Sejuta Manfaat dari "Breakfast", Jangan Sampai Terlewat!

Kita semua pernah mendengar bahwa orang yang sehat dan bugar tidak pernah melewatkan sarapan. Tetapi apakah itu berarti sarapan membuat kita lebih sehat atau apakah ada esensi dan manfaat yang lain?

Berdasarkan pepatah lama yang mengatakan "wortel dapat memberi ketajaman mata" dan "Santa tidak membawa mainan untuk anak-anak yang nakal", semua itu merupakan  salah satu frasa yang paling usang yang masih dipercaya hingga sekarang. Beberapa dari kita masih beranggapan bahwa sarapan adalah kegiatan yang paling penting di dalam hidup ini.

Banyak dari kita tumbuh dengan keyakinan bahwa melewatkan sarapan adalah parodi diet, bahkan jika hanya dua pertiga orang dewasa di Inggris makan sarapan secara teratur. Menurut Asosiasi Ahli Diet UK (BDA), dan sekitar tiga perempat orang Amerika, petunjuk mengapa sarapan dianggap penting? Menurut ahli gizi, Sarah Elder dikatakan bahwa tubuh menggunakan banyak cadangan energi untuk pertumbuhan dan perbaikan sepanjang malam. Makan sarapan yang seimbang membantu meningkatkan energi kita, serta protein dan kalsium yang digunakan sepanjang malam.

Memang benar bahwa makan sarapan yang seimbang membantu memulihkan energi kita setelah puasa malam (Sumber Gambar : Getty)

Tetapi ada perselisihan yang meluas tentang apakah sarapan harus mempertahankan posisi teratas dalam hierarki makanan? Selain meningkatnya popularitas diet puasa, ada kekhawatiran seputar kandungan gula sereal dan keterlibatan industri makanan dalam penelitian pro sarapan dan bahkan satu klaim dari akademisi bahwa sarapan itu "berbahaya". Jadi, apakah sarapan pagi merupakan awal yang penting ? Atau itu merupakan cara perusahaan sereal melakukan pemasaran terhadap produknya?

Keputusan yang berat

Aspek sarapan yang paling banyak diteliti (dan luput dari sarapan) adalah kaitannya dengan obesitas. Para ilmuwan memiliki teori yang berbeda tentang mengapa ada hubungan di antara keduanya.

Dalam satu penelitian di AS yang menganalisis data kesehatan 50.000 orang selama tujuh tahun, para peneliti menemukan bahwa mereka yang membuat sarapan sebagai makanan terbesar pada hari itu lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang makan siang besar atau makan malam.

Para peneliti berpendapat bahwa sarapan membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan kualitas makanan kita, karena makanan sarapan sering kali lebih tinggi serat dan nutrisi dan meningkatkan sensitivitas insulin pada makanan berikutnya yang dapat menjadi risiko diabetes.

Satu analisis menemukan bahwa orang yang membuat sarapan sebagai makanan terbesar lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah (Kredit: Getty)

Tetapi seperti halnya dengan penelitian semacam ini, tidak jelas apakah itu penyebabnya. Atau apakah sarapan-hal ini lebih cenderung kelebihan berat badan untuk memulai. Untuk mengetahuinya, para peneliti merancang sebuah studi di mana 52 wanita gemuk mengambil bagian dalam program penurunan berat badan 12 minggu. Semua memiliki jumlah kalori yang sama sepanjang hari, tetapi setengahnya sarapan, sementara separuh lainnya tidak.

Apa yang mereka temukan adalah bahwa bukan sarapan itu sendiri yang menyebabkan para peserta menurunkan berat badan, melainkan mengubah rutinitas normal mereka. 

Para wanita yang mengatakan sebelum penelitian bahwa mereka kehilangan 8,9 kg ketika mereka berhenti sarapan, dibandingkan dengan 6,2 kg dalam kelompok sarapan.  Sementara itu, mereka yang biasanya melewatkan sarapan kehilangan 7,7 kg ketika mereka mulai memakannya - dan 6 kg ketika mereka terus melewatkannya.

Orang-orang yang makan sarapan mungkin hanya lebih sadar kesehatan secara keseluruhan - daripada sarapan membuat mereka lebih sehat (Kredit: Getty)

Jika sarapan saja bukan jaminan penurunan berat badan, mengapa ada hubungan antara obesitas dan melewatkan sarapan?

Alexandra Johnstone, profesor penelitian nafsu makan di University of Aberdeen, berpendapat bahwa itu mungkin hanya karena orang yang tidak sarapan ternyata kurang pengetahuan tentang nutrisi dan kesehatan.

"Ada banyak penelitian tentang hubungan antara makan sarapan dan kemungkinan hasil kesehatan, tetapi ini mungkin karena mereka yang makan sarapan memilih untuk memiliki kebiasaan meningkatkan kesehatan seperti tidak merokok dan berolahraga secara teratur," katanya.

 Satu ulasan menemukan "bukti terbatas" baik untuk atau menentang argumen bahwa sarapan mempengaruhi berat badan.

Sebuah tinjauan tahun 2016 dari 10 studi yang meneliti hubungan antara sarapan dan manajemen berat badan menyimpulkan ada "bukti terbatas" yang mendukung atau menyangkal argumen bahwa sarapan mempengaruhi berat badan atau asupan makanan, dan lebih banyak bukti diperlukan sebelum rekomendasi sarapan dapat digunakan untuk membantu mencegah obesitas.

Pesta atau Puasa?

Melewatkan sarapan - dengan hanya makan antara pukul 9: 00-15: 00 - ternyata bermanfaat dalam satu penelitian kecil (Kredit: Getty)

Segala hal yang melibatkan puasa di malam hari dan ke hari berikutnya, semakin meningkat di antara mereka yang ingin menurunkan dan mempertahankan berat badan.

Salah satu studi percontohan yang diterbitkan pada tahun 2018, misalnya, menemukan bahwa puasa intermittent meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin dan menurunkan tekanan darah. 

Delapan pria dengan pra-diabetes ditugaskan satu dari dua jadwal makan, baik makan semua kalori mereka antara 9:00 dan 15:00, atau makan jumlah kalori yang sama selama 12 jam. 

Hasil untuk kelompok 9: 00-15: 00 ditemukan setara dengan obat yang menurunkan tekanan darah, menurut Courtney Peterson, penulis studi dan asisten profesor ilmu gizi di University of Alabama di Birmingham.

Namun, ukuran kecil studi ini berarti masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang kemungkinan manfaat jangka panjangnya.

Jika melewatkan sarapan (dan makanan lain di luar slot waktu terbatas) berpotensi baik untuk Anda, apakah itu berarti sarapan bisa berdampak buruk bagi Anda?

Seorang akademisi mengatakan demikian, dengan alasan bahwa sarapan itu "berbahaya" apabila makan di pagi hari menyebabkan kortisol kita memuncak lebih banyak daripada di kemudian hari. Ini menyebabkan tubuh menjadi kebal terhadap insulin dari waktu ke waktu dan dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Tetapi Fredrik Karpe, profesor kedokteran metabolisme di Pusat Diabetes, Endokrinologi, dan Metabolisme Oxford, berpendapat bahwa ini bukan masalahnya. Alih-alih, kadar kortisol yang lebih tinggi di pagi hari hanyalah bagian dari ritme alami tubuh kita.

Tidak hanya itu, tetapi sarapan adalah kunci untuk memulai metabolisme kita, katanya. "Agar jaringan lain merespons asupan makanan dengan baik, Anda memerlukan pemicu awal yang melibatkan karbohidrat merespons insulin. Sarapan sangat penting untuk hal ini terjadi, "kata Karpe.

'Pemicu' awal dengan karbohidrat sangat penting untuk memulai metabolisme (Kredit: Getty)

Sebuah uji coba kontrol acak yang diterbitkan tahun lalu yang melibatkan 18 orang dengan, dan 18 orang tanpa diabetes menemukan bahwa melewatkan sarapan mengganggu ritme sirkadian dari kedua kelompok dan menyebabkan lonjakan yang lebih besar dalam kadar glukosa darah setelah makan. 

