Melatonin dan Kepuasan Tidur

Oleh Dr. dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, CAHR, CELM, COCM, FIHFAC

 

Tubuh kita sebetulnya tahu kapan harus bangun dan tidur, karena ada internal timer yang mengaturnya. Dikenal dengan istilah cicardian rhythm (ritme sikardian) Ritme sirkardian mengatur seluruh proses biologis tubuh yang terjadi dalam durasi 24 jam dan salah satu yang diatur adalah jadwal tidur dan bangun (sleep-wake schedule).

Ritme sikardian dipengaruhi oleh 2 faktor: internal dan eksternal. Faktor internal terdiri dari genetic dan usia. Faktor genetik membuat jam tidur setiap orang berbeda-beda. Karena setiap orang memiliki genetik yang berbeda. faktor usia membuat jam tidur seseorang mengalami perubahan sepanjang masa hidupnya.

Jadi, jam tidur manusia sedikit di atas 24 jam, sekitar 24 jam 12 menit. Artinya, setiap hari kita akan tidur 12 menit lebih telat dari hari sebelumnya dan dalam 5 hari mendekati 1 jam. Oleh karena itu, untuk memastikan bahwa jam tidur kita relative konsisten, kita menggunakan faktor eksternal. Faktor eksternal terdiri dari; (1) paparan cahaya; (2) olahraga; (3) asupan makan dan (4) paparan suhu. Jika ingin mengubah (memajukan, menjaga, atau memundurkan) jam tidur, faktor-faktor eksternal ini bisa dijadikan sebagai alat bantu.

Dari keempat faktor eksternal tersebut, paparan cahaya merupakan pengaruh yang paling kuat. Kita juga harus paham bagaimana ritme sikardian mengatur jadwal tidur sampai bangun. Pada saat kita merasa terjaga dan berenergi apa yang sebenarnya terjadi dan pada saat kita merasa ngantuk, apa sebenarnya yang terjadi?. terjadi pengaturan suhu tubuh, hormon melatonin, dan kortisol.

Manusia diciptakan sebagai mahluk diurnal, yang artinya tubuh kita didesain untuk beraktivitas di pagi sampai siang hari dan beristrahat di malam hari. Berdasarkan desain ini, pada pagi hari kita akan dipersiapkan untuk beraktivitas, dengan cara menaikkan suhu tubuh dan hormon kortisol, hormon kortisol adalah hormon yang membuat kita aktif, dan menurunkan hormon melatonin (hormon yang mempersiapkan kita untuk tidur). Dan sebaliknya untuk kerja hormon di malam hari.

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh otak (pinea gland) yang berfungsi mempersiapkan kita untuk tidur dan menjaga kelelapan tidur. Melantonin merupakan neuro hormon yang memiliki fungsi utama menciptakan kualitas tidur yang baik, sehingga hormon ini memiliki kegunaan untuk menjaga keharmonisan metabolisme sel, mempertahankan efisiensi atau efektivitas kerja sel, membuat sel tidak mudah rusak sehingga meningkatkan daya tahan sel terhadap berbagai gangguan dari luar, mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, mempengaruhi kerja organ tubuh terutama di saat tidur, mempengaruhi kesehatan psikologis seseorang terutama mood.

Seseorang yang kurang tidur akan memiliki kadar melatonin yang rendah sehingga mengalami gangguan perasaan (mood) seperti gelisah, lelah, mudah marah dan temperamental. Hormon ini juga dapat mengatur masa penuaan tubuh. Peranan antioksidan didalam tubuh adalah mencegah pemanjangan radikal bebas, penghambat pembentukan radikal baru sehingga dapat mencegah kerusakan DNA seperti gangguan zat-zat karsinogenik penyebab kanker dan pencetus kerusakan.

Melatonin adalah hormon yang memiliki aktivitas antioksidan yang sangat tinggi dan berperan dalam menetralisir radikal. Menurut Matt Walker, dalam  bukunya Why We Sleep, melatonin bisa diibaratkan sebagai wasit yang bertugas menyiapkan atlet saat bertanding akan dimulai, memastikan pertandingan berlangsung lancer, tetapi tidak ikut bertanding. Melatonin akan membuat kita mengantuk, tetapi yang akan membuat kita tertidur adalah rasa capek (sleep pressure) yang cukup.

