Berat Badan ketika Gadis dan setelah Menikah Tidak Jauh Berbeda, Apa Rahasianya?

Isu berat badan khususnya bagi wanita merupakan isu yang sangat penting. Umumnya wanita sangat menginginkan tubuhnya mmiliki berat yang ideal, baik saat masih gadis, terlebih setelah menikah dan memiliki anak.

Hanya saja, tidak semua wanita bisa mengontrol berat badannya dengan baik, terutama setelah menikah dan melahirkan. Banyak faktor bisa menjadi penyebab, seperti pola makan yang salah dan jarang berolahraga. 

Tantangan mengontrol berat badan kala pandemi bahkan meningkat. Keberadaan yang terus-menerus di rumah, membuat badan kurang gerak, sementara mulut ingin selalu mengunyah.

Padahal menjaga berat badan tetap ideal turut berpengaruh bagi kesehatan tubuh. Berat badan ideal dapat mengurangi risiko terkena penyakit berbahaya seperti jantung koroner, stroke, hipertensi, dan diabetes.

Pengalaman saya sendiri, berat badan ketika masih gadis stabil di kisaran 42-45 kg. Tetapi setelah menikah dan memiliki anak, perlahan berat badan meningkat. 

Namun bersyukur masih dalam batas wajar, berkisar antara 45-49 kg. Saya juga pernah mengalami peningkatan berat badan cukup signifikan hingga 55 kg ketika sedang mengandung. 

Menurur Hellosehat.com, penghitungan berat badan pria dan wanita, berbeda. Salah atu caranya menggunakan Rumus Broca sebagai berikut :

Pria: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]

Jadi, misalnya untuk tinggi badan 153 cm seperti saya, berat badan idealnya sebesar 53-7,95 = 45,05 kg.

Dengan berat badan saya saat ini, tidak bisa dikatakan selalu ideal, tetapi menurut saya masih cukup stabil.

Berat badan yang cukup stabil ini berkaitan dengan gaya hidup yang saya terapkan. Salah satunya dengan membatasi asupan makanan yang sekiranya dapat menambah penumpukan lemak di badan.

Hal tersebut saya lakukan karena saya cukup tahu diri. Mengingat tinggi tubuh yang cenderung pendek, tentunya akan terlihat "bulat" bila saya tidak bisa mengontrol berat badan dengan baik.

Berikur beberapa cara dan usaha yang saya terapkan demi menjaga kestabilan berat badan yang bisa saya rekomendasikan.

1. Membatasi makanan dan minuman manis

Saya sangat menyukai beragam kudapan manis. Bolu, cake, brownis, roti manis, beserta aneka kue-kue tradisional yang menggugah selera termasuk didalamnya. Saya juga menyukai segala minuman manis, seperti teh manis, kopi dengan gula, minuman cokelat, susu, dan jus buah.

Namun saya tahu gula mengandung kalori yang cukup tinggi namun tidak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Untuk itu tidak baik bila dikonsumsi berlebihan. Selain bisa meningkatkan berat badan dengan cepat, juga berpotensi menyebabkan penyakit kronis seperti diabetes.

Itu sebabnya, sekalipun saya menyukai makanan dan minuman manis, saya membatasi asupan gula. Misalnya, ketika saya membuat kue, takaran gula tidak akan pernah sesuai resep. 

Takarannya selalu saya kurangi. Bukan mengurangi sedikit, tetapi mengurangi cukup banyak. Umumnya akan saya kurangi setengah hingga dua pertiga bagian.

Untuk kue bolu ukuran sedang misalnya. Seharusnya, untuk resep normal menggunakan takaran 250 gram gula, tetapi saya hanya menggunakan 100 gram saja. Jadi rasa kue bolu buatan saya seperti manis buah saja. Mungkin akan terasa aneh bagi yang tidak biasa.

Begitu pula saat membuat teh manis. Karena saya penyuka teh, biasanya jadwal minum teh 1-2 kali sehari, pagi dan atau sore hari. Takaran gula untuk teh pun saya kurangi. Maksimal satu sendok teh untuk satu mug teh manis ukuran 325 ml. 

Sedangkan untuk jus buah, saya hampir tidak pernah menambahkan gula dalam jus buah yang saya buat. Jadi rasanya murni rasa manis buah. Bila buah yang akan saya jus sedikit asam, maka hanya akan saya tambahkan sedikit madu.

