Melatonin dan Kepuasan Tidur

Hormon melatonin memiliki bahan baku L-triptopan, yang merupakan asam amino yang hanya bisa didapatkan dari makanan sehari-hari. L-triptopan dengan bantuan vitamin dan mineral akan diproses untuk menjadi serotonin dan kemudian menjadi melatonin. Bila seseorang memnbatasi asupan proteinnya, tidak mendapatkan zat gizi yang cukup L-triptopan, maka produksi melatonin dapat terganggu, sehingga menyebabkan kenaikan waktu yang dibutuhkan untuk tidur dan menurunkan kualitas tidur.

Salah satu cara untuk meningkatkan hormon melatonin adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadarnya. Ada beberapa makanan yang dapat menjadi sumber kandungan melatonin, yaitu buah cerri, gojiberry, telur, pisang, susu hangat, oatmeal, almond, kacang kenari, ikan berminyak dan roti tawar

Dalam pencarian, suplementasi yang paling banyak digunakan adalah kelompok melatonin di mana empat dari lima studi menunjukkan efek positif pada peningkatan kualitas tidur. Berdasarkan hasil penelitian, menunjukkan efek positif diberikan pada penggunaan suplemen melatonin sebanyak 2-3 mg setiap malam selama tiga minggu hingga empat bulan. 

Telah diketahui bahwa melatonin mengurangi latensi onset tidur, meningkatkan waktu tidur total, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. (Ferracioli-Oda et al., 2013; https://doi. org/10.1371/journal.pone.0063773).  

Paparan cahaya dan melatonin adalah pengatur inti ritme sirkadian. Jika tingkat melatonin meningkat beberapa jam sebelum tidur, maka dapat membantu makhluk hidup untuk tidur. Suatu penelitian di China mengevaluasi efikasi dan keamanan melatonin dalam pengobatan pada anak-anak dan remaja, dimana melatonin efektif dan dapat ditoleransi dalam pengobatan insomnia pada anak-anak dan remaja (Wei et al., 2019 ; https:// doi.org/10.1016/j.sleep.2019.02.017).

Penggunaan melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur apabila dikonsumsi lebih dari enam bulan, bahkan penggunaan melatonin jangka panjang memiliki efek negatif terhadap penurunan aktivitas fisik. Dosis harian total melatonin telah menunjukkan efek menguntungkannya dalam kisaran 2 hingga 3 mg, dalam durasi tiga minggu hingga enam bulan, efek positif menjadi tidak signifikan apabila dikonsumsi lebih dari enam bulan, bahkan penggunaan melatonin jangka panjang memiliki efek negatif terhadap penurunan aktivitas fisik.

Selain melatonin, seseorang yang mengalami gangguan tidur dapat disebabkan oleh kondisi kekurangan zat besi, disarankan  dapat menggunakan suplemen zat besi dengan dosis 100 mg (berbentuk suplemen) dan 1 g dalam infus selama 10 minggu. Selain melatonin dan zat besi, suplemen lainnya adalah Carnosine.

Carnosin memberikan efek positif terhadap penurunan gangguan tidur dengan dosis harian 500 mg selama dua bulan, sedangkan resveratrol dengan dosis 19,8 mg selama 12 bulan. Dengan demikian, suplemensuplemen di atas dapat digunakan sebagai terapi alternatif atau terapi tambahan untuk gangguan tidur.

Jika Anda cukup tidur, Anda tidak akan mudah sakit. Tidur yang nyenyak juga membantumu mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan risiko masalah kesehatan serius, seperti diabetes dan penyakit jantung. selamat bermimpi, tidurlah yang nyenyak, karena tidur adalah rantai emas yang mengikat kesehatan dan tubuh kita.

Apabila Anda kesulitas untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, baik sebelum atau saat hamil, tak perlu ragu untuk mengkonsultasikan secara langsung ke Dokter Spesialis Gizi Klinik atau Ahlinya untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai kebutuhan Anda. Tidak ada kata terlambat untuk sehat. Di manapun kapan pun, pilihlah makanan atau minuman yang bermanfaat untuk tubuh, untuk hari esok yang lebih baik.

Selamat membaca...