5.
Parvatasana: pada no 4 kaki kanan telah lurus ke belakang maka kini kaki kiri tarik lurus ke belakang sejajar kaki kanan, lalu angkat pantat ke atas dengan diikuti kepala lurus mengikuti tulang punggung (bukan mendongak), serta telapak tangan masih menelapak penuh ke lantai sehingga seluruh gerak tubuh membentuk segitiga sama sisi. 00 - sambil hembuskan nafas perlahan.
6.
Astanga Namaskara: gerakkan kepala ke depan dengan pandangan ke depan sekali pun mata tertutup serta dada lurus lantai tapi tidak menyentuh lantai, tumpuan berat tubuh pada tangan yang masih menelapak.Â
Demikian juga ujung jari kaki masih menumpu dengan lutut ditekuk ke bawah namun tidak menyentuh lantai dan pantat tetap ditarik ke atas. 000 - Tahan nafas!
7.
Bhujanggasana: Â tarik atau gerakkan kepala ke atas tapi tidak mendongak dan pandangan tetap lurus ke depan serta turunkan pantat. Tumpuan tetap pada telapak tangan yang menyentuh penuh pada lantai dan jari-jari kaki. Lutut tidak menyentuh lantai. 0-sambil menarik nafas.
8. Â
Parvatasana:
gerakan sama seperti gerakan no 5. Kaki kanan telah lurus ke belakang maka kini kaki kiri tarik lurus ke belakang sejajar kaki kanan, lalu angkat pantat ke atas dengan diikuti kepala lurus mengikuti tulang punggung (bukan mendongak), serta telapak tangan masih menelapak penuh ke lantai sehingga seluruh gerak tubuh membentuk segitiga sama sisi. 00 - sambil hembuskan nafas perlahan.
9.
Asva Sancalanasana:
gerakan ini sama seperti gerakan no 4 tetapi yang ditarik adalah kaki kiri. Telapak tangan tetap menyentuh penuh lantai lalu tarik kaki kiri  lurus ke belakang dengan ujung jari yang menyentuh lantai tetapi lutut kaki  tidak boleh menyentuh lantai, lutut kaki kanan ditekuk ke depan, dan kepala sedikit mendongak ke atas. 0-sambil menarik nafas perlahan.
10.
Pada Hastasana: tarik kaki kiri sejajar dengan kaki kanan dengan telapak tangan tetap menyentuh penuh lantai serta kepala menunduk lurus dengan tulang belakang serta hidung mencium lutut. 00 - sambil hembuskan nafas perlahan.
11.
Hasta Uttasana: tarik telapak tangan yang menyentuh lantai tadi dan angkat perlahan hingga ke atas dan sedikit ke belakang. 0-sambil menarik nafas perlahan.
Sebagai pemula, latihan dasar gerakan no 1 hingga 11 atau Surya Namaskara ini lakukan sebanyak tidak lebih dari tiga putaran setiap hari. Setiap putaran kurang lebih selama 6 menit sehingga secara keseluruhan sekitar 18 menit.Â
Jangan kurang dari itu sebab jika dilakukan dengan cepat tanpa konsentrasi akan sia-sia dan kemungkinan bisa menyebabkan cidera otot.Â
Video latihan Surya Namaskara.
Lihat Healthy Selengkapnya