Selain cara tersebut, saya juga membatasi diri dari jajan makanan dan minuman manis. Bila ingin nyamil, tetapi tidak ada stok camilan, biasanya saya ganti dengan konsumsi buah.

2 Membatasi asupan nasi, mi instan dan gorengan

Berbagai makanan yang kita konsumsi sehari-hari merupakan sumber kalori yang cukup tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan berat badan. Nasi, mi instan dan gorengan termasuk diantaranya. Untuk itu saya membatasi konsumsi makanan-makanan tersebut. 

Dibanding nasi, saya memperbanyak sayuran dan lauk pauk untuk mengisi piring makan. Sedangkan mi instan hanya saya konsumsi bila sangat kepingin saja.

3. Menggunakan piring makan ukuran lebih kecil

Saya pernah membaca dalam sebuah artikel kesehatan, semakin besar piring yang kita gunakan untuk makan, biasanya akan semakin besar porsi makanan yang kita ambil. 

Jadi solusi untuk mengurangi porsi makanan, adalah dengan menggunakan piring makan dengan ukuran lebih kecil. Sehingga ketika kita mengambil sedikit porsi saja, piring sudah terlihat penuh, dan kita sudah merasa cukup.

4. Suap sedikit, kunyah lebih lama

Ketika kita merasa sangat lapar, jangan langsung mengambil suapan sampai satu sendok munjung. Tetapi ambillah suapan sedikit-sedikit, misalnya setengah sendok makan, lalu kunyah perlahan dan lebih lama. Para ahli menyarankan untuk mengunyah paling tidak 32 kali. 

Dengan menyuap sedikit-sedikit dan mengunyah lebih lama, kita akan merasa lebih cepat kenyang. Sehingga nafsu untuk makan lebih banyak, menghilang, dan tidak ingin menambah porsi makan lagi.

5. Olahraga

Saya selalu berusaha untuk menyempatkan diri berolahraga. Sebelum pandemi melanda, saya aktif mengikuti senam aerobik di sebuah sanggar kebugaran. Tetapi saat pandemi, demi menjaga diri dan keluarga dari penularan Covid-19, saya memanfaatkan aplikasi Youtube untuk senam secara mandiri di rumah. 

Minimal 30 menit dan lima kali dalam seminggu. Terkadang juga beserta suami menyempatkan jalan pagi ketika suami sedang bekerja dari rumah. 

Senam sendiri di rumah memang membutuhkan kedisiplinan. Berkali-kali saya melewatkan waktu senam, dikarenakan berbagai alasan yang dicari-cari. Tetapi akhirnya menyesal, mengingat pentingnya senam untuk berat badan tetap stabil dan tubuh sehat.

Olahraga bagi wanita sangat penting. Selain untuk menjaga kesehatan, juga sebagai salah satu cara menjaga berat badan tetap ideal. Sedangkan aktivitas rumah tangga bukan olahraga. 

Jadi pandangan yang keliru bila menganggap kalau sudah beraktivitas di rumah, tidak perlu lagi melakukan kegiatan olahraga yang sebenarnya.

Klikdokter.com menjabarkan bahwa kegiatan sehari-hari di rumah seperti menyapu, mencuci pakaian, memasak, atau mengepel termasuk ke dalam kategori aktivitas fisik (physical activity) dengan intensitas ringan, bukan olahraga.

Kegiatan di rumah sifatnya tidak terstruktur dan biasanya tidak repetitif sehingga manfaat terhadap kesehatan dan menjaga kestabilan berat badan tidak sama dengan olahraga terstruktur.  

Sedangkan latihan fisik atau olahraga (exercise) adalah subkategori dari aktivitas fisik yang dilakukan di waktu senggang dimana dilakukan gerakan-gerakan tubuh yang terencana, terstruktur, dan berulang/repetitif untuk meningkatkan atau mempertahankan salah satu atau seluruh komponen kebugaran fisik.

Baca : Aktivitas Rumah Tangga, Olahraga atau Bukan?

Demikian sedikit tip dari saya untuk menjaga berat badan tetap stabil, serta tidak jauh berbeda baik saat masih gadis maupun setelah menikah. Semoga bermanfaat.

Salam.***