Panduan Membentuk Otot dalam 30 Hari

Berikut ini adalah contoh jadwal workout selama 30 hari untuk pemula yang ingin membentuk otot. Harap dicatat bahwa sebelum memulai program ini, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih kebugaran untuk memastikan program latihan ini sesuai dengan kondisi fisik Anda.

Minggu 1:

Hari 1: Latihan Kardio (30 menit)

Hari 2: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Bent-Over Row: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Bicep Curl: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi

Hari 3: Istirahat
Hari 4: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 5: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Squat: 3 set x 10 repetisi
- Lunges: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Leg Press: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Step-Up: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Calf Raises: 3 set x 10 repetisi

Hari 6: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 7: Istirahat

Minggu 2:

Hari 8: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 9: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Incline Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
- Lat Pulldown: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Hammer Curl: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Pushdown: 3 set x 10 repetisi

Hari 10: Istirahat
Hari 11: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 12: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Barbell Squat: 3 set x 10 repetisi
- Romanian Deadlift: 3 set x 10 repetisi
- Leg Extension: 3 set x 10 repetisi
- Standing Calf Raises: 3 set x 10 repetisi
- Glute Bridge: 3 set x 10 repetisi

Hari 13: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 14: Istirahat

Minggu 3:

Hari 15: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 16: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Wide Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Arnold Dumbbell Press: 3 set x 10 repetisi
- Bent-Over Dumbbell Row: 3 set x 10 repetisi
- Hammer Curl: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Kickbacks: 3 set x 10 repetisi

Hari 17: Istirahat
Hari 18: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 19: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Front Squat:

 3 set x 10 repetisi
- Bulgarian Split Squat: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Leg Curl: 3 set x 10 repetisi
- Seated Calf Raises: 3 set x 10 repetisi
- Hip Thrust: 3 set x 10 repetisi

Hari 20: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 21: Istirahat

Minggu 4:

Hari 22: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 23: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Decline Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 set x 10 repetisi
- One-Arm Dumbbell Row: 3 set x 10 repetisi (masing-masing tangan)
- Concentration Curl: 3 set x 10 repetisi
- Skull Crushers: 3 set x 10 repetisi

Hari 24: Istirahat
Hari 25: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 26: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Sumo Squat: 3 set x 10 repetisi
- Stiff-Leg Deadlift: 3 set x 10 repetisi
- Step-Up with Knee Raise: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Standing Calf Raises with Dumbbells: 3 set x 10 repetisi
- Glute Bridge with Leg Extension: 3 set x 10 repetisi

Hari 27: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 28: Istirahat

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap sesi latihan dan pendinginan setelahnya. Selain itu, perhatikan pola makan sehat dan istirahat yang cukup untuk mendukung pembentukan otot dan pemulihan tubuh. Penting juga untuk mengawasi postur dan teknik latihan Anda agar terhindar dari cedera.