Umumnya kita memiliki rutinitas bekerja dari pagi hingga sore. Namun, diantara Anda mungkin harus bekerja pada malam hari hingga begadang. Berbagai profesi yang bekerja malam diantaranya seperti satpam, aparat keamanan, pegawai shift malam, petugas SPBU 24 jam, petugas jalan lintasan kereta api, dan lain-lain.
Pekerja malam memiliki tantangan yang berdampak signifikan pada kesehatan. Tantangan utama yang dihadapi oleh pekerja malam adalah mengubah ritme tidur dan bangun. Tubuh manusia memiliki jam biologis yaitu ritme sirkadian yang mempengaruhi tidur, hormon, dan banyak fungsi tubuh lainnya.
Pekerja harus memaksakan diri untuk bekerja ketika tubuh mereka seharusnya sedang tidur. Seringkali tidak memiliki waktu yang cukup untuk tidur, yang dapat menyebabkan kelelahan dan bahkan risiko kecelakaan kerja. Kurang tidur juga telah dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih tinggi.
Masalah lain yang mungkin menimpa pekerja malam adalah stres. Pekerjaan malam dituntut  beradaptasi dengan pola hidup yang berbeda dengan orang pada umumnya. Besar kemungkinan ini menyebabkan stres dan ketidaknyamanan fisik dan mental.
Lalu, apa saja tips sehat untuk pekerja malam? Bagaimana cara menjaga kesehatan tubuh dan pikiran di tengah jam kerja yang tidak biasa ini? Artikel ini akan memberikan jawabannya untuk Anda.
1. Tidur Siang Secukup Mungkin
Pekerja malam sering mengalami gangguan ritme sirkadian. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penurunan konsentrasi, kelelahan, depresi, dan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, sangat penting bagi pekerja malam untuk tidak memperburuk kondisi ini dengan kekurangan tidur.
Pekerja shift malam masih tetap membutuhkan 7-9 jam tidur setiap hari untuk menjaga kesehatan dan kinerja mereka. Ada beberapa hal yang dapat dilakukan oleh pekerja malam untuk memastikan dapat waktu tidur cukup dan berkualitas. Salah satunya adalah berada di bawah cahaya terang sebanyak mungkin saat bekerja di malam hari. Cahaya terang dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian dan membuat tubuh tetap terjaga.
Buat kamar tidur segelap mungkin saat mencoba untuk tidur di siang hari. Gelap dapat membantu merangsang hormon melatonin yang memicu rasa kantuk. Selain itu, pekerja malam juga dapat menambah waktu tidur siang dan memperpanjang jam tidur mereka untuk menebus penurunan kualitas tidur.
2. Berolahraga Secara Teratur
Pekerja malam mungkin merasa sulit untuk berolahraga secara teratur karena jadwal kerja yang tidak biasa. Namun, berolahraga tetap penting untuk menjaga kesehatan. Sebuah studi oleh Sports Medicine tahun 2018 memberitahu bahwa pekerja malam dapat berolahraga di sore hari selama mereka menghindari aktivitas berat selama setidaknya satu jam sebelum tidur.
Anda hanya perlu menyempatkan olahraga ringan selama 30 menit dalam sehari untuk mendapatkan manfaatnya. Olahraga ringan dapat berupa jalan kaki, jogging, bersepeda, atau yoga.
3. Mengonsumsi Makanan Sehat
Pekerja malam tidak hanya perlu memperhatikan waktu tidur dan olahraga, tetapi juga makanan sehat. Makanan yang dianjurkan untuk pekerja shift malam meliputi kombinasi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Protein dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serat dapat membantu pencernaan dan menurunkan kolesterol, lemak sehat dapat membantu mengatur hormon dan peradangan
Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang stabil dan tahan lama. Contoh makanan yang mengandung nutrisi tersebut adalah telur rebus, salmon, pisang, alpukat, bayam, beri, selai kacang/kacang tanah, dan roti gandum. Jika dimungkinkan, sering-seringlah menyantap camilan sehat seperti buah-buahan, susu, keju dan crackers saat bekerja.
4. Jaga Konsumsi Kafein
Kafein adalah zat yang dapat membantu pekerja malam tetap terjaga dan fokus saat bekerja. Mengonsumsi kafein pada shift malam tidak menjadi masalah, tetapi Anda harus menahan diri untuk tidak mengkonsumsinya dalam waktu 6 jam sebelum tidur. Itu berarti jangan lagi konsumsi kafein menjelang waktu kerja selesai.
Selain itu, Anda juga tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per 24 jam, yaitu sekitar 4 cangkir kopi yang diseduh. Mengkonsumsi kafein berlebihan dapat menyebabkan risiko kesehatan jangka pendek dan jangka panjang seperti insomnia, kecemasan, jantung berdebar, sakit kepala, dan gangguan pencernaan. Oleh karena itu, jaga konsumsi kafein Anda agar tetap dalam batas yang aman dan sehat.
5. Mempraktikkan Kebiasaan Tidur yang Baik
Mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik adalah hal yang penting bagi pekerja malam. Beberapa kebiasaan yang dapat Anda lakukan antara lain adalah menjadikan tidur sebagai prioritas untuk menghindari sleep deficit, yaitu kondisi dimana Anda tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Anda juga dapat mencoba tidur sebentar sebelum bekerja untuk menambah energi dan konsentrasi Anda. Selain itu, Anda juga harus langsung tidur setelah tiba di rumah untuk memanfaatkan waktu tidur yang tersedia.
Demikianlah tips sehat untuk pekerja malam yang dapat Anda coba. Semoga artikel ini bermanfaat dan dapat membantu Anda menjaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda di tengah jam kerja yang tidak biasa ini. Tetap semangat dan jangan lupa istirahat yang cukup!
