Nasi Dingin dan Gula Darah

Oleh : Dr. dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, FIHFAC, CAHR, CELM, COCM

 

      Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh. Meski bermanfaat, indeks glikemik tidak bisa dijadikan satu-satunya acuan dalam menjalani pola makan sehat.

       Indeks glikemik (IG) suatu makanan diukur dengan skala 0-100. Makin tinggi angka indeks glikemiknya, makin cepat pula makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Angka glikemik umumnya dapat ditemukan pada label kemasan makanan.

       Tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu;

• Makanan dengan indeks glikemik rendah; kurang dari 55 (sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangangan, tepun almond, dan produk susu rendah lemak)
• Makanan dengan indeks glikemik sedang; 56-69 
• Makanan dengan indeks glikemik tinggi; lebih dari 70 (nasi putih, roti tawar putih, kentang, minuman bersoda, minuman manis)

       Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang dapat dicerna secara cepat oleh tubuh, sehingga membuat kadar gula darah naik dengan lebih cepat. Begitu pula sebaliknya. Pada kesempatan ini, Penulis akan membahas nasi putih dan indeks glikemiknya.,

       Nasi merupakan makanan pokok umum orang Indonesia dan banyak negara Asia. Diantara jenis nasi, nasi putih sering menjadi pilihan mendampingi lauk atau sayuran.  Nasi adalah beras yang telah dimasak dengan cara direbus atau dikukus. Jika dikonsumsi secukupnya, nasi putih bermanfaat untuk kesehatan, contoh menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkna fiungsi kognitif, serta mendukung kesehatan otot, tulang dan saraf.

       Namun, penting untuk diketahui bahwa konsumsi nasi putih hyang berlebihan juga akan menimbulkan masalah kesehatan. Diantaranya; meningkatkan gula darah, tidak sesuai dengan pola diet seimbang, mencegah penyerapan vitamin dan mineral (terutama zink dan vitamin C, mempengaruhi metabolisme glukosa dalam tubuh dan memicu sambelit.

       Nasi putih terutama yang masih panas memiliki indeks glikemik tinggi. Nasi putih panas bisa memperparah kondisi pengidap diabetes karena memiliki indeks glikemik tinggi sehingga nasi putih sebaiknya dibatasi oleh penderita diabetes. Seperti dimuat laman akg.fkm.ui, dalam penelitian Sonia dkk. (2015), nasi yang didinginkan selama 24 jam dalam suhu 4oC dan dipanaskan kembali memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi yang baru dimasak.

       Menurut penelitian tersebut, nasi yang baru didinginkan mengakibatkan retrogradasi pada pati yang menyebabkan peningkatan pati yang resisten untuk dicerna. Agar dapat dikonsumsi, tentunya nasi tersebut boleh dipanaskan kembali dengan indeks glikemk yang masih rendah.

       Pati resisten pada nasi dingin  adalah jenis serat dan tidak bisa dicerna oleh usus halus. Serta tersebut akan langsung masuk ke dalam usus besar guna difermentasi oleh bakteri baik. Biasanya, tubuh kita akan mencerna pati untuk diubah menjadi glukosa dan tahapan ini yang membuat penyebab gula dalam darah naik. Sebab tubuh tidak bisa mencerna kandungan pati tersebut, serat ini pun tidak bisa  berubah menjadi glukosa, jadi kadar gula dalam darah bisa tetap stabil, dan juga berfungsi memperbaiki sensitivitas insulin.

       Untuk mendapatkan pati resisten, nasi yang sudah matang harus didinginkan terlebih dahulu selama 1 jam, setelah dingin dimasukkan ke dalam kulkas selama minimal 6-12 jam, semakin lama nasi disimpan di dalam kulkas, maka jumlah pati resisten akan meningkat. Dan setelahnya ketika akan dikonsumsi, panaskan nasi seperti biasa.

        Disarankan tidak menyimpan nasi lebih lebih dari sehari sebelum dipanaskan kembali dan hanya boleh dipanaskan sekali. Apapun metode pemanansan ulang nasi yang digunakan, pastikan nasi sudah panas sebelum disajikan.

        Nasi lebih baik diolah dan dimasak dengan cara didandang atau dengan dikukus menggunakan alat masak tradisional, daripada menggunakan rice cooker. Kecuali saat memasak dengan rice cooker, sekali kali diaduk, agar indeks glikemik nasi dapat ditekan.

        Tapi perlu dipahami bahwa kandungan nasi panas dan yang sudah dingin adalah sama, yaitu 175 kkal/100 gram Nasi putih. Yang membedakan adalah indeks glikemik nasi dingin lebih rendah daripada nasi yang masih panas. Sehingga nasi dingin lebih lama dicerna disbanding nasi panas meskipun telah dipanaskan kembali.

         Lebih baik nasi tersebut didiamkan selama seharian untuk dihangatkan keesokan hari agar nikmat dikonsumsi dengan indeks glikemik yang masih rendah. Walaupun demikian, tetap harus diperhatikan porsi/banyaknya porsi nasi yang dikonsumsi.

         Dikutip dari laman detiksumut, pati resisten dapat dicerna lebih lambat. Hasilnya, pati resisten ini dapat membantu menyeimbangkan penyerapan karbohidrta lain untuk menyeimbangkan gula darah, mirip seperti serat.

          Lebih banyak mendapatkan asupan karbohidrat yang berasal dari pati resisten (nasi dingin) juga memiliki manfaat lain, misalnya;

• Mengatur nafsu makan agar tetap kenyang setlah makan
• Mencegah penurunan energi
• Membantu penurunan berat badan
• Membantu kinerja insulin
• Membantu menurunkan kolesterol

          Nasi dingin memang bagus untuk dikonsumsi terutama penderita diabetes, namun Anda juga harus memilih jenis berasnya. Sebagian jenis beras mempunyai indeks glikemik yang rendah, sehingga sangat bagus untuk pengidap diabetes yang perlu mengontrol kadar gula darah. Beras merah dan berasmati adalah jenis beras yang memiliki indeks glikemik yang cukup rendah, serta rendah kalori dan kaya protein dan serat.

          Rumah belum menjadi rumah, kecuali berisi makanan dan api untuk pikiran dan juga tubuh, bagi rakyat dan bangsa Indonesia, hidangan santap siang rasanya belum sempurna tanpa nasi... Selamat membaca, Semoga ulasan mengenai. 

Penulis adalah :

• Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
• Staf Medis di RSUD Mulia-Puncak Jaya Papua