Yoga Asana untuk Kesehatan Tubuh, Rohani, dan Spiritual

Sejak 25 tahun terakhir Yoga telah menjadi salah satu gaya hidup di banyak negara termasuk Indonesia, apalagi sejak tahun 2014 PBB menetapkan 21 Juni sebagai Hari Yoga Internasional. 

Munculnya komunitas-komunitas pelaku yoga semakin menjamur sekalipun lebih banyak sebagai sebuah kegiatan olaharaga untuk melenturkan otot-otot tubuh daripada sebagai upaya menyelaraskan diri antara gerak tubuh dan pikiran sehingga menciptakan suasana tenang dan damai dalam diri.

Penulis bersama keluarga sejak 10 th lalu mengikuti kegiatan yoga dalam upaya kontemplasi untuk menciptakan kedamaian dan ketenangan dalam diri dan lingkungan di banyak komunitas baik yang bersifat spiritual religius, spiritual budaya, dan spiritual keyakinan. 

Misalnya mengikuti vipasanna di vihara, yoga di pura, semedi di sanggar pamujan Jawa Sanyata dan Jawa Wisnu, taize di gereja, atau laku idering redi bersama para sepuh di hutan Arjuno, dan kaldera Bromo.

Yoga bukanlah pengosongan pikiran tetapi pemusatan pikiran sejalan dengan gerakan tubuh serta tarikan dan hembusan nafas kehidupan dengan konsentrasi penuh namun dilakukan dengan tenang dan santai serta sedikit tenaga atau tanpa paksaan diri. 

Dalam seluruh gerakan tubuh serta tarikan dan hembusan nafas dengan mata tertutup ini diiringi seruan lirih pada Sang Maha Kuasa sesuai dengan keyakinan masing-masing. Misalnya bagi umat Hindu menyebut "Om....." atau bagi umat Katolik menyebut "Ya Allah...." atau " Yesus....."

Kali ini penulis ingin berbagi kegiatan latihan 11 gerakan  Yoga Asana tingkat dasar atau biasa disebut Surya Namaskara dan relaksasi saat selesai latihan.

Scan dari Buku Latihan Yoga Asana PHDi Kota Malang. Dokpri

Dokpri

1. Pranamasana: berdiri tegak kaki rapat, tulang belakang lurus, wajah menghadap lurus ke depan dengan mata tertutup, tangan terkatup (seperti namaste) di depan dan pusatkan pikiran di tengah atau antara kedua alis mata.  00 - Sambil hembuskan nafas secara perlahan.

Dokpri

Dokpri

2. Hasta Uttasana: berdiri tegak kaki rapat, angkat dan tarik tangan dari depan ke atas hingga sedikit ke belakang dan tulang punggung bisa sedikit ditarik ke belakang. 0 - Sambil tarik nafas perlahan.

Dokpri

3. Pada Hastasana: membungkukkan badan sambil mengayunkan kedua tangan ke depan lalu telapak tangan menyentuh sepenuhnya ke lantai, dan kepala menunduk - jika memungkinkan atau sudah lentur dengan mencium lutut, namun jangan dipaksakan. 00 - Sambil hembuskan nafas perlahan.

Dokpri

4. Asva Sancalanasana: telapak tangan tetap menyentuh penuh lantai lalu tarik kaki kanan lurus ke belakang dengan ujung jari yang menyentuh lantai tetapi lutut kaki kanan tidak boleh menyentuh lantai, lutut kaki kiri ditekuk ke depan, dan kepala sedikit mendongak ke atas. 0-sambil menarik nafas perlahan.

Dokpri

Dokpri

5. Parvatasana: pada no 4 kaki kanan telah lurus ke belakang maka kini kaki kiri tarik lurus ke belakang sejajar kaki kanan, lalu angkat pantat ke atas dengan diikuti kepala lurus mengikuti tulang punggung (bukan mendongak), serta telapak tangan masih menelapak penuh ke lantai sehingga seluruh gerak tubuh membentuk segitiga sama sisi. 00 - sambil hembuskan nafas perlahan.

Dokpri

6. Astanga Namaskara: gerakkan kepala ke depan dengan pandangan ke depan sekali pun mata tertutup serta dada lurus lantai tapi tidak menyentuh lantai, tumpuan berat tubuh pada tangan yang masih menelapak. 

Demikian juga ujung jari kaki masih menumpu dengan lutut ditekuk ke bawah namun tidak menyentuh lantai dan pantat tetap ditarik ke atas. 000 - Tahan nafas!

Dokpri

Dokpri

7. Bhujanggasana:  tarik atau gerakkan kepala ke atas tapi tidak mendongak dan pandangan tetap lurus ke depan serta turunkan pantat. Tumpuan tetap pada telapak tangan yang menyentuh penuh pada lantai dan jari-jari kaki. Lutut tidak menyentuh lantai. 0-sambil menarik nafas.

Dokpri

Dokpri

8.  Parvatasana: gerakan sama seperti gerakan no 5. Kaki kanan telah lurus ke belakang maka kini kaki kiri tarik lurus ke belakang sejajar kaki kanan, lalu angkat pantat ke atas dengan diikuti kepala lurus mengikuti tulang punggung (bukan mendongak), serta telapak tangan masih menelapak penuh ke lantai sehingga seluruh gerak tubuh membentuk segitiga sama sisi. 00 - sambil hembuskan nafas perlahan.

Dokpri

Dokpri

9. Asva Sancalanasana: gerakan ini sama seperti gerakan no 4 tetapi yang ditarik adalah kaki kiri. Telapak tangan tetap menyentuh penuh lantai lalu tarik kaki kiri  lurus ke belakang dengan ujung jari yang menyentuh lantai tetapi lutut kaki  tidak boleh menyentuh lantai, lutut kaki kanan ditekuk ke depan, dan kepala sedikit mendongak ke atas. 0-sambil menarik nafas perlahan.

Dokpri

10. Pada Hastasana: tarik kaki kiri sejajar dengan kaki kanan dengan telapak tangan tetap menyentuh penuh lantai serta kepala menunduk lurus dengan tulang belakang serta hidung mencium lutut. 00 - sambil hembuskan nafas perlahan.

Dokpri

11. Hasta Uttasana: tarik telapak tangan yang menyentuh lantai tadi dan angkat perlahan hingga ke atas dan sedikit ke belakang. 0-sambil menarik nafas perlahan.

Sebagai pemula, latihan dasar gerakan no 1 hingga 11 atau Surya Namaskara ini lakukan sebanyak tidak lebih dari tiga putaran setiap hari. Setiap putaran kurang lebih selama 6 menit sehingga secara keseluruhan sekitar 18 menit. 

Jangan kurang dari itu sebab jika dilakukan dengan cepat tanpa konsentrasi akan sia-sia dan kemungkinan bisa menyebabkan cidera otot. 

Video latihan Surya Namaskara.

Relaksasi

Setelah melakukan gerakan Surya Namaskara, selanjutnya melakukan pendingin dengan gerakan relaksasi seperti berikut ini.

Dokpri

1. Tidur terlentang dengan kepala pada posisi di mana arah pandangan saat latihan awal. Mata terpejam dan rasakan nafas dengan gerakan mengalir dari ujung jari kaki perlahan hingga ke ujung rambut di kepala. Selama kurang lebih 2-3 menit. 

Dokpri

2. Duduk bersimpuh kaki rapat dengan telapak kaki menghadap ke atas. Posisi tangan namaste. Pandangan ke depan dengan mata tertutup. Rasakan alam sekitarnya namun tetap konsentrasi. Durasi 1-2 menit.

Dokpri

3. Sama seperti relaksasi no 2 tetapi telapak tangan menelungkup di kedua paha. Durasi 1-2 menit.

Jika sudah selesai, sapalah Sahabah Perjalanan Spiritual dalam Yoga Asana ini dengan berjabattangan atau namaste sambil tersenyum manis. 

Sebagai awal lakukan latihan ini paling tidak seminggu sekali dan paling banyak seminggu dua kali untuk menghindari kejenuhan sehingga selama enam bulan bisa latihan gerakan selanjutnya.  

0 0 0

Catatan:

Lakukan Yoga Asana di tempat terbuka pada pagi hari sebelum kita sarapan serta dalam suasana santai serta pakaian yang longgar atau tidak mengikat sehingga gerakan kita bebas. 

Sebelum menguasai gerakan dasar atau Surya Namaskara jangan melakukan gerakan lain seperti Padmasana. Lihat gambar pertama di atas. 

Selamat beryoga ria. Semoga kita selalu hidup dalam keselarasan dan kedamaian. 

Rahayu....

Sumber: un.org