Mengakali Makanan Kaleng Agar Tetap Sehat Bagi Anak Kos, Bagaimana Triknya?

Bagi anak kos, makanan kaleng adalah sahabat yang tak terpisahkan. Praktis, tahan lama, dan mudah disiapkan kapan saja. Namun, makanan kaleng sering dikaitkan dengan kandungan gizi yang rendah, pengawet, serta sodium dan gula yang berlebihan. Jika dikonsumsi terus-menerus tanpa perhatian pada cara pengolahannya, dampaknya bisa cukup serius bagi kesehatan. Lalu, bagaimana caranya mengakali makanan kaleng agar tetap sehat dan bergizi untuk anak kos? Berikut trik-trik yang dapat membantu.

1. Pilih Makanan Kaleng dengan Label Lebih Sehat

Langkah pertama untuk memastikan makanan kaleng lebih sehat adalah memperhatikan label kemasan. Cari produk dengan keterangan "rendah garam" atau "tanpa tambahan gula". Beberapa produk makanan kaleng modern sudah mengurangi kandungan garam atau gula untuk menarik konsumen yang lebih peduli kesehatan.

Menurut pedoman dari American Heart Association (AHA), konsumsi sodium sebaiknya tidak lebih dari 2.300 mg per hari. Terlalu banyak sodium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Oleh karena itu, pilihlah makanan kaleng yang memiliki kandungan sodium di bawah 500 mg per sajian.

2. Cuci dan Tiriskan Sebelum Mengolah

Untuk mengurangi kadar garam dan pengawet pada makanan kaleng, trik sederhana yang bisa dilakukan adalah mencuci bahan makanan kaleng sebelum dimasak. Misalnya, untuk sayuran kaleng seperti kacang polong atau jagung, tuangkan isinya ke dalam saringan dan bilas dengan air mengalir selama beberapa detik. Proses ini bisa mengurangi hingga 40% kandungan natrium, menurut penelitian dari Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Hal ini juga berlaku untuk makanan kaleng berbahan daging atau ikan. Membilas tuna kaleng atau daging cincang kalengan dapat membantu mengurangi kelebihan minyak dan garam yang terkandung di dalamnya.

3. Kombinasikan dengan Bahan Segar

Makanan kaleng biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih rendah dibandingkan bahan segar. Untuk menyeimbangkan asupan nutrisi, padukan makanan kaleng dengan bahan segar seperti sayuran hijau, tomat, wortel, atau kacang-kacangan. Misalnya, tambahkan brokoli atau bayam segar saat memasak sarden kaleng. Selain menambah vitamin dan serat, kombinasi ini juga membuat hidangan lebih segar dan enak.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, menambahkan sayuran segar ke dalam makanan membantu meningkatkan serat harian yang bermanfaat untuk pencernaan dan mencegah sembelit.

4. Perhatikan Teknik Memasak

Mengolah makanan kaleng dengan cara yang lebih sehat dapat meningkatkan kualitas nutrisi. Hindari menggoreng makanan kaleng karena akan menambah lemak dan kalori. Sebagai gantinya, gunakan teknik merebus, menumis dengan sedikit minyak zaitun, atau mengukus. Misalnya, untuk kornet sapi kaleng, masaklah dengan cara ditumis bersama bawang putih dan sayuran.

Teknik memasak rendah minyak ini tidak hanya menjaga kalori tetap terkendali, tetapi juga membantu menghindari lemak trans yang bisa berbahaya bagi jantung.

5. Hindari Makanan Kaleng dengan BPA

Bisphenol-A (BPA) adalah bahan kimia yang sering ditemukan di lapisan dalam kaleng. BPA telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan hormon, obesitas, dan risiko kanker. Pilih makanan kaleng dengan label "BPA-free" untuk meminimalisir risiko ini.

Bila sulit menemukan produk dengan label BPA-free, pertimbangkan untuk memilih makanan kaleng yang dikemas dalam botol kaca atau pouch.

6. Jadikan Pelengkap, Bukan Menu Utama

Makanan kaleng sebaiknya dijadikan sebagai pelengkap, bukan menu utama setiap hari. Gunakan makanan kaleng sebagai penyelamat di saat darurat atau ketika benar-benar sibuk. Idealnya, kombinasikan dengan makanan yang dimasak dari bahan-bahan segar. Misalnya, tambahkan kacang merah kaleng ke dalam salad atau sup buatan sendiri untuk memperkaya protein.

Dengan cara ini, anak kos tetap mendapatkan variasi nutrisi yang seimbang dan tidak terlalu bergantung pada makanan kaleng.

7. Racik Bumbu Sendiri untuk Menambah Rasa

Makanan kaleng seringkali memiliki rasa yang terlalu asin atau hambar. Untuk menambah cita rasa, hindari menambah garam berlebihan. Sebagai gantinya, racik bumbu sendiri dengan rempah-rempah seperti bawang putih, lada hitam, cabai, oregano, atau basil. Rempah-rempah ini tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Misalnya, bawang putih mengandung allicin yang baik untuk kesehatan jantung, sementara oregano mengandung antioksidan yang membantu menangkal radikal bebas.

8. Gunakan Sebagai Campuran Menu Bergizi

Anak kos sering ingin makanan praktis namun tetap sehat. Cobalah menggabungkan makanan kaleng dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau quinoa. Contohnya, sarden kaleng dapat dijadikan topping untuk nasi merah yang kaya serat dan nutrisi.

Kombinasi ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan metabolisme tubuh.

Kesimpulan

Makanan kaleng memang praktis, tetapi konsumsi berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan. Dengan trik-trik seperti memilih produk rendah sodium, mencuci sebelum memasak, mengombinasikan dengan bahan segar, dan menghindari BPA, anak kos tetap bisa menikmati makanan kaleng tanpa mengorbankan kesehatan.

Ingat, kunci utama adalah keseimbangan. Selalu selipkan makanan segar dan bergizi ke dalam menu harian agar tubuh tetap sehat dan bertenaga, meskipun sibuk dan jauh dari rumah.

#SalamLiterasi