Minggu 3:
Hari 15: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 16: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Wide Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Arnold Dumbbell Press: 3 set x 10 repetisi
- Bent-Over Dumbbell Row: 3 set x 10 repetisi
- Hammer Curl: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Kickbacks: 3 set x 10 repetisi
Hari 17: Istirahat
Hari 18: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 19: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Front Squat:
 3 set x 10 repetisi
- Bulgarian Split Squat: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Leg Curl: 3 set x 10 repetisi
- Seated Calf Raises: 3 set x 10 repetisi
- Hip Thrust: 3 set x 10 repetisi
Hari 20: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 21: Istirahat
Minggu 4:
Hari 22: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 23: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Decline Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 set x 10 repetisi
- One-Arm Dumbbell Row: 3 set x 10 repetisi (masing-masing tangan)
- Concentration Curl: 3 set x 10 repetisi
- Skull Crushers: 3 set x 10 repetisi
Hari 24: Istirahat
Hari 25: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 26: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Sumo Squat: 3 set x 10 repetisi
- Stiff-Leg Deadlift: 3 set x 10 repetisi
- Step-Up with Knee Raise: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Standing Calf Raises with Dumbbells: 3 set x 10 repetisi
- Glute Bridge with Leg Extension: 3 set x 10 repetisi
Hari 27: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 28: Istirahat
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap sesi latihan dan pendinginan setelahnya. Selain itu, perhatikan pola makan sehat dan istirahat yang cukup untuk mendukung pembentukan otot dan pemulihan tubuh. Penting juga untuk mengawasi postur dan teknik latihan Anda agar terhindar dari cedera.
