Memiliki tubuh yang kekar berotot adalah impian banyak laki-laki. Mereka berbondong-bondong berlatih beban (weight trainning) di pusat-pusat kebugaran (fitnes center) demi meraih impian tersebut. Namun, banyak yang berhenti di tengah jalan karena merasa tidak mendapatkan kemajuan yang berarti. Tulisan ini dimaksudkan untuk membantu memahami bagaimana otot tumbuh sehingga kita dapat menerapkan strategi berlatih yang lebih efektif. Train smarter, not just harder, begitulah kira-kira.
Ada tiga faktor yang berpengaruh terhadap pertumbuhan otot, yaitu latihan, makanan, dan istirahat. Ketiga-tiganya memegang peranan penting untuk pertumbuhan otot. Mari kita bahas satu per satu.
Latihan
Otot manusia berdasarkan struktur dan fungsinya dapat dibagi menjadi tiga jenis: otot lurik, otot polos, dan otot jantung. Secara sederhana, perbedaan ketiga jenis otot tersebut adalah sebagai berikut:
Otot lurik, disebut juga otot rangka (karena melekat di rangka, kecuali otot perut) kontraksinya kuat, bekerja secara sadar, dan relatif cepat lelah. Otot polos, kontraksinya tidak terlalu kuat, bekerja secara tidak sadar, dan tahan lama (tidak cepat lelah). Otot polos adalah penyusun organ-organ dalam. Otot jantung, seperti namanya, adalah otot yang menyusun jantung. Kontraksinya kuat, tahan lama, dan bekerja secara tidak sadar.
Dalam artikel ini, hanya otot lurik yang akan dibahas, karena otot inilah yang berkontribusi terhadap bentuk tubuh yang kekar. Otot lurik sendiri memiliki dua tipe serat, yaitu slow twitch (tipe I) dan fast twitch (tipe II). Fast twitch sendiri terbagi menjadi dua tipe, tipe IIa dan tipe IIb.
Serat tipe I tidak terlalu kuat kontraksinya, tetapi mampu berkontraksi dalam waktu yang lebih lama dibanding tipe II. Serat tipe I digunakan untuk aktivitas yang tidak terlalu berat, namun dapat dilakukan dalam waktu lama, misalnya berjalan, berlari santai, berenang, dan senam aerobik misalnya.
Sementara serat tipe II, mampu berkontraksi sangat kuat (menghasilkan lonjakan energi yang tinggi) tetapi tidak terlalu tahan lama. Serat tipe IIa lebih lemah daripada tipe IIb, tapi lebih tahan lama. Serat tipe II digunakan dalam aktivitas yang membutuhkan energi tinggi dalam waktu singkat, misalnya mengangkat beban berat, atau berlari cepat. Semakin berat beban yang diangkat (atau semakin cepat larinya) semakin banyak otot tipe IIb yang terlibat. Serat tipe II ini yang berpotensi membesar (terutama tipe IIb) maka otot inilah yang sebaiknya ditarget, kalau mau latihan yang efektif.
Karena serat tipe II ini hanya aktif saat kita membutuhkan lonjakan energi yang besar, seperti mengangkat beban berat, maka saat berlatih gunakanlah beban yang berat. Kalau kita mampu melakukan repetisi lebih dari 12 kali dalam satu set dengan beban 8 kg misalnya, maka akan lebih efektif kita tambah bebannya menjadi 12 kg walaupun hanya mampu 8 repetisi dengan gerakan yang benar.
Saat kita berlatih mengangkat beban yang berat, serat otot kita akan mengalami robekan-robekan kecil. Biasanya hal ini ditandai dengan rasa sakit yang kita alami di otot-otot kita setelah latihan (muscle soreness), walaupun tidak selalu. Semakin berat bebannya semakin banyak robekannya. Hal ini berarti bahwa beban yang kita angkat melebihi kapasitas otot kita. Ini adalah hal yang positif, karena tubuh kita akan merespons dengan membentuk serat otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Beberapa hal yang kita perlu perhatikan dalam latihan adalah volume (banyaknya set dan repetisi dalam satu set) dan intensitas (berat beban yang kita angkat). Paduan volume dan intensitas yang tepat, akan menghasilkan pertumbuhan otot yang optimal. Volume diperlukan karena volume yang tinggi akan memompa banyak darah ke otot-otot kita. Itulah salah satu sebab otot kita menggembung usai latihan.Â
