Puasa dan Kesehatan (2)

Oleh Dr. dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, CAHR, CELM, COCM, FIHFAC

Sebagai lanjutan dari tulisan sebelumnya (Puasa dan Kesehatan bagian 1). Pada bagian kedua ini, penulis akan membahas secara singkat manfaat berpuasa. beberapa hasil penelitian disimpulkan bahwa puasa Ramadhan dikaitkan dengan penurunan kadar glukosa darah dan perbaikan parameter lipid.

Selain itu, puasa ramadan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan. Perbaikan kendali metabolik ini mungkin sebagian besar disebabkan oleh penurunan asupan kalori selama bulan Ramadhan, dan mungkin juga dipengaruhi oleh adanya pembatasan asupan kalori tiap harinya.

Puasa Ramadan memang dapat dilihat sebagai salah satu model pembatasan waktu makan. Metode ini dilaporkan dapat memperbaiki perbaikan parameter metabolik seperti menurunkan berat badan, tekanan darah, lipid, dan glukosa darah, yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.  

Berikut beberapa tips berpuasa dengan sehat dan aman di bulan Ramadan:

• Jangan melewatkan sahur
• Jangan makan berlebihan saat berbuka puasa
• Nikmati waktu makan selama berbuka puasa.
• Hindari makanan berlemak, makanan asin dan makanan tinggi gula

Agar manfaat puasa dapat memberikan efek maksimal terhadap kesehatan, Langkah-langkah yang dapat dkilakukan dalam pengaturan diet antara lain:

• Saat sahur :
• Minum air putih (sebelum makan dan sesudah makan)
• Hindari makanan yang bersifat laksatif (Teh dan Kopi)
• Konsumsi serat yang cukup
• Hindari makan terlalu kenyang

Contoh sahur : nasi 100 gram + semur daging + tempe bacem + sop wortel buncis

• Saat berbuka :
• Minumlah yang manis (bukan pemanis buatan)
• Konsumsilah Kurma
• Apabila anda memiliki gangguan lambung (maag) maka hindari makanan berbumbu tajam, bergas dan pedas
• Hindari makan terlalu kenyang.

Bagi yang menjaga berat badan nya, berikut ini, penulis berikan menu rendah kalori tinggi protein untuk empat siklus,  dapat dijadikan pilihan sebagai menu berbuka puasa dan santap sahur keluarga;

Menu (1) : 

Sahur  : Nasi 75 gram + ikan bakar tuna 80 gram + Sop Wortel  tomat + tahu  gram  1 mankok + apel 1 buah

Buka puasa : kurma + pisang + yoghurt

Makan setelah magrib : Nasi 100 gram + sayur Brokoli kukus 50 gram, Wortel kukus 50 gram +  Ayam suir 100 gram +  Sambel terasi sendok makan

Setelah tarawih :  kacang almon  + teh hijau 1 cangkir

Menu (2) :

Sahur : Nasi 75 gram ayam suir 100 gram + Sayur bayam; tahu  1 mangkok + pisang 1 buah

Buka Puasa : kurma + oatmeal 3 sendok makan + 1 gelas susu

Makan Setelah Maghrib :  Nasi 10- gram,  Ikan Kembung  bakar 80 gram  + sayur labu siam  1 mankok + Sambel terasi sendok makan

Setelah taraweh : Alpukat serut 50 gram  + susu hangat 1 gelas

Menu (3) : 

Sahur  : Nasir 75 gram + omelet (telur 2 butir+ wortel 25 gram + tomat 1 buah + daun bawang 25 gram) +  tahu bacem 60 gram + semangka

Buka Puasa : Kurma 1, air kelapa murni, cincau hijau gula aren organik

Makan Setelah Maghrib :  Nasi 100 gram,  semur dada ayam  120 gram  + brokoli kukus 50 gram + wortel kukus 50 gram + Sambel terasi sendok makan

Setelah taraweh : strowbery  50 gram  + susu almond 1 gelas

Menu (4) : 

Sahur kentang panggang 100 gram + telur rebus 3 butir (2 butir hanya putihnya dan 1 butir utuh dengan kuningnya), tahu bakar 60 gram, wortel kukus 50 gram, brokoli 50 gram + peer  1 buah

Buka Puasa  kurma + Pudding jelly 1 100 gram + susu 1 gelas

Makan Setelah Maghrib  Nasi sirathaki 100 gram,  dada ayam pop  120 gram  + daun salada 3 lembar + wortel kukus 50 gram + Sambel terasi sendok makan

Setelah tarawih strowbery  50 gram  + Yoghurt

Pada bulan Ramadhan, bagi yang berpuasa dianjurkan lebih banyak minum air putih diantara waktu berbuka dan sahur. Minum atau mengkonsumsi cairan bertujuan untuk mengurangi risiko dehidrasi selama berpuasa. Usahakan untuk minum setidaknya delapan gelas cairan setiap hari sebelum imsak dan setelah berbuka puasa. Cairan dapat berupa jus, susu, dan sup, meskipun air putih adalah pilihan terbaik.

Kurangi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola,  karena minuman tersebut memiliki efek merangsang buang air kecil. Ketika berpuasa kecenderungan konsumsi air dan minuman lebih rendah dari asupan yang dianjurkan karena waktu yang terbatas.

Namun, asupan cairan harian yang cukup, yaitu sekitar 8 hingga 10 gelas per hari tetap direkomendasikan untuk menjaga status hidrasi dan produktivitas selama berpuasa. Pola minum yang dianjurkan selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan adalah 2 gelas ketika berbuka puasa, 4 gelas malam hari (2 gelas menjelang isyah, 2 gelas setelah tarawih) dan 2 gelas setelah sahur. atau 4 gelas setelah berbuka puasa hingga setelah sholat isyah, 2 gelas setelah tarawih dan 2 gelas setelah sahur. sebagai pendekatan untuk mencapai asupan cairan harian.

Kegiatan olahraga selama berpuasa boleh menyesuaikan dengan apa yang telah jenis olahraga pilihan sebelum berpuasa. Olahraga rutin 30 menit sd 60 menit sehari, jenis olahraga baiknya yang membakar kalori (jogging, renang. Aerobik, sepeda) minimal jalan kaki non stop 30 sd 60 menit. Bila belum terbiasa olahraga,  sebaiknya  berusaha untuk berolahraga demi kesehatan dan kebugaran tubuh, terutama perbaikan tubuh jangka Panjang.  Waktu olahraga sebaiknya 30 menit hingga 60 menit sebelum berbuka puasa.

Mari kita jadikan puasa Ramadhan tahun ini sebagai kesempatan untuk merahi Ampunan dan Rahmat Allah Subehanahu Wa Ta'ala, kemudian memperbaiki kesehatan mental dan fisik.  Dengan berpuasa,   kita akan mengerti rasanya kelaparan dan kehausan sehingga hati lebih lapang untuk membantu mereka yang membutuhkan. Bukankah Ramadhan adalah bulan di mana setiap amalan kebaikan dilipat gandakan. Yuuk jangan sia-siakan dan terlena.

Konsultasikan dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik  atau ahli yang kompeten  untuk saran yang lebih spesifik sesuai kondisi tubuh dan kesehatan Anda. Tidak ada kata terlambat untuk sehat. Di manapun kapan pun, pilihlah makanan atau minuman yang bermanfaat untuk tubuh, untuk hari esok yang lebih baik.

Selamat membaca...

Penulis adalah :

• Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
• Staf Medis di RSUD Mulia-Puncak Jaya Papua