahami mengingat tubuh perlu menyesuaikan diri tanpa kafein di siang hari.

Keempat, saat berbuka puasa, tubuh bisa rehidrasi dan mendapatkan energi dari makanan dan minuman yang dinikmati. Dianjurkan untuk makan perlahan saat berbuka puasa. Mengawalinya dengan banyak cairan dan makanan rendah lemak dan kaya cairan. Hal ini penting karena tubuh tidak mendapat pasokan makanan dan minuman dalam waktu yang lama.

Selain minum banyak cairan, penting juga mengkonsumsi makanan kaya cairan seperti buah, sayuran, sup, hingga yoghurt. Tubuh perlu mendapat banyak cairan untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari sekaligus terhidrasi untuk kembali berpuasa di hari berikutnya.

Ilustrasi minum air putih: Thinkstockphotos

Lantas, apakah puasa baik untuk kesehatan? Sejumlah penelitian berkesimpulan orang yang kelebihan berat badan (obesitas) mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh selama Ramadan. Jadi motivasi menurunkan berat badan bisa ditunaikan sepenuhnya di bulan puasa.

Selain itu, beberapa penelitian lain mendapatkan efek puasa pada sejumlah aspek seperti kolesterol darah dan trigliserida (lemak dalam darah). Ada juga penelitian yang sampai pada kesimpulan puasa bisa berdampak positif pada sistem kekebalan tubuh.

Namun demikian, berbagai penelitian itu masih perlu divalidasi oleh berbagai penelitian lanjutan. Juga dengan menggunakan berbagai sampel pada waktu dan tempat berbeda untuk sampai pada suatu kesimpulan yang bisa diterima secara umum.

Menjaga keseimbangan

Misi sukses menjalani puasa dengan tubuh tetap sehat bukan sesuatu yang muskil. Sejumlah penelitian  menunjukkan dampak positif puasa bagi kesehatan. Sebaliknya, tidak menutup kemungkinan pula, menjalani puasa secara sembrono bisa mendatangkan pengaruh buruk.

Untuk itu, beberapa masukan ini sekiranya patut diperhatikan. Pertama, kadang kita menganggap waktu berbuka puasa sebagai kesempatan emas untuk merayakan kembali kemerdekaan jasmani. Berbuka puasa tak ubahnya perayaan bersama keluarga atau kerabat.

Situasi ini terkadang membuat kita lupa diri. Konsumsi makanan menjadi berlebihan dan tidak lagi memperhatikan keseimbangan asupan nutrisi. Mengkonsumsi banyak makanan yang digoreng, lembut, dan manis kemudian membuat tubuh bisa bertambah gemuk selama Ramadan.

Kebiasaan mengkonsumsi aneka es manis dan camilan manis sebagai menu takjil misalnya.  Ini menjadi godaan yang kadang sulit ditolak. Tetapi bertolak belakang dengan harapan untuk memiliki berat badan ideal. Dengan tanpa menghalangi kerinduan untuk menikmati sesuatu yang manis, kita bisa mendapatkannya dari buah segar, madu, dan kurma.

Kedua, perubahan pola makan juga bisa menyebabkan sembelit bagi sebagian orang. Untuk itu, perlu untuk menikmati banyak makanan berserat tinggi. Beberapa dari antaranya adalah biji-bijian, buah, sayuran, serta kacang-kacangan.

Ketiga, setelah berbuka puasa, dianjurkan mengkonsumsi makanan yang memberikan keseimbangan. Buah dan sayuran, berikut makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, juga kacang-kacangan. Protein itu bisa disajikan dengan nasi untuk memberikan asupan karbohidrat bagi tubuh.

Namun begitu, sebaiknya setiap makanan yang dimasak tidak menggunakan lemak jenuh seperti minyak sawit, tetapi memakai minyak tak jenuh seperti minyak sayur atau minyak zaitun.

Menghindari makanan yang manis, memperhatikan asupan makanan dengan gizi seimbang. Ilustrasi dari Shutterstock

Keempat, di pagi hari perlu meminum banyak cairan. Selain itu, bisa memilih makanan kaya cairan. Tujuannya, memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum berpuasa. Pilih makanan bertepung untuk mendapatkan energi sekaligus membuat perut kenyang. Di samping itu, bisa dimasukan makanan kaya protein seperti telur dan kacang-kacangan.

Hanya saja perlu menghindari makanan asin seperti keju, daging olahan, zaitun, dan acar untuk sahur. Alasannya, makanan itu akan membuat kita merasa haus selama berpuasa. Hal penting lain agar tubuh tetap sehat, jangan sampai kita alpa sahur!

Jangan memanjakan diri

Kelima, hal penting lain adalah menghindari memanjakan diri berlebihan. Jangan sampai tergoda untuk melampiaskan rasa lapar dan haus secara membabi-buta.

Tidak ada salahnya kembali memanjakan diri setelah sepanjang siang hingga sore berpuasa. Namun perlu membatasi jumlah makanan berlemak, juga makanan dan minuman manis.

Mengingat waktu makan dan minum terbatas, kita tak bisa terlalu berambisi untuk menandaskan berbagai makanan dan minuman yang diinginkan dalam waktu yang sempit. Untuk itu, perlu memperhatikan keseimbangan nutrisi dalam setiap porsi makanan dan minuman. Yang diutamakan sebenarnya bukan kuantitas, tetapi kualitas.

Keenam, puasa di tengah pandemi Covid-19 menghadapkan kita pada kebiasaan baru. Kita tak bisa mempersiapkan bahan makanan dan minuman secara leluasa. Untuk itu perlu untuk melakukan perencanaan yang matang saat berbelanja bahan makanan.

Selain menghindari terjangan virus berbahaya itu, ketercukupan kebutuhan makanan dan minuman tetap penting. Untuk itu, pentingnya merencanakan setiap kebutuha dengan baik. Alasannya, selain memastikan kebutuhan terpenuni, juga menghindari terbuangnya bahan makanan karena terlalu berlebihan.

Dalam situasi sulit seperti ini, membuang-buang makanan bukan sesuatu yang patut. Alih-alih berkelebihan dan mubazir, alangkah baiknya bila kelebihan anggaran itu disalurkan untuk pos kebutuhan yang lain. Atau bahkan diberikan kepada orang-orang yang benar-benar kekurangan karena himpitan ekonomi.

Selain kita menghindari kecenderungan untuk mengkonsumsi makanan dan minuman berlebihan, perencanaan yang matang juga bisa memasukan kebutuhan orang-orang yang kesusahan dalam setiap perencanaan. Dengan demikian puasa kita benar-benar mendatangkan manfaat positif baik bagi diri sendiri maupun sesama. Berpuasa tidak hanya menjaga tubuh tetap sehat, tetapi juga ikut memastikan sesama di sekitar tak selalu dirundung malang.