Produksi melatonin meningkat 2-3 jam sebelum jadwal tidur regular seseorang. Yang akan memuncak di tengah malam. Dan akan menurun menjelang pagi hari, mempersiapkan kita bangun. Hormon melatonin disebut sebagai hormon kegelapan, karena produksi melatonin akan optimal dalam lingkungan yang gelap atau sangat minim cahaya.penurunan fungsi tubuh secara keseluruhan. Hal ini menjadi salah satu penyebab sulit tidur dikalangan lansia dan biasanya disarankan untuk mengkonsumsi suplemen melatonin dengan arahan dari dokter.

Hormon melatonin memiliki bahan baku L-triptopan, yang merupakan asam amino yang hanya bisa didapatkan dari makanan sehari-hari. L-triptopan dengan bantuan vitamin dan mineral akan diproses untuk menjadi serotonin dan kemudian menjadi melatonin. Bila seseorang memnbatasi asupan proteinnya, tidak mendapatkan zat gizi yang cukup L-triptopan, maka produksi melatonin dapat terganggu, sehingga menyebabkan kenaikan waktu yang dibutuhkan untuk tidur dan menurunkan kualitas tidur.

Salah satu cara untuk meningkatkan hormon melatonin adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadarnya. Ada beberapa makanan yang dapat menjadi sumber kandungan melatonin, yaitu buah cerri, gojiberry, telur, pisang, susu hangat, oatmeal, almond, kacang kenari, ikan berminyak dan roti tawar

Dalam pencarian, suplementasi yang paling banyak digunakan adalah kelompok melatonin di mana empat dari lima studi menunjukkan efek positif pada peningkatan kualitas tidur. Berdasarkan hasil penelitian, menunjukkan efek positif diberikan pada penggunaan suplemen melatonin sebanyak 2-3 mg setiap malam selama tiga minggu hingga empat bulan. 

Telah diketahui bahwa melatonin mengurangi latensi onset tidur, meningkatkan waktu tidur total, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. (Ferracioli-Oda et al., 2013; https://doi. org/10.1371/journal.pone.0063773).  

Paparan cahaya dan melatonin adalah pengatur inti ritme sirkadian. Jika tingkat melatonin meningkat beberapa jam sebelum tidur, maka dapat membantu makhluk hidup untuk tidur. Suatu penelitian di China mengevaluasi efikasi dan keamanan melatonin dalam pengobatan pada anak-anak dan remaja, dimana melatonin efektif dan dapat ditoleransi dalam pengobatan insomnia pada anak-anak dan remaja (Wei et al., 2019 ; https:// doi.org/10.1016/j.sleep.2019.02.017).

Penggunaan melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur apabila dikonsumsi lebih dari enam bulan, bahkan penggunaan melatonin jangka panjang memiliki efek negatif terhadap penurunan aktivitas fisik. Dosis harian total melatonin telah menunjukkan efek menguntungkannya dalam kisaran 2 hingga 3 mg, dalam durasi tiga minggu hingga enam bulan, efek positif menjadi tidak signifikan apabila dikonsumsi lebih dari enam bulan, bahkan penggunaan melatonin jangka panjang memiliki efek negatif terhadap penurunan aktivitas fisik.

Selain melatonin, seseorang yang mengalami gangguan tidur dapat disebabkan oleh kondisi kekurangan zat besi, disarankan  dapat menggunakan suplemen zat besi dengan dosis 100 mg (berbentuk suplemen) dan 1 g dalam infus selama 10 minggu. Selain melatonin dan zat besi, suplemen lainnya adalah Carnosine.

Carnosin memberikan efek positif terhadap penurunan gangguan tidur dengan dosis harian 500 mg selama dua bulan, sedangkan resveratrol dengan dosis 19,8 mg selama 12 bulan. Dengan demikian, suplemensuplemen di atas dapat digunakan sebagai terapi alternatif atau terapi tambahan untuk gangguan tidur.

Jika Anda cukup tidur, Anda tidak akan mudah sakit. Tidur yang nyenyak juga membantumu mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan risiko masalah kesehatan serius, seperti diabetes dan penyakit jantung. selamat bermimpi, tidurlah yang nyenyak, karena tidur adalah rantai emas yang mengikat kesehatan dan tubuh kita.

Apabila Anda kesulitas untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, baik sebelum atau saat hamil, tak perlu ragu untuk mengkonsultasikan secara langsung ke Dokter Spesialis Gizi Klinik atau Ahlinya untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai kebutuhan Anda. Tidak ada kata terlambat untuk sehat. Di manapun kapan pun, pilihlah makanan atau minuman yang bermanfaat untuk tubuh, untuk hari esok yang lebih baik.

Selamat membaca...

Penulis adalah :

• Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
• Staf Medis di RSUD Mulia-Puncak Jaya Papua