"Saya bakal kuat berpuasa tidak ya?" "Bagaimana kalau nanti sakit?" "Duh, rasanya berat tidak makan dan minum seharian."... Bisa jadi beberapa keluhan muncul saat kita menjalankan ibadah puasa. Hingga tidak sedikit yang ragu, apakah puasa akan mengakibatkan kesehatannya menurun. Buat saya yang punya gangguan pencernaan, kadang ragu juga. Apa bakal lancar atau tidak puasa tahun ini?
Puasa Ramadan Adalah Intermitent Fasting
HIngga akhirnya saya menemukan sebuah tulisan dari seorang teman yang berprofesi sebagai dokter. Dokter Artha Latief punya hobi olahraga, dan menerapkan pola hidup sehat. Di bulan Ramadan ini beliau setiap hari memposting informasi tentang Puasa Ramadan di akun sosial media miliknya.
Puasa Ramadan, ternyata adalah intermitent fasting, yaitu puasa sementara dengan periode waktu 13-16 jam, bahkan di beberapa negara belahan Skandinavia malah bisa lebih. Dalam kesehatan, puasa ternyata mempunyai potensi badan dan memperbaiki sel tubuh yang sudah rusak atau jarang dipakai dan menggantinya dengan sel yang lebih baik. Mekanisme perbaikan sel tubuh ini disebut juga "Autophagy"
Selain melakukan perombaka sel tubuh, ternyata saat puasa pun otak mengalami perombakan "rewiring". Sehingga otak memberikan respon positif terhadap emosi, persepsi, pola pikir, proses pembelajaran. Mekanismenya mirip proses "Autophagy". Pantas saat berpuasa kok lebih sabar, lebih bis a menahan emosi dan biasanya otak lebih cling. Ternyata, ini penjelasan ilmiahnya.
Sehingga untuk dapat menjalankan puasa Ramadan dengan baik, maka menurut dr Artha, perlu keselarasan pikiran, hati dan badan. Niat dan hati harus selaras, dan begitu juga dengan emosi selama menjalankan ibadah puasa. Sepakat betul, dengan pernyataan ini, jadi dengan semangat berpuasa diiringi niat dan hati yang ikhlas, maka ibadah puasa tidak akan terasa berat.
Perjuangan di Awal Puasa
Di awal puasa, sering kali kita merasa tubuh lemas, kurang bergairah. "Rasanya kalau lihat iklan makanan pengen cepat berbuka puasa," kata anak saya yang kelas 3 SD, hehe. Kadang selama 4 hari pertama, perjuangannya kok terasa berat. Menurut dokter Artha, hal ini terjadi karena tubuh kita masih melakukan penyesuaian diri. Kuncinya adalah pada konsumsi makanan saat sahur dan iftar (berbuka). Seringkali saat berbuka dan sahur kita terjebak dengan memberikan "hadiah" pada diri kita. "Sudah seharian puasa nih, saatnya makan enak." Walhasil berbagai penganan dan jajanan penuh menghiasi meja, alias "kalap". Makanan yang dikonsumsi saat berbuka umumnya mengandung gula tinggi. Seperti balas dendam, setelah 13 jam tidak bertemu dengan makanan, tubuh kita beri hadiah aneka makanan. Padahal, bisa jadi makanan itu bukan kebutuhan tetapi hanya keinginan yang tak terkendali.
Menurut Andang Gunawan, dalam buku "Diet Detoks : Cara Ampuh Menguras Racun," di awal puasa asupan kalori berkurang, sehingga menyebabkan gula darah menurun. Untuk menormalkannya, tubuh mengubah glikogen di liver menjadi gula untuk kebutuhan setengah hari. Tubuh juga akan mengubah sebagian protein di otot menjadi energi. Akibatnya tubuh menjadi lemas. Konsumsi buah-buahan saat berpuasa dapat membatasi konversi protein di otot.
Selain itu tubuh menurunkan laju metabolisme basal dan tekanan darah untuk menghemat energi. Pada tahap ini, beberapa orang akan merasakan sakit kepala, pusing, lemas, mual dan rasa lapar sangat kuat. Kecuali jika beberapa hari sebelum menjalankan puasa sudah mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak dan gula.
Tips Sehat di Bulan Puasa
Pada tanggal 4 Mei 2019, Perhimpunan Dokter Gizi Medik Indonesia, mengadakan seminar "MENGAZI, Munggahan Mengobrol Gizi, Menu dan Gizi Yang Tepat Saat Ramadhan." Acara yang dilaksanakan di Auditorium Rumah Sakit Pendidikan Universitas Padjadjaran Jl Prof Eyckman No 38 Bandung. Acara ini menampilkan para narasumber di bidang gizi, yaitu dr. Kunkun K. Wiramihardja, Dipl. Nur., MS, SpGK dan pakar boga Ayu Nurwitasari, S.AP., IRCA., MM.Par.
Menurut dokter Kunkun, selama puasa, maka manusia harus membatasi pola konsumsi. Jumlah energi dari asupan makanan (makanan pokok dan cemilan) jangan melampaui batas kebutuhan sehingga mengakibatkan berat badan naik. Selain itu, akan menimbulkan aneka penyakit, gerak tubuh terbatas, menopause dini dan ketidaksuburan.
Supaya tetap sehat saat menjalankan ibadah puasa, maka harus diatur pola konsumsi dan aktivitas.
Konsumsi berbuka
Rasullullah membatalkan shaum nya dengan Ruthob (Kurma basah, kurma yang baru dipanen), kalau tidak ada, dengan Thamr (Kurma kering) dan kalau keduanya tidak ada,beliau membatalkan shaumnya dengan air. Jadi, buka puasa sebaiknya diawali dengan buah, bukan dengan minum. Disampaikan dokter Kunkun dalam paparannya.
Urutan makan berbuka yang baik sebagai berikut :
- Konsumsi buah air banyak
- Minum air putih
- Shalat magrib (10-20’)
- Makan nasi lengkap denga lauk pauk nya, diikuti dengan minum air.
- Bersiap Shalat Isya dan Tarawih.
Pengaturan Makan Saat Sahur
Hadits riwayat Akhmad dari Abu Al-Khudri ra. Ia berkata:
Rasulullah pernah bersabda yang artinya: “ Makan sahur itu barokah. Maka janganlah kamu tinggalkan, walaupun seorang diantaramu hanya minum seteguk air. Karena Allah dan para Malaikat-Nya akan mengucapkan shalawat pada orang-orang yang bersahur”.
Ayu Nurwitasari, S.AP, menyampaikan bahwa untuk mengkonsumsi makan sahur dan berbuka, tetap harus mengikuti kebutuhan gizi. Jadi makanan yang dikonsumsi sebaiknya menu lengkap terdiri dari karbohidrat, protein, sayur, air putih dan buah. Konsumsi air putih selama bulan puasa dibutuhkan sebanyak 10 gelas sehari.
Aktivitas Fisik di Bulan Puasa
Saat berpuasa, kita tidak berarti harus bermalas-malasan atau tidur seharian. Aktivitas fisik tetap dijalankan dan tetapi baiknya intensitas tidak melelahkan. Menurut dokter Kunkun, olah raga dapat dilakukan, tetapi dalam porsi ringat.
■Olah raga Aerobic Low Impact (jalan kaki santai, sesantai ngabuburit atau jalan-jalan di mall), dan weight training 30 - 60 menit/hari, diawali dan diakhiri dengan stretching.
■Weight training dipakai untuk mencegah masa otot mengecil sehingga basal metabolism tidak menurun.
Kalau aktivitasnya jalan-jalan sambil belanja untuk berbuka puasa, sepertinya tidak akan ada yang menolak deh.
Ternyata untuk menjaga stamina di awal Ramadan itu tidak sulit. Perlu tekad kuat untuk menyatukan antara pikiran, hati dan kebutuhan tubuh. Jangan sampai puasa Ramadan menjadi beban, karena kita menganggap ini adalah ujian. Padahal semua juga demi kebaikan dan kesehatan tubuh kita. Semangat puasa Ramadan. Tubuh sehat, hati bersih, pikiran jernih dan tentunya amal semakin berlipat.
Sumber :
Akun FB Artha Latief
Andang Gunawan, diet detoks : Cara Ampuh Menguras Racun Tubuh
Bahan Makalah Seminar Mengasihi , Menu dan Gizi Yang Tepat Saat Ramadan, PDGMI Jawa Barat.
