Permasalahan pada orang saat ini sering kita dengar dengan istilah overthinking. Seperti memikirkan hal yang membuat gangguan tidur dan bahkan sampai mengurangi produktivitas.
Overthinking dikaitkan dengan memikirkan hal yang remeh temeh akan tetapi cukup mengganggu. Misalnya memikirkan mana yang lebih dahulu lahir? Ayam atau telur?
Selain memikirkan hal yang sepele, orang yang sedang overthinking juga bisa memikirkan hal yang begitu berat hingga membuat suasana hati menjadi tidak menentu. Ini adalah overthinking yang lebih kompleks lagi.
Overthinking yang lebih kompleks hingga mengganggu kegiatan sehari-hari dapat dikategorikan dalam bentuk distorsi kognisitf. Dalam psikologi, Distorsi kognitif adalah kondisi yangmencirikan pikiran depresif tentang kehidupan sehingga mengalami masalah dan memiliki gambaran tertentu terhadap masalahnya tersebut.Â
Overthinking yang lebih kompleks ini sudah memikirkan hal berupa mengabaikan kekuatan yang dimiliki oleh diri sendiri, berfokus pada kesulitan hidup, pandangan masa depan suram, merasa mampu "membaca pikiran" orang lain, berpikir secara "tidak adil", memegang aturan "aku harus......", dan pikiran menjadi ekstrim (Asyanti, 2019).
Distorsi kognitif berupa (Asyanti, 2019), secara psikologis dapat dikategorikan dalam 11 kelompok. 11 kelompok distorsi kognitif (overthinking yang lebih kompleks) sebagai berikut :
1. Pola pikir dikotomi : Memandang sesuatu secara hitam putih, dan tidak ada hal yang bersifat abu-abu
2. Over generalization : Mengambil kesimpulan umum secara cepat berdasar satu kejadian saja
3. Mental filter : Fokus pada detil negatif, menetap, dan makin menguat.
4. Magnification or minimization : Membesarkan hal negatif dan mengecilkan hal yang positif
5. Discounting the positive : Â Pengalaman, perilaku, kualitas yang positif tidak diperhitungkan dan dianggap tidak ada
6. Mind reading : Membuat kesimpulan berdasarkan apa yang dipikirkan orang lain hanya berdasar perilaku tanpa melakukan pengecekan
7. The fortune telling error : Mengantisipasi hal buruk dan bersikap seolah itu fakta
8. Emotional reasoning : Hanya mempertimbangkan "baik" menurut perasaan , bukan berdasar bukti nyata.
9. Rigid rule (perfectionism) : Pikiran kaku tentang bagaimana seharusnya perilaku, estimasi buruk berlebihan jika ekspektasi tidak terpenuhi
10. Personalisasi : Melihat diri secara negatif sebagai penyebab kejadian eksternal
11. Mislabelling : Memberi label negatif secara berlebihan pada orang lain. Merupakan bentuk ekstrim dari magnification & minimization.
Distorsi kognitif yang membuat kita menjadi over thinking secara ekstrim tersebut membuat kecemasan tersendiri. Penanganan kecemasan dalam psikoterapi identik dengan menggunakan metode Cognitive Behavior Therapy. Sebelum fokus pada terapi yang berbasis kognitif atau perubahan cara pikir, perlu membuka pikiran dan perasaan dengan cara merelaksasi tubuh dan pikiran. Teknik ini biasa disebut sebagai teknik coping untuk mengasi permasalahan terkait overthinking (distorsi kognitif). Teknik coping adalah cara untuk mengatasi atau mengendalikan situasi atau masalah yang dialami dan dipandang sebagai hambatan serta ancaman yang membuat diri kita menjadi kurang baik.
1. Slow breathing
Overthinking membuat nafas menjadi lebih pendek-pendek. Lebih pendek dari nafas pada waktu kondisi normal. Hal yang perlu dilakukan untuk pertama kali adalah menyadari nafas menjadi lebih pendek. Bisa dilakukan dengan cara menghitung jumlah dalam satu kali nafas dalam hitungan detik. Satu kali nafas adalah satu kali tarik nafas dan satu kali mengeluarkan nafas. Setelah itu, perlu menambah durasi selama satu detik untuk satu kali nafas, kemudian menambah lagi selama satu detik berikutnya. Slow breathingn ini akan menurunkan kecemasan dan menyeimbangkan detak jantung.
2. Deep breathing atau pernafasan diafragma
Pernafasan diafragma adalah pernafasan yang kita lakukan ketika masih bayi. Ketika menarik nafas, akan membuat perut mengembang, sedangkan ketika mengeluarkan nafas akan membuat perut menjadi lebih mengempis. Seiring bertambahnya umur, kita sering "lupa" dengan pola nafas seperti itu. Terutama ketika kita sedang mengalami kecemasan atau overthinking yang kompleks. Untuk mengurangi overthinking kompleks tersebut, kita perlu relaksasi dengan cara bernafas dengan pernafasan diafragma. Menarik nafas hingga membuat perut mengembang, mengeluarkan nafas melalui mulut yang menyebabkan perut menjadi lebih mengempis. Pernafasan diafragma ini bisa dikombinasikan dengan slow breathing.
3. Progressive muscle relaxation
orang yang mengalami overthinking dalam taraf yang kompleks dapat membuat perasaan menjadi tegang, terkekang, gelisah dan secara umum menjadi stres. Untuk mengatasi hal tersebut, perlu adanya pengenduran otot-otot. Untuk mengendurkan otot-otot tidak serta merta dapat langsung dilakukan, oleh karena itu perlu langkah menegangkan hingga optimal, kemudian menahannya, baru bisa mengendurkan otot tersebut. Hal yang perlu dilakukan awalnya bisa menggunakan teknik slow breathing kemudian deep breathing, kemudian membayangkan sedang melakukan scanning tubuh dari kepala hingga kaki. Tujuannya adalah mencari bagian tubuh yang sedang mengalami ketegangan. Kemudian menegangkan sementara, setelah itu mengendurkannya.
Teknik ini adalah mengamati sensasi tubuh dan pikiran yang muncul ketika kita sedang overthinking kompleks, tanpa ada proses judgemental. Tujuan utama teknik ini bukan untuk menyingkirkan rasa yang tidak enak tersebut, akan tetapi memperhatikan dengan sepenuhnya terhadap kondisi yang sedang dirasakan. Hal yang perlu dilakukan bisa diawali dengan slow breathing dan deep breathing kemudian membayangkan sensasi tubuh yang muncul ketika overthinking. Ini bisa juga dilakukan dengan menyadari hal disekitar kita dengan mengoptimalkan fungsi panca indera. Misalnya sedang berada di taman dengan panas yang menyengat kulit, pandangan dengan banyak warna-warna cerah dari tanaman, aroma bunga yang semerbak, suara air mancur, dan sedang merasakan permen yang asam. Menyadari kondisi yang sedang dihadapi dengan mengoptimalkan panca indera akan menurunkan tingkat kecemasan atau overthinking.
Olah raga rutin 5 kali dalam satu minggu secara rutin selama kurang lebih 30 menit akan membuat tubuh menjadi lebih kuat dan meningkatkan sumber daya fisik yang ada. Olahraga tidak hanya berupa kegiatan berada di pusat kebugaran atau gym, akan tetapi bisa dalam kegiatan jogging, berkebun, membersihkan rumah, dan aktivitas lain yang dapat meningkatkan detak jantung. Ini perlu kreativtas agar ketika bosan bisa melakukan aktivitas lain yang berbeda. Selain itu variasi kegiatan dapat berguna jika ada satu aktivtas yang kurang mendukung bisa digantikan dengan aktivitas lainnya. Misalnya keinginan untuk jogging pada hari ini harus ditunda terlebih dahulu karena musim sedang hujan. Oleh karena itu, kegiatan jogging digantikan dengan kegiatan membersihkan ruangan dapur, atau kegiatan lainnya.
Sumber Bacaan :
- Asyanti, S. (2019). Cognitive Behavior Therapy (Teori dan Aplikasi). Surakarta : Muhammadiyah University Press.
- Situmorang, D.D. Blondi. 2018. Academic Anxiety Sebagai Distorsi Kognitif. Journal of Innovative Counseling : Theory, Practice & Research 2018, 100-114 Universitas Muhammadiyah Tasikmalaya.
- Tull, M.T.; Gratz, K.L.; Chapman, A.L. 2016. The Cognitive Behavioral Coping Skills Workbook for PTSD - Overcome Fear and Anxiety and Reclaim Your Life. Oakland : New Harbinger Publications.