Makan sarapan, para peneliti menyimpulkan, sangat penting untuk menjaga jam tubuh kita berjalan tepat waktu.

Peterson mengatakan mereka yang melewatkan sarapan dapat dibagi menjadi mereka yang melewatkan sarapan dan makan malam pada waktu yang normal - mendapatkan manfaat puasa intermittent, jika tidak sarapan - atau mereka yang melewatkan sarapan dan makan malam terlambat.

"Meskipun tampaknya sarapan adalah makanan yang paling penting, mungkin sebenarnya adalah makan malam" - Courtney Peterson

"Bagi mereka yang makan malam nanti, risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular meningkat. Meskipun tampaknya sarapan adalah makanan yang paling penting, mungkin sebenarnya adalah makan malam, "katanya.

"Kontrol gula darah kami adalah yang terbaik di pagi hari. Ketika kita makan malam terlambat, saat itulah kita paling rentan karena gula darah kita yang terburuk. Masih ada banyak penelitian yang harus dilakukan, tetapi saya yakin Anda tidak boleh melewatkan sarapan dan makan malam terlambat. "

Karena kontrol gula darah terbaik di pagi hari, lebih baik makan besar di pagi hari - tidak larut malam (Kredit: Getty)

Dia berkata kita harus memikirkan ritme sirkadian kita sebagai orkestra.

"Ada dua bagian dari jam sirkadian kita. Ada jam utama di otak, yang kita anggap analog dengan konduktor orkestra, dan setengahnya ada di setiap organ, yang memiliki jam terpisah, "katanya. Dan "orkestra" itu diatur oleh dua faktor luar, yaitu paparan cahaya terang dan jadwal makan kita.

"Jika Anda makan ketika Anda tidak mendapatkan paparan cahaya terang, jam yang mengontrol metabolisme berada di zona waktu yang berbeda, menciptakan sinyal yang saling bertentangan, apakah naik atau turun."

Sarapan yang lebih besar dapat membantu mengontrol berat badan (Kredit: Getty)

Ini seperti dua bagian orkestra yang memainkan lagu-lagu yang berbeda. Peterson menjelaskan, dan inilah sebabnya makan yang terlambat mengganggu kadar gula darah dan tekanan darah.

Para peneliti dari University of Surrey dan University of Aberdeen setengah jalan melalui penelitian mencari mekanisme di balik bagaimana waktu kita makan mempengaruhi berat badan.  Temuan awal menunjukkan bahwa sarapan yang lebih besar bermanfaat untuk mengendalikan berat badan.

Makanan sehat

Sarapan diketahui memengaruhi lebih dari sekadar berat badan. Melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan 27% risiko penyakit jantung, risiko 21% lebih tinggi pada diabetes tipe 2 pada pria, dan risiko diabetes tipe 2 20% lebih tinggi pada wanita.

Karena banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin, pemakan sarapan sering kali mengambil lebih banyak nutrisi ... tetapi juga lebih banyak gula (Kredit: Getty)

Salah satu alasannya mungkin nilai gizi sarapan - sebagian karena sereal diperkaya dengan vitamin. Dalam satu studi tentang kebiasaan sarapan 1.600 orang muda di Inggris, para peneliti menemukan bahwa asupan serat dan mikronutrien, termasuk folat, vitamin C, dan kalsium, lebih baik pada mereka yang sarapan secara teratur. Ada temuan serupa di Australia, Brasil, Kanada, dan AS.

Sarapan juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak, termasuk konsentrasi dan bahasa. Sebuah tinjauan dari 54 studi menemukan bahwa makan sarapan dapat meningkatkan daya ingat, meskipun efek pada fungsi otak lainnya tidak dapat disimpulkan. Namun, salah satu peneliti ulasan, Mary Beth Spitznagel, mengatakan ada bukti "masuk akal" sarapan meningkatkan konsentrasi - hanya perlu ada lebih banyak penelitian.

