Masa remaja adalah masa peralihan dari anak-anak menuju proses kedewasaan. Masa remaja berada pada rentang usia 12 sampai 21 tahun (Monks, 2002). Pada masa ini dianggap sebagai masa yang cenderung labil karena sedang berada pada fase pencarian jati diri (Hurlock, 2017). Selain itu, secara pertumbuhan fisik remaja mengalami banyak perubahan. Seperti kondisi hormonal yang menyebabkan perubahan secara fisik dan perkembangan secara cara pikir. Perubahan secara eksternal juga dirasakan oleh remaja, misalnya banyak informasi yang begitu mudah didapatkan akan membuat remaja rentan mengalami distress. Distress adalah bagian dari kondisi stress (penuh tekanan) yang cenderung mengganggu dan tidak menyenangkan. Oleh karena itu, dengan meningkatkan skill terapi mindfulness diharapkan dapat menurunkan distress yang dirasakan oleh remaja.
Remaja merupakan masa peralihan dari anak-anak ke masa dewasa, pada masa ini remaja berada pada masa "thunder and stress" (Hurlock, 2017). Masa tersebut adalah kondisi dimana remaja sedang mengalami perubahan secara fisik dan psikologis dengan cepat. Selain itu, kondisi emosional juga mengalami perubahan dan ketidakstabilan (Santrock, 2007). Pada masa remaja ini juga disebut sebagai pencarian jati diri. Satu sisi remaja sudah tidak lagi menjadi anak-anak, akan tetapi juga belum bisa disebut sebagai individu yang dewasa karena secara proses pemikiran dan kemampuan finansial belum bisa mandiri. Kondisi tersebut dapat menyebabkan remaja rentan terhadap kondisi stress (Nasrudin et al, 2020). Menurut Casey et al. (2010) hal tersebut terjadi karena remaja mengalami perubahan signifikan pada kondisi fisik, mental, dorongan untuk mandiri, peningkatan interaksi sosial dan teman sebaya.
Tugas perkembangan remaja menurut Havighurst (dalam Ikiugu, Ciaravino, 2007) diantaranya adalah mencapai hubungan yang baru dan lebih masak dengan teman sebaya, mencapai peran sosial (maskulin atau feminin), menerima keadaan fisik serta dapat mempergunakannya secara efektif, dapat mencapai kemandirian emosional, mencapai kepastian kemandirian secara ekonomi, memilih dan mempersiapkan diri untuk bekerja, mempersiapkan diri untuk memasuki kehidupan perkawainan dan kehidupan berkeluarga, mengembangkan kemampuan serta konsep intelektual untuk tercapainya kompetensi sebagai warga negara, menginginkan dan mencapai perilaku yang dapat dipertanggungjawabkan secara sosial, dan memperoleh rangkaian sistem nilai dan etika sebagai pedoman perilaku. Tugas-tugas perkembangan tersebut jika mampu diselesaikan dengan baik maka akan tercapai kepuasan, kebahagiaan, dan penerimaan dari lingkungan. Ketika ada hambatan, remaja akan rentan mengalami distress.
Distress dapat diartikan sebagai jenis stress yang negatif dan dapat mengganggu individu yang mengalaminya (Lumongga dalam Sukoco, 2014), sedangkan stress adalah tekanan internal maupun eksternal serta kondisi bermasalah lainnya dalam hidup, baik bersifat fisik maupun psikologis (Ardani, 2007). Hambatan dan tekanan yang dialami oleh remaja dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya akan dapat menyebabkannya mengalami kondisi distress. Salah satu teknik untuk mengurangi distress pada remaja adalah menguasai teknik terapi mindfulness. Terapi mindfulness ini merupakan salah satu cara untuk mengurangi distress yang dirasakan remaja. Mindufulness adalah teknik penurunan tekanan pikiran dengan cara meningkatkan kesadaran diri melalui kondisi terjaga, penuh perhatian dan perlu pemisahan terkait proses kognisi, motivasi, dan keadaan emosi atau perasaan (Brown & Ryan, 2003).
Terapi mindfulness merupakan salah satu bagian dari teknik psikoterapi DBT (Dialectical Behavioral Therapy), menjadi teknik protokol utama MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), dan menjadi model dari MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Mindfulness dilakukan dengan tujuan meningkatkan pemahaman tentang faktor kognitif, emosional, perilaku, biokimia, dan neurologis (Didonna, 2009). Peningkatan skill Terapi mindfulness ini diharapkan dapat menurunkan distress yang dialami oleh remaja.
Biegel (2009) menyusun tahap pertahap untuk melakukan mindfulness dalam menurunkan stres pada remaja. Pada tahap awal perlu diketahui terlebih dahulu niat atau alasan, mengenal diri sendiri, serta mengenal beberapa hal terkait stres. Pada tahap intervensi, ada pengenalan terkait mindfulness dan langkah-langkah aplikatif yang bisa dilakukan. Tahap akhir adalah mengenal situasi, solusi, eksplor kegiatan yang bermanfaat, dan melakukan self care. Tahap tindak lanjut adalah meluangkan waktu sebelum melakukan aksi dan memberikan apresiasi ke diri sendiri. Secara detail, berikut langkah dan penjelasannya.
Berikut 34 langkah dalam menerapkan mindfulness untuk menurunkan distress pada remaja :
1) Menetapkan Niat
Niat atau alasan apa yang membuat kita ingin mengelola stres? Ini perlu suatu alasan tersendiri yang datang dari diri sendiri, bukan karena suatu paksaan atau permintaan dari orang lain. Misalnya ingin menurunkan keluhan terkait sakit kepala atau kondisi tidur yang kurang nyenyak di malam hari, atau ada alasan lain misalnya ingin memiliki hubungan sosial yang lebih hangat dengan teman atau keluarga. Alasan ini kemudian kita coba lepaskan tanpa adanya suatu keharusan mencapainya.
2) Mempelajari Siapa Diri Anda
Remaja identik dengan masa pencarian jati diri atau identitas diri, satu sisi ingin menjadi apa yang diinginkan oleh diri sendiri, di sisi lain ada juga haruapan dari keluarga atau teman dekat. Mempelajari diri sendiri ini diharapkan bisa mengetahui kondisi diri sendiri, apa yang diinginkan, hal apa yang bisa dipenuhi dari harapan orang lain terhadap diri sendiri. Ini akan membantu mengidentifikasi faktor penyebab distress dan meningkatkan kemampuan menurunkan distress.
Pertanyaan yang bisa mengidentifikasi diri sendiri diantaranya adalah apa tujuan yang ingin diraih? Hal apa yang penting bagi diri sendiri? Aktivitas apa yang bisa kita lakukan?. Tentu jawaban ini bagi masing-masing orang akan berbeda-beda. Berikut beberapa ide mengenai mana kegiatan yang lebih menyenangkan? Menghabiskan waktu bersama keluarga? Menjadi rajin di sekolah atau kampus? Menghabiskan waktu dengan hobi? Belajar alat musik baru? Atau pemikiran lainnya.
Tulis tujuan yang ingin dicapai dalam lingkaran kosong. Bidang seperti apa yang akan difokuskan untuk dicapai? Misalnya bidang karir (sekolah atau kampus), menemukan sesuatu yang belum terpikirkan? Ingin memiliki kebiasaan baru?. Setelah isian lingkaran kosong ditulis, kita bisa meminta teman dekat untuk memberikan pendapatnya kepada kita. Pendapat ini yang diharapkan mampu memperluas cara pandang kita.
3) Mendefinisikan distress
Definisi distress bagi beberapa orang bisa saja berbeda, kadang ada orang yang menjelaskan situasi stress sebagai suatu emosi yang tidak nyaman, beberapa melibatkan pengaruh keluhan fisik, atau hal yang mempengaruhi pikiran dan membuat perasaan menjadi tidak nyaman. Berikut beberapa gambaran terkait stres.
Gambaran di atas kemudian dipilih untuk didefinisikan sebagai situasi distress. Atau bisa ditambahkan dengan istilah lainnya yang lebih spesifik sesuai kondisi masing-masing orang. Setelah mampu mengidentifikasi kondisi distress kemudian seberapa mempengaruhi kondisi tersebut terhadap aktivitas sehari-hari? Hal apa yang paling berpengaruh dalam memunculkan suatu stres? Hal mana yang bisa kita ubah untuk menurunkan distress?
4) Stres Baik dan Stres Buruk
Stres identik dengan sesuatu yang bersifat negatif (yang disebut sebagai distress), meskipun demikian sebenarnya stres juga memiliki sisi positifnya. Oleh karena itu ada istilah stres yang mengganggu (distress) dan stress yang justru akan meningkatkan motivasi kita dalam meraih tujuan (eustress). Misalnya ada kondisi malam ini diberitahukan bahwa besok ada ujian mendadak, ada beberapa orang yang stres kemudian menjadikannya tegang dan memiliki beban pikiran kemudian tidak belajar sama sekali (distress), ada juga yang justru menjadi tertantang dan mencoba untuk belajar giat meski dalam waktu yang singkat (eustress).
Ceritakan momen stres yang pernah dihadapi dan bagaimana stres tersebut dapat terlalui? Seberapa besar tekanan pikiran yang dihasilkan karena kondisi tersebut? Apakah pernah memiliki momen eustress? Di bidang apakah itu? Di sekolah atau kampus? Di rumah? Hubungan dengan teman? Dalam kegiatan hobi?
5) Efek Fisik Stres
Kondisi distress ibaratnya kita seperti sedang berada di samping binatang buas yang siap menerkam kita. Kondisi tersebut sama-sama akan membuat tubuh kita berada pada kondisi fight or flight atau dalam kondisi ketegangan. Efek fisik ini yang kadang jarang kita sadari kita sedang memiliki nafas yang pendek, situasi seperti asma, sakit perut, mual, keringat dingin, tangan gemetar, sakit kepala, pusing, dada nyeri, tenggorokan kering, atau jantung berdebar terlalu cepat. Kita perlu menyadari kondisi fisik yang terjadi akibat kondisi distress. Gambaran mengenai kondisi fisik kita ketika respon fight or flight dan ketika kondisi santai ada di bawah ini.
6) Efek Emosional Stres
Kondisi ketegangan akibat stres akan membuat emosi menjadi tertekan dan khawatir. Kondisi ini yang kadang membuat kita mencari pelarian ke perilaku yang tidak berguna, seperti merokok, minum obat-obatan tidur (atau obat-obatan lain tanpa resep dokter), atau perilaku berbelanja secara impulsif. Pada tahap ini kita diminta untuk menggambarkan pikiran dan perasaan apa yang muncul. Apakah marah? Cemas? Depresi? Takut? Frustasi? Putus asa? Gelisah? Bosan? Resah? Sedih? Curiga? Perasaan tidak berharga? Atau kondisi perasaan yang tidak menyenangkan lainnya? Apakah ada kondisi lain yang belum dialami saat ini?
Penggambaran bisa dengan mencoret-coret bagian tubuh mana yang sering mengalami keluhan akibat stres, warna apa yang cocok untuk menggambarkan hal tersebut? Seberapa tebal dan tipis intensitasnya?. Setelah melakukan hal tersebut bagaimana perasaan yang muncul? Apakah kita dapat lebih mengenal kondisi diri sendiri?
7) Pikiran dan Perasaan
Pada bagian ini kita mencoba untuk membuktikan bahwa pikiran stres kita itu benar atau tidak. Misalnya pikiran stres memunculkan bayangan bahwa jika kita tidak bertemu dengan teman itu, kita akan dimusuhi selamanya dan tidak akan ada lagi orang yang menyukai kita. Pikiran inilah yang biasanya akan membuat kita seperti "terjerat" dan sulit keluar dari kondisi tersebut, padahal kondisi tersebut adalah kondisi yang tidak nyaman. Hal yang harus dilakukan bukanlah dengan mengusir pemikiran tersebut, akan tetapi menyadari adanya pikiran tersebut. Kita coba untuk melabel pikiran tersebut masih suatu pemikiran (belum menjadi hal yang nyata dan fakta).
Â
Kondisi pikiran di atas kemudian digeneralisasikan ke suatu emosi atau perasaan tertentu kemudian kita akan menjadi lebih mengenal kondisi diri sendiri. Berikut daftar perasaan yang bisa mewakili kondisi pikiran stres yang muncul.
8) Hubungan Pikiran-Tubuh
Mengenali bagaimana pikiran dan tubuh saling mempengaruhi akan memberikan kita informasi terkait seberapa besar tingkat distress yang kita alami. Pada bagian ini, kita bisa mengamati apa yang sedang kita rasakan -baik secara situasi, pemikiran yang muncul, perasaan yang timbul, bagaimana respon tubuh yang muncul, dan apa yang dilakukan pada waktu itu?- dengan menggunakan tabel berikut :
Â
9) Apa yang Membuat Anda Distress?
Suatu hal yang menyebabkan kita menjadi stres disebut sebagai stressor. Memahami stressor yang sedang kita hadapi adalah langkah pertama menuju perubahan. Berikut beberapa contoh bidang kehidupan yang biasanya menjadi suatu stressor.
Kadang-kadang stressor di atas tidak sepenuhnya akan bisa kita hilangkan, akan tetapi kita bisa meminimalkan efek dengan tidak terlalu menghabiskan banyak waktu untuk terlibat dengan masalah itu (kemudian akan menurunkan produktivitas kita). Pertanyaan yang perlu dijawab pada tahap ini adalah bisakah kita menghilangkan stressor tersebut? Apakah orang lain bisa membantu untuk mengubah stressor tersebut?. Stressor-stressor tersebut juga bisa berubah dari waktu ke waktu. Misalnya beberapa saat yang lalu stressornya adalah karena teman, kemudian beberapa hari kemudian muncul stressor di bidang lain, tahun depan berganti di bidang lainnya lagi, dan seterusnya.
10) Momen Penting Juga Dapat Menyebabkan Ditress
Setiap peristiwa yang menimbulkan suatu perubahan dalam hidup (yang baik dan buruk) akan berpotensi membbuat kita menjadi distress. Bahkan tidak hanya peristiwa sedih saja yang menimbulkan stres, ada juga peristiwa yang membahagiakan akan membuat kita menjadi distress. Misalnya setelah mengalami peristiwa ranking 1 di kelas dan mengalami momen bahagia, kemudian akan berubah menjadi stressor karena harus mempertahankan ranking tersebut di semester berikutnya.
Berikut gambaran beberapa stressor dan intensitasnya, semakin banyak stressor yang dihadapi akan membuat kita akan menjadi semakin distress.
Kondisi-kondisi di atas bisa ditambahkan sesuai dengan peristiwa yang sedang dialami bagi masing-masing orang, semakin banyak peristiwa yang menyebabkan stressor akan membuat kita semakin distress. Daftar ini tidak dimaksudkan untuk menakuti pikiran kita, akan tetapi dapat membantu kita menyadari hal apa yang sedang kita hadapi. Mana yang paling membuat stress akhir-akhir ini? Apakah stres yang dirasakan sudah berakhir atau sedang dirasakan saat ini? Mana yang diluar kendali diri kita? Peristiwa mana yang bisa menurunkan stress jika kita mencari jalan keluarnya? dari pengalaman sebelumnya, kita bisa mengambil hikmah apa?
11) Menunggangi Gelombang Kehidupan
Gambarkan atau bayangkan kita sedang menaiki perahu di lautan kehidupan, kadang ombak yang kita hadapi sedang tenang, kecil, dan lembut, atau ombak yang besar, ganas, dan menakutkan?. Cari juga pemicu-pemicu yang menyebabkan kita menghadapi gelombang tersebut. Perasaan apa yang muncul setelah melakukan penggambaran di atas selembar kertas? Gambarkan atau bayangkan peristiwa apa yang mampu sedikit menenangkan gelombang tersebut? Mana yang lebih efektif untuk dilakukan? Apakah memungkinkan untuk dilakukan lagi saat ini?
12) Melangkah Keluar dari Kotak
Pada langkah ini mirip ketika kita mendapatkan teka-teki terkait membuat garis tanpa mengangkat pena akan tetapi seluruh titik dilalui garis tersebut. Pada waktu pertama kali kita mengetahui jawabannya, kebanyakan dari kita akan terkejut dan "owh iya ya, kenapa tidak terpikirkan olehku sebelumnya ya?".
Tujuan pada tahap ini adalah untuk menantang diri sendiri agar mencoba melihat hal yang berbeda dari biasanya. Ini akan mengalihkan perspektif dari cara kita melihat diri sendiri dan melihat dunia ini. Coba ingat-ingat kembali peristiwa apa yang bisa kita atasi dengan cara yang berbeda dari biasanya, apakah efektif? Bagaimana respon orang disekitar? Perasaan apa yang muncul setelah melakukan hal tersebut?
13) Apa Itu Mindfulness?
Peristiwa yang penuh tekanan sering membuat kita duduk termenung membayangkan hal yang sudah terjadi sebelumnya dan mengira-ngira apa yang akan terjadi di kemudian hari. Kondisi mindfulness adalah ketika kita memperhatikan pikiran dan perasaan kita ketika mengalami kondisi stres tersebut baik secara fisik maupun emosional. Memperhatikan perasaan dan emosi yang dirasakan akan membuat kita memiliki perhatian yang jelas tentang apa yang sedang kita alami. Apa yang sedang dipikirkan saat ini? Perasaan apa yang muncul? Respon tubuh apa yang muncul karena memikirkan hal tersebut?. Kondisi mindfulness ini seperti kita sedang duduk bersama "orang" yang bernama pikiran dan perasaan yang muncul, tanpa bereaksi berlebihan dan tanpa membuat suatu keputusan tertentu. Hanya mengamati dan menerimanya.
14) Hidup di Saat Ini
Kadang kita mengendarai kendaraan dari rumah ke sekolah atau kampus secara tiba-tiba kita menyadari bahwa kita sudah sampai ke tempat tujuan. Lalu, siapa yang memegang kendali selama kita berada pada kendaraan tersebut? Tentu jawabannya adalah kita sendiri, hanya saja kita sedang mengalami kondisi sedang tidak mindful. Inti dari mindfulness adalah kita membawa kesadaran pada hal yang sedang kita kerjakan.
Contoh tersebut adalah bagian kecil dari peristiwa hidup yang mungkin telah kita alami, bagaimana jika hal tersebut sering kita lakukan? Seberapa banyak kita telah melewatkan peristiwa-peristiwa penting hanya karena kita terlena pada stress yang muncul? Apakah kita ingin menghabiskan lebih banyak waktu lagi demi menjebakkan diri pada pikiran dan perasaan terkait stress?
15) Berada di Kondisi Saat Ini: Lima Indera
Pada tahap ini kita akan mencoba untuk membawa diri kita pada kondisi saat ini dengan cara memanfaatkan ke lima indera kita. Saat ini sedang berada di mana? Apa yang sedang dilihat? Apakah ada suara halus yang terdengar? Bagaimana suhu udaranya? Apakah ada aroma yang tercium? Hal apa yang dirasakan lidah saat ini? Kondisi fokus (mindfulness) pada kondisi yang sedang dirasakan ke lima indera kita ini bisa juga disebut sebagai teknik grounding.
16) Makan dengan Penuh Perhatian
Tahap ini adalah salah satu bentuk pengaplikasian dari aktivitas mindfulness. Sebagai contoh dalam hal ini adalah kita akan makan kismis. Perhatikan bentuk kismis seperti saat pertama kali kita melihat makanan tersebut. Bagaimana bentuknya? Warnanya? Teksturnya? Bagaimana suaranya ketika dijatuhkan ke meja? Bagaimana aromanya? dan cobalah rasakan sensasinya ketika dikunyah di dalam mulut secara perlahan. Apakah ada perbedaan rasa atau sensasi saat memakannya dengan cara mindfulness dengan yang tidak dengan mindfulness? Apakah ada makanan lain yang ingin dicoba dengan melakukan teknik mindfulness? Perasaan apa yang muncul setelah makan sesuatu dengan cara mindfulness?
17) Memperhatikan Hal-Hal Kecil
Makan adalah salah satu aktivitas yang bisa kita lakukan dalam menerapkan mindfulness. teknik mindfulness ini terbagi menjadi dua bagian, yaitu formal (kita menyengaja menyisihkan waktu untuk melakukan mindfulness), dan informal (tidak memerlukan waktu ekstra dan hanya melibatkan diri pada proses kesadaran disini dan saat ini). Berikut beberapa kegiatan lain yang bisa kita lakukan secara mindful.
18) Memperhatikan Tubuh Anda: Meditasi Pemindaian Tubuh
Hal yang perlu dilakukan pada langkah ini adalah menemukan tempat yang nyaman dan minim gangguan. Biarkan pikiran mengembara dalam merasakan sensasi fisik di tubuh dari ujung kaki hingga ujung kepala.
Cari tempat dan posisi yang paling nyaman
Mulai perhatikan pola nafas dan alirannya dalam mengitari tubuh
Fokus pada ujung jari kanan dan kiri secara bergantian. Hal apa yang sedang dirasakan? Jika tidak ada yang dirasakan bisa lanjut ke tahap berikutnya
Pindai bagian kaku bawah, otot betis, lutut, paha atas bagian kanan dan kiri secara bergantian. Hal apa yang sedang dirasakan? Jika tidak ada yang dirasakan bisa lanjut ke tahap berikutnya
Pindai bagian panggul, punggung. Hal apa yang sedang dirasakan? Jika tidak ada yang dirasakan bisa lanjut ke tahap berikutnya
Pindah ke bagian perut, perhatikan juga pada kondisi nafas yang menggembungkan perut atau mengempiskan perut.
Kemudian fokuskan ke bagian tangan
Perlahan naik ka dada, leher dan bagian kepala
Hal apa yang dirasakan dan bagaimana fokus perhatian kita selama melakukan meditasi pemindaian tubuh ini? Secara perlahan kembalilah menyadari kondisi di luar diri kita.
19) Memperhatikan Nafas Anda: Meditasi Pernapasan Pendek
Bernapas merupakan proses otomatis yang dijalankan oleh tubuh, sama seperti dengan detak jantung kita. Nafas merupakan salah satu penghubung antara tubuh dan pikiran dan dapat menurunkan stres. Fokus ini dapat dilakukan secara alami dan tanpa keharusan untuk mengubahnya. Â Bayangkan visualisasi nafas ini dengan memperhatikan bagian perut yang mengembang dan mengempis. Tanyakan ke diri sendiri mengenai kaitannya antara nafas dan kondisi tubuh, antara nafas dengan mengembang dan mengempisnya perut, serta respon tubuh apa yang sedang muncul saat latihan nafas ini.
20) Meditasi Duduk: Memperhatikan Nafas dan Tubuh Anda
Meditasi ini merupakan bagian dari aktivitas mindfulness secara formal, yang berarti kita sengaja menyisihkan waktu untuk melakukan hal tersebut. Latihan ini adalah tentang memperhatikan diri sendiri pada saat ini, terutama pada nafas kita.
Temukan tempat dan posisi yang nyaman, minim gangguan, dan duduklah dengan santai
Letakkan tangan di pangkuan atau bagian mana saja yang nyaman. Hindari menyilangkan kaki, biarkan kaki lurus kemudian tutup mata secara perlahan
Perhatikan kondisi saat ini. Pikiran dan perasaan apa yang muncul? Jika pikiran terus mengembara, biarkan pikiran tersebut dengan tetap kembali secara perlahan memfokuskan diri pada kondisi duduk saat ini
Perhatikan sensasi fisik yang muncul, fokuskan pada pola pernafasan, dan rasakan sensasi perut yang mengembang dan mengempis.
Jika pikiran dan perasaan lain muncul, perhatikan saja dan cobalah untuk menyampaikan ke diri sendiri "oh ini yang sedang saya pikirkan (atau rasakan)", kemudian kembali ke pola nafas dan posisi duduk.
Setelah selesai, perlahan dari ujung kaki, bawa diri sendiri kembali ke kesadaran terhadap lingkungan sekitar.
Bagaimana rasanya setelah melakukan hal di atas selama 10 -- 15 menit? Pikiran apa saja yang muncul? Perasaan apa yang muncul? Apakah ada rasa ketidaknyamanan? Jika ada, jelaskan.
21) Latih Pikiran
Duduk pada posisi dan tempat yang nyaman, bayangkan diri sendiri sedang duduk di atas bukit dan lihatlah ke bawah ada jalur kereta api dan jalan raya yang banyak kendaraan lewat. Diri sendiri masih berada di atas bukit dan memperhatikan setiap kendaraan yang lewat. Hanya memperhatikannya saja, kemudian kembalilah membayangkan bahwa kita masih berada di atas bukit. Lakukan sambil mengatakan kepada diri sendiri "oh ini yang sedang saya pikirkan sekarang". Setelah melakukan aktivitas tersebut, pikiran apa saja yang tiba-tiba muncul?. Saat pikiran-pikiran lain muncul, biarkan saja itu lewat dan secara perlahan tetap kembali pada bayangan diri sendiri yang masih berada di atas bukit.
22) Menerima Semua Emosi Anda
Pada tahap ini kita diminta untuk membayangkan bahwa setiap emosi yang muncul layak kita perlakukan seperti orang yang sedang bertamu di rumah. Kita dengan sengaja menyambut tamu-tamu itu dengan hormat. Baik emosi yang menyenangkan maupun yang kurang menyenangkan. Ketika muncul tamu yang kurang menyenenangkan kemudian menimbulkan perasaan negatif, informasi apa yang bisa dapatkan dari hal tersebut? Bagaimana cara menghadapi hal tersebut? Perasaan apa yang muncul? Apakah ada pikiran atau ide yang berbeda muncul setelahnya?
23) Berfokus pada Hal Negatif
Setiap peristiwa dalam kehidupan tidak seluruhnya adalah hal yang indah dan menyenangkan. Pasti ada momen dimana kita mengalami hal yang buruk atau membuat pikiran menjadi kalut. Pada tahap ini kita diminta untuk menuliskan peristiwa buruk apa yang terjadi, kondisi emosi atau pikiran apa yang muncul, respon tubuhnya bagaimana dan apa yang sedang dipikirkan saat kejadian tersebut.
Setelah mengisi kalender harian peristiwa tidak menyenangkan tersebut, apakah hal itu membuat hari-hari semakin buruk? Mana peristiwa yang dapat terselesaikan dengan sendirinya dengan cepat?. Seringkali kita tidak menginginkan peristiwa buruk terjadi, akan tetapi ini adalah hal yang wajar dan normal. Semakin kita menolak peristiwa buruk, maka akan membuat peristiwa itu semakin buruk. Mungkinkah ada perubahan cara berpikir setelah peristiwa tersebut berlalu beberapa hari?
24) Melepaskan Penilaian Diri Negatif
Seringkali kita menyalahkan diri sendiri atau merasa sedang tidak bahagia dan ingin sesuatu yang berbeda. Sering muncul pikiran "saya harusnya ..." atau "saya bisa saja ..." kemudian memberikan penilaian negatif terhadap diri sendiri seperti "saya jelek", "saya gendut", "saya bodoh". Tahap ini kita akan diminta untuk memilih kata negatif apa yang sering kita berikan ke diri sendiri, misalnya kita memilih kata "saya jelek". Hal itu adalah suatu penilaian terkait penampilan dan tidak ada alat ukur yang pasti untuk membuktikannya. Kemudian cobalah untuk mengatakan ke diri sendiri "owh ini yang sekarang ada dalam pikiran saya saat ini". Pola pemikiran ini biasanya muncul pada kondisi yang bagaimana? Apakah saat ini memang sedang galau?. Setelah melakukan penilaian tersebut, cobalah untuk berterimakasih ke diri sendiri dan mulailah untuk mengurangi melakukan judgmental negatif ke diri sendiri.
Apakah penilaian itu juga kita lakukan ke orang lain atau anggota keluarga? Apakah judgmental negatif sering juga kita pikirkan ke teman atau orang yang tidak kita sukai? Apakah penilaian negatif tersebut akan mempengaruhi ke kondisi stres yang sedang dialami?
25) Cara Bermanfaat dan Tidak Bermanfaat untuk Mengatasi Distress
Tidak semua perilaku akan mengurangi stress secara jangka panjang. Ada beberapa cara mengatasi masalah yang akan menimbulkan masalah baru di kemudian hari, oleh karena itu kita perlu berhati-hati memiliki aktivitas apa yang bisa menurunkan stres secara jangka pendek maupun jangka panjang. Berikut beberapa aktivitas yang bermanfaat dan yang tidak bermanfaat dalam menurunkan tingkat stress.
Jika menemukan ada aktivitas yang tidak bermanfaat yang telah kita lakukan, coba gantilah aktivitas tersebut dengan menggenggam es kemudian lakukan relaksasi nafas. Menggenggam es tidak akan serta merta mengatasi masalah, akan tetapi setidaknya tidak menambah masalah baru yang lebih besar lagi.
26) Momen Hidup Menyenangkan: Melakukan Apa yang Anda Lakukan. Nikmati
Berikut adalah beberapa kegiatan yang bisa menjadi ide untuk mengurangi beban stress karena peristiwa tidak menyenangkan yang bisa saja baru saja dialami.
Beri tanda masing-masing kegiatan dengan bintang, mana kegiatan yang efektif untuk menurunkan stress? Aktivitas mana yang bisa dengan cepat menurunkan tekanan akibat stress? Mana yang paling memungkinkan untuk bisa dilakukan dalam waktu dekat?
27) Berfokus pada Hal Positif
Pada situasi stress yang buruk akan membuat kita cenderung fokus pada hal yang negatif kemudian mengabaikan suatu hal yang baik dan menyenangkan. Padahal menjadi bahagia dan menikmati hidup membutuhkan lebih dari sekedar berpikir akan tetapi juga perlu memperhatikannya dan melakukannya agar dapat membuat bahagia. Beberapa tabel di bawah ini akan membantu kita notice pada peristiwa positif yang bisa saja kita lewatkan ketika mengalami kondisi stress.
Peristiwa kebahagiaan tidak selalu akan kita alami, begitupula dengan peristiwa yang tidak menyenangkan. Ada banyak momen dalam hidup kita, bagaimana cara berpikir hal yang demikian mampu mengubah perspektif kita terhadap makna kebahagiaan? Momen seperti apa yang biasanya akan membuat kita merasa bahagia? Adakah faktor di luar diri kita yang membuat kita merasa bahagia? Misalnya keluarga, teman, hobi,atau hal lain? Hal apa yang bisa dilakukan untuk memunculkan perasaan bahagia? Pernahkan melihat orang lain tampak sangat bahagia? Tanyakan kepadanya hal apa yang membuatnya seperti itu!.
28) Melihat Kualitas Positif Anda
Memiliki harga diri yang tinggi dapat membuat kita akan menjadi lebih mudah dalam mengelola stress. Hal tersebut dapat terjadi karena kita akan cenderung tidak memperumit situasi dengan menambah pikiran negatif tentang diri sendiri. Biasanya kita akan lebih mudha membuat daftar negatif tentang diri kita, meskipun demikian bukan berarti kita mengabaikan potensi baik yang ada dalam diri kita. Coba isi bagian daftar berikut.
Â
Kegiatan di atas bisa disebut sebagai pernyataan afirmasi positif ke diri sendiri, dan mempertanyakan mengenai kebenaran terkait pikiran negatif yang muncul. Pikiran apa yang muncul setelah melakukan kegiatan di atas? Apakah ada kesimpulan terkait diri sendiri? Misal ternyata saya orang yang berharga dan unik, atau saya ternyata telah melakukan upaya yang baik sebisaku, atau aku menyayangi diriku sendiri. Tulis 5 afirmasi positif tentang diri sendiri.
29) Merawat Diri Dibandingkan Menjadi Egois
Seringkali kita merasa egois ketika tidak mampu memenuhi ekspektasi orang lain, atau ketika kita tidak mampu membantu orang lain. Padahal sebenarnya kita juga sedang dalam kondisi yang kurang mendukung. Oleh karena itu, kita perlu bisa membedakan mana perilaku kita yang "egois" dan diri kita yang sedang "memperhatikan atau merawat diri sendiri". Kegiatan ini sering disebut sebagai self care. Self care dapat dilakukan dengan cara melakukan teknik mindfulness dan relaksasi, menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri, mengatakan hal baik ke diri sendiri, makan-makanan sehat, tidur cukup, olahraga rutin, menyayangi diri sendiri, dan meminta bantuan orang lain jika membutuhkan. Self care berbeda dengan kondisi egois, karena ketika kita sudah melakukan self care kita sudah berada dalam kondisi yang lebih baik dan lebih kuat sehingga bisa memberikan respon ke orang lain secara tepat.
30) Hal-hal yang Tidak Dapat Anda Kendalikan
Jika kita dapat mengendalikan semua dalam hidup, tentu tidak ada alasan kita untuk merasakan suatu stress, karena segala sesuatu berjalan sesuai dengan keinginan dan harapan kita. Sangat disayangkan, tidak ada manusia yang bisa melakukan hal tersebut. Pernyataan tersebut mengindikasikan bahwa ada masalah yang ada dalam kendali kita, ada lebih banyak lagi yang ada di luar kendali kita. Dalam hal ini, ada beberapa kondisi permasalahan yang berkaitan dengan masalah keluarga, hubungan dengan orang lain, sekolah atau kampus, pekerjaan,atau kegiatan tambahan, atau perilaku pelarian akibat stress. Mana kiranya masalah yang ada dalam kendali kita dan mana yang berada di luar kendali kita?. Jika kesulitan mengenai aktivitas ini, coba diskusikan dengan teman terdekat.
31) Masalah: Masalah Anda dan Orang Lain
Beberapa dari kita pernah mengalami pada kondisi kita terlalu banyak menerima curahan hati (cerita keluhan) orang lain, kita berusaha dengan keras agar menjadi pendengar yang baik, kemudian tiba-tiba kita merasa memiliki beban yang sama seperti yang dirasakan orang lain tersebut. Apalagi tidak kita imbangi dengan bercerita kembali ke teman tentang masalah kita. Kita akan menampung begitu banyak beban dalam diri kita. Satu sisi akan sangat menyenangkan jika bisa peduli kepada orang lain, akan tetapi kita juga perlu suatu batasan agar kita tidak terpengaruh memiliki beban yang sama kemudian merasa memiliki tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah tersebut.
Mendengarkan masalah orang lain dengan memberikan respon yang baik atau sesuai sudah cukup, jangan sampai muncul perasaan harus menyelesaikan masalah orang lain juga. Jika orang lain bercerita mengenai masalahnya, ceritakan juga masalah kita ke orang lain juga. Jangan biarkan kita menyimpan beban kita sendiri. Selain itu, batasan juga bisa kita lakukan dengan cara menjawab pertanyaan mengenai masalah apa yang bisa kita dengarkan dari orang lain dan bisa kita bantu? Apakah dengan curhat mampu mengurangi bebannya? Seberapa besar kita bisa mempercayakan masalah kita untuk diceritakan kepadanya? Buatlah daftar orang yang bisa kita ajak cerita! Bisakah ia kita ajak curhat balik?.
32) Mengubah Cara Anda Mengatasi Situasi yang Menyakitkan
Ada kondisi dimana ketika kita mengalami suatu peristiwa atau permasalahan, kita justru akan menambah rasa tidak nyaman itu dengan menyangkal permasalahan sebenarnya yang sedang kita alami. Misalnya kita sedang mendapatkan nilai ujian tidak sesuai dengan harapan karena tidak belajar dengan giat, akan tetapi kita malah mencoba untuk menyalahkan dosen atau guru yang memberi soal ujian terlalu sulit. Penyangkalan tersebut yang justru membuat kita mengalami kekaburan tentang masalah utama mana yang perlu kita atasi terlebih dahulu.
Penyangkalan-penyangkalan tersebut dapat berupa penyangkalan bahwa masalah itu ada dan membuat perasaan kita tidak nyaman, menyangkal rasa tidak nyaman yang ditimbulkan, terus memikirkan apa yang terjadi, menahan masalah utama yang ada, mencari-cari alasan lain yang dianggap "lebih masuk akal" padahal sebenarnya tidak demikian. Hal yang bisa kita lakukan adalah memperhatikan diri sendiri, biasanya hal yang kita sangkal adalah masalah utamanya (akar masalah), cobalah menemukan cara lain dalam mengatasi masalah tersebut.
33) Berhenti dengan Perhatian: Meluangkan Waktu Sebelum Anda Bereaksi
Ketika kita mengalami perasaan yang tidak nyaman, kadang kita melakukan suatu tindakan tanpa memikirkan efeknya terlebih dahulu. Misal ketika muncul perasaan marah, kita bisa tiba-tiba meninggikan nada suara kemudian berkata kasar. Sesaat kemudian, muncul perasaan bersalah dan menyesal seharusnya tidak perlu melakukan hal tersebut. Oleh karena itu, kita perlu mengenal tanda-tanda perasaan atau emosi apa yang sedang kita rasakan kemudian mencoba untuk memikirkan langkah apa yang sebaiknya kita lakukan. Apakah jika melakukan respon yang seperti demikian akan berlebihan? Bagaimana respon orang disekitar? Bagaimana efeknya terhadap perasaan diri sendiri dan orang lain?. Lakukan langkah ini seperti sedang memutar film dan langsung melihat ending ceritanya. Kira-kira jika kita melakukan langkah tertentu, akan berakhir seperti apa "film" tersebut?.
34) Langkah selanjutnya
Berikan apresiasi ke diri sendiri karena telah berada pada tahap ini, demi memperbaiki diri sendiri dan meningkatkan taraf kesehatan pada diri sendiri. Rencanakan dan luangkan beberapa waktu untuk melakukan relaksasi atau mindfulness secara formal maupun informal. Pada tahap ini, kita bisa menambahkan kegiatan untuk menulis surat ke diri sendiri di masa mendatang. Tuliskan beberapa upaya yang telah dilakukan ke diri sendiri dan menanyakan kabar ke diri sendiri tiga bulan ke depan. Setelah tiga bulan, bukalah surat tersebut dan baca pencapaian apa yang telah kita dapatkan.
Penelitian terkait mindfulness sudah banyak dilakukan. Hidayati Et.al. (2018) melakukan penelitian terkait penggunaan mindfulness meditation dalam manajemen stress. Hasilnya menunjukkan bahwa mindfulness meditation dapat menurunkan distress, ansietas, dan fatigue secara signifikan. Puswiartika dan Ratu juga melakukan penelitian terkait mindfulness-based intervension dalam menurunkan stres kerja. Hasilnya menunjukkan bahwa intervensi berbasis mindfulness merupakan salah satu teknik yang efektif dalam menurunkan tingkat distress. Firstiyanti (2016) melakukan penelitian yang serupa untuk menurunkan stress pada pasien kanker dengan menggunakan teknik mindfulness meditation. Hasilnya menunjukkan bahwa mindfulness meditation dapat menurunkan tingkat distress. Penelitian lain terkait mindfulness juga dilakukan oleh Utama, Dwidiyanti, dan Wijayanti (2020). Mindfulness dikombinasikan dengan spiritual islam terbukti efektif dalam menurunkan tingkat distress keluarga dalam merawat pasien dengan skizofrenia. Maharani melakukan penelitian untuk menguji mindfulness terhadap tingkat stress guru PAUD. Hasil menunjukkan bahwa pelatihan tersebut efektif dalam menurunkan stress dengan menggunakan smiling mind berbasis mindfulness.
Secara khusus, penelitian terkait mindfulness untuk menurunkan distress pada remaja juga telah terbukti efektif. Mindfulness menunjukkan bukti yang efektif dalam menurunkan tingkat stres pada mahasiswa dan menjaga kestabilan kesehatan mental serta mencegah terjadinya stress dilakukan oleh Komariah, Ibrahim, dan Pahria (2022). Penelitian yang dilakukan oleh Romadhoni dan Widiatie (2020) juga menunjukkan keefektivitasan dari mindfulness dalam menurunkan tingkat stress dan menjaga kondisi kesehatan fisik dan mental pada kondisi stress remaja di panti asuhan. Hal tersebut sejalan dengan penelitian Afandi, Wahyuni, Adawiyah (2015), mindfulness dapat mengurangi reaksi stress pada. Korban kekerasan dalam pacaran mahasiswa. Selain itu, mindfulness juga efektif dalam menurunkan stress akademik (Maulinda dan Rahayu, 2021). Penggunaan mindfulness juga efektif untuk menurunkan distress akademik pada siswa SMA. Penelitian tersebut dilakukan oleh Maulinda dan Rahayu (2021) yang menunjukkan keefektivitasan mindfulness terhadap stres akademik pada siswa SMAN X Cianjur di masa pandemi covid-19. Beberapa penelitian diatas menunjukkan banyak bukti bahwa Pelatihan Mindfulness dapat menurunkan Distress pada Remaja.
DAFTAR PUSTAKA
Ardani, T.A. (2007). Psikologi Klinis. Yogyakarta : Graha Ilmu.
Baer, R. A., Smith, G. T., Lykins, E., Button, D., Krietemeyer, J., Sauer, S., Walsh, E., Duggan, D., & Williams, J. M. G. (2008). Construct validity of the five facet mindfulness questionnaire in meditating and nonmeditating samples. Assessment, 15(3), 329-342.
Biegel, Gina. (2009). Mindfulness Skills to Help You Deal With Stress : The Stress Reduction Workbook for Teens. Oakland CA : New Harbinger Publications, Inc.
Brown KW, Ryan RM. 2003;84. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. :822-- 848.
Casey, B., Jones, R. M., Levita, L., Libby, V., Pattwell, S., Ruberry, E., Soliman, F., & Somerville, L. H. (2010). The Storm and Stress of Adolescence: Insights from Human Imaging and Mouse Genetics. National Institutes of Health, 52(3). https://doi.org/10.1002/dev.20447.
Didonna, Fabrizio. (2009). Clinical Handbook of Mindfulness. Vicenza -- Italy : Springer Science Business Media LLC.
Firstiyanti, V. (2016). Pengaruh Mindfulness Meditation Terhadap Tingkat Stres pada Pasien dengan Kanker di RW 3 Kelurahan Pacarkembang Surabaya dan Yayasan Kanker Indonesia Cabang Jawa Timur. Skripsi : Fakultas Keperawatan Universitas Katolik Widya Mandala Surabaya.
Puswiartika, D.; Ratu, Bau. (2020). The Effect of Mindfulness-Based Intervention on Work Stress of Nurses who Work in an Emergency Department in a Hospital in Indonesia. Jurnal Aisyah : Jurnal Ilmu Kesehatan Volume 5, Issue 1, June 2020, pp. 113-118.
Gaol, N. T. L. (2016). Teori Stres: Stimulus, Respons, dan Transaksional. Buletin Psikologi, 24(1), hal. 1--11. doi: 10.22146/bpsi.11224.Â
Gunarsa, Singgih. (2008). Psikologi Perkembangan Anak dan Remaja. Jakarta : Gunung Mulia.
Hidayati, N.; Aryanti, P.I.;Salim, S.;Zuliani; Yusuf, Y.E.A. (2018). Penggunaan Mindfulness Meditation dalam Manajemen Stres : Sebuah Systematic Review. Jurnal Penelitian Kesehatan Suara Forikes Volume 9 Nomor 2, April 2018.
Hurlock, E, B. (2017). Psikologi Perkembangan Suatu Pendekatan Sepanjang Rentang Kehidupan Edisi Ke-5. Jakarta: Erlangga.
Ikiugu, Moses; Ciaravino, Elizabeth. (2007). Psychosocial Practice Models in Occupational Therapy. England : Mosby Elsevier.
Maharani, E.A. (2016). Pengaruh Pelatihan Berbasis Mindfulness terhadap Tingkat Stres pada Guru PAUD. Jurnal Penelitian Ilmu Pendidikan Volume 9 Nomor 2 September 2016.
Monks, F.J. dkk. (2002). Psikologi Perkembangan pengantar Dalam Berbagai Bagiannya. Yogyakarta: Gajah Mada University Press.
Nasrudin, KN, U. A., & Prihaninuk, D. (2020). Dampak Isolasi Sosial Selama Pandemi Covid 19 Terhadap Remaja: Aktifitas , Emosional , Stress-Adaptasi Dan Strategi Koping. Jurnal EDUNursing, 4(2).
Papalia, D.E; Olds, S.W ; Feldman, R.D.2009. Human Development, Edisi ke-10. Jakarta:Salemba Humanika.
Santrock, J. W. (2007). Adolescence [Remaja] (Jilid 2) (Alih Bahasa :B. Widyasinta). Jakarta: Erlangga.
Singh, N. N., Wahler, R. G., Adkins, A. D., & Myers, R. E. (2003). Soles of the feet: a mindfulness-based self-control intervention for aggression by an individual with mild mental retardation and mental illness. Research in Developmental Disabilities, 24(3), 158-- 169.
Sukoco, A. S. (2014). Hubungan Sense of Humor Dengan Stres Pada Mahasiswa Baru Fakultas Psikologi. Jurnal Ilmiah Mahasiswa Universitas Surabaya , 1-10.
Utama, M.; Dwidiyanti, M.; Wijayanti, D.Y., (2020). Penurunan Tingkat Stres Keluarga Pasien Skizofrenia Melalui Mindfulness Spiritual Islam. Jurnal Keperawatan Jiwa Volume 8 No 1, Hal 21-26 Februari 2020.
