Pentingnya Asupan Protein Bagi Atlet

Oleh : Dr. Dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, FIHFAC, CAHR, CELM, COCM

Atlet adalah individu yang memiliki keunikan dan bakat tersendiri, yang terlibat dalam aktivitas olahraga dengan memiliki prestasi dalam bidang olahraga tersebut. Bagi seorang atlet, tenaga dan performa yang prima merupakan suatu keharusan agar dapat mengikuti pertandingan secara maksimal.

Prestasi atlet tidak hanya dipengaruhi oleh intensitas latihan yang rutin, tetapi juga stamina dan asupan gizi yang sesuai dengan kebutuhan berdasarkan cabang olahraga. Salah satu cara yang dilakukan adalah memperhatikan kandungan serta nilai nutrisi yangh terdapat pada setiap makanan yang dikonsumsinya. Atlet sangat membutuhkan asupan nutrisi yang lebih dibandingkan orang biasa.

Protein merupakan salah satu makronutrien terpenting yang harus dikonsumsi atlet setiap hari. Namun bukan berfungsi sebagai penambah tenaga, asupan protein yang cukup akan membantu mempercepat penyembuhan atlet yang cedera, terutama bagi bidang olahraga yang mengandalkan kekuatan dan daya tahan otot.Pentingnya Asupan Protein Bagi Atlet

Kebutuhan protein bagi atlet penting sebagai suplemen untuk menghasilkan pertumbuhan, maupun proses dalam pemulihan (recovery). Pemberian protein yang tepat untuk atlet penting untuk menjaga kesehatan dan mengoptimalkan kinerja selama latihan.

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk kepeluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang rusak, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.

Anjuran konsumsi protein atlet berdasarkan jenis olahraganya, antara lain; atlet berlatih ringan 1,0 gram/kgBB/hari, atlet yang rutin berlatih 1,2 gram/kgBB/hari, atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5 gram/kgBB/hari dan atlet yang memerlukan otot 1,5 gram/kgBB/hari.

Bila kebutuhan protein 1 gram per kilogram berat badan setiap harinya, artinya, bila atlet tersebut memiliki berat badan 70 kilogram, protein yang dikonsumsi sebanyak 70 gram per harinya.

Kebutuhan protein dalam tubuh setiap atlet dipengaruhi pula oleh cabang olahraga yang ditekuninya, diantaranya:

• Olahraga Endurance; adalah olah raga yang mengikutsertakan otot sebanyak mungkin dan melatih ketahanan jantung dan paru-paru. Karena kumpulan otot banyak berada di bawah (kaki, paha) dan di atas (punggung, dada) maka gerak tubuh yang cocok adalah senam aerobik, jogging, bersepeda, cross country dan sebagainya. Kebutuhan protein atlet endurance adalah 1,2-1,5 gram/kgBB/hari.
• Olahraga Speed Power;  yang termasuk ke dalam olahraga speed power antara lain yaitu; renang (jarak dekat), sprint, bersepeda (jarak dekat), dll. Kebutuhan protein atlet Speed Power adalah  1,5-1,7 gram/kgBB/hari.
• Olahraga Power; cabang olahraga power terdiri dari tinju, gulat, angkat besi dan lempar cakram. Kebutuhan protein atlet power adalah 1,5-2 gram/kgBB/hari. 

Setiap atlet, terutama atlet usia remaja dianjurkan mengonsumsi protein hewani 2 gram/kgBB/hari untuk memnyokong fase pertumbuhannya. Atlet diharapkan untuk memenuhi kebutuhan proteinnya 15% daari total kebutuhan energinya.  Pemberian protein terlalu rendah bersifat merugikan karena protein tubuh akan dipecah dan tenaga akan dipakai untuk pemecahan protein tubuh.

Bagaimana atlet binaraga? Binaraga adalah cabang olahraga yang mengandalkan pembentukan tubuh yang melibatkan pembesaran otot secara intensif. Tentunya jenis olahraga ini membutuhkan latihan beban dan asupan protein tinggi secara rutin dan intensif pula.

Protein adalah salah satu nutrisi utama yang harus terpenuhi jika ingin membentuk tubuