1. Slow breathing
Overthinking membuat nafas menjadi lebih pendek-pendek. Lebih pendek dari nafas pada waktu kondisi normal. Hal yang perlu dilakukan untuk pertama kali adalah menyadari nafas menjadi lebih pendek. Bisa dilakukan dengan cara menghitung jumlah dalam satu kali nafas dalam hitungan detik. Satu kali nafas adalah satu kali tarik nafas dan satu kali mengeluarkan nafas. Setelah itu, perlu menambah durasi selama satu detik untuk satu kali nafas, kemudian menambah lagi selama satu detik berikutnya. Slow breathingn ini akan menurunkan kecemasan dan menyeimbangkan detak jantung.
2. Deep breathing atau pernafasan diafragma
Pernafasan diafragma adalah pernafasan yang kita lakukan ketika masih bayi. Ketika menarik nafas, akan membuat perut mengembang, sedangkan ketika mengeluarkan nafas akan membuat perut menjadi lebih mengempis. Seiring bertambahnya umur, kita sering "lupa" dengan pola nafas seperti itu. Terutama ketika kita sedang mengalami kecemasan atau overthinking yang kompleks. Untuk mengurangi overthinking kompleks tersebut, kita perlu relaksasi dengan cara bernafas dengan pernafasan diafragma. Menarik nafas hingga membuat perut mengembang, mengeluarkan nafas melalui mulut yang menyebabkan perut menjadi lebih mengempis. Pernafasan diafragma ini bisa dikombinasikan dengan slow breathing.
3. Progressive muscle relaxation
orang yang mengalami overthinking dalam taraf yang kompleks dapat membuat perasaan menjadi tegang, terkekang, gelisah dan secara umum menjadi stres. Untuk mengatasi hal tersebut, perlu adanya pengenduran otot-otot. Untuk mengendurkan otot-otot tidak serta merta dapat langsung dilakukan, oleh karena itu perlu langkah menegangkan hingga optimal, kemudian menahannya, baru bisa mengendurkan otot tersebut. Hal yang perlu dilakukan awalnya bisa menggunakan teknik slow breathing kemudian deep breathing, kemudian membayangkan sedang melakukan scanning tubuh dari kepala hingga kaki. Tujuannya adalah mencari bagian tubuh yang sedang mengalami ketegangan. Kemudian menegangkan sementara, setelah itu mengendurkannya.
Teknik ini adalah mengamati sensasi tubuh dan pikiran yang muncul ketika kita sedang overthinking kompleks, tanpa ada proses judgemental. Tujuan utama teknik ini bukan untuk menyingkirkan rasa yang tidak enak tersebut, akan tetapi memperhatikan dengan sepenuhnya terhadap kondisi yang sedang dirasakan. Hal yang perlu dilakukan bisa diawali dengan slow breathing dan deep breathing kemudian membayangkan sensasi tubuh yang muncul ketika overthinking. Ini bisa juga dilakukan dengan menyadari hal disekitar kita dengan mengoptimalkan fungsi panca indera. Misalnya sedang berada di taman dengan panas yang menyengat kulit, pandangan dengan banyak warna-warna cerah dari tanaman, aroma bunga yang semerbak, suara air mancur, dan sedang merasakan permen yang asam. Menyadari kondisi yang sedang dihadapi dengan mengoptimalkan panca indera akan menurunkan tingkat kecemasan atau overthinking.
Olah raga rutin 5 kali dalam satu minggu secara rutin selama kurang lebih 30 menit akan membuat tubuh menjadi lebih kuat dan meningkatkan sumber daya fisik yang ada. Olahraga tidak hanya berupa kegiatan berada di pusat kebugaran atau gym, akan tetapi bisa dalam kegiatan jogging, berkebun, membersihkan rumah, dan aktivitas lain yang dapat meningkatkan detak jantung. Ini perlu kreativtas agar ketika bosan bisa melakukan aktivitas lain yang berbeda. Selain itu variasi kegiatan dapat berguna jika ada satu aktivtas yang kurang mendukung bisa digantikan dengan aktivitas lainnya. Misalnya keinginan untuk jogging pada hari ini harus ditunda terlebih dahulu karena musim sedang hujan. Oleh karena itu, kegiatan jogging digantikan dengan kegiatan membersihkan ruangan dapur, atau kegiatan lainnya.
Sumber Bacaan :
- Asyanti, S. (2019). Cognitive Behavior Therapy (Teori dan Aplikasi). Surakarta : Muhammadiyah University Press.
- Situmorang, D.D. Blondi. 2018. Academic Anxiety Sebagai Distorsi Kognitif. Journal of Innovative Counseling : Theory, Practice & Research 2018, 100-114 Universitas Muhammadiyah Tasikmalaya.
- Tull, M.T.; Gratz, K.L.; Chapman, A.L. 2016. The Cognitive Behavioral Coping Skills Workbook for PTSD - Overcome Fear and Anxiety and Reclaim Your Life. Oakland : New Harbinger Publications.