Makan pagi dapat membantu memperbaiki ingatan (kredit: getty)

"Melihat studi yang menguji konsentrasi, jumlah studi yang menunjukkan manfaat persis sama dengan jumlah yang tidak menemukan manfaat, "katanya. "Dan tidak ada penelitian yang menemukan bahwa makan sarapan buruk untuk konsentrasi." Yang paling penting, beberapa berpendapat, adalah apa yang kita makan untuk sarapan.

Sarapan berprotein tinggi telah terbukti efektif dalam mengurangi hasrat dan konsumsi makanan di kemudian hari, menurut penelitian oleh Organisasi Riset Ilmiah dan Industri Persemakmuran Australia.

Beberapa sereal mengandung lebih dari tiga perempat dari jumlah harian yang disarankan.

Sementara sereal tetap menjadi favorit perusahaan di antara konsumen sarapan di Inggris dan AS, yang terbaru? Penyelidikan terhadap kandungan gula dari sereal sarapan "dewasa" menemukan bahwa beberapa sereal mengandung lebih dari tiga perempat jumlah gula bebas harian yang disarankan di setiap porsi, dan gula adalah bahan tertinggi kedua atau ketiga dalam tujuh dari 10 sereal yang terkelupas. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan jika kita akan makan makanan manis, yang terbaik adalah melakukannya lebih awal. 

Satu studi menemukan bahwa perubahan kadar hormon nafsu makan leptin dalam tubuh sepanjang hari bertepatan dengan ambang terendah untuk makanan manis di pagi hari, sementara para ilmuwan dari Universitas Tel Aviv telah menemukan bahwa rasa lapar paling baik diatur di pagi hari. 

Mereka merekrut 200 orang dewasa yang kegemukan untuk mengambil bagian dalam diet selama 16 minggu, di mana setengahnya menambahkan makanan penutup untuk sarapan mereka, dan setengahnya tidak. Mereka yang menambahkan makanan penutup kehilangan rata-rata 40 (18 kg) lebih - namun, penelitian ini tidak dapat menunjukkan efek jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa jika kita akan makan makanan manis, sarapan adalah waktu terbaik untuk melakukannya (Kredit: Getty)

Sebuah tinjauan dari 54 studi menemukan bahwa belum ada konsensus tentang jenis sarapan apa yang lebih sehat, dan menyimpulkan bahwa jenis sarapan tidak masalah seperti halnya hanya makan sesuatu.

Pengambilan akhir

Meskipun tidak ada bukti konklusif tentang apa yang harus kita makan dan kapan, konsensusnya adalah bahwa kita harus mendengarkan tubuh kita sendiri dan makan ketika kita lapar.

"Sarapan sangat penting bagi orang-orang yang lapar ketika mereka bangun" - Alexandra Johnstone

"Sarapan sangat penting bagi orang yang lapar ketika mereka bangun," kata Johnstone.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menderita pra-diabetes dan diabetes mungkin menemukan mereka memiliki konsentrasi yang lebih baik setelah sarapan rendah GI seperti bubur, yang dipecah lebih lambat dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Sarapan rendah GI seperti bubur (atau Gula fufu, dibuat dari pisang raja dan singkong) mungkin lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes (Kredit: Getty)

Setiap tubuh memulai hari secara berbeda - dan perbedaan individu tersebut, terutama dalam fungsi glukosa, perlu diteliti lebih dekat, kata Spitznagel.

Pada akhirnya, kuncinya mungkin untuk berhati-hati agar tidak terlalu menekankan makan tunggal, melainkan melihat bagaimana kita makan sepanjang hari.

"Sarapan bukan satu-satunya makanan yang harus kita selesaikan"- Sarah Elder

"Sarapan seimbang sangat membantu, tetapi mendapatkan makanan teratur sepanjang hari lebih penting untuk membuat gula darah stabil sepanjang hari, yang membantu mengendalikan berat badan dan tingkat kelaparan," kata Elder.

Karawang, 10 Januari 2019
-BJ. Qolbi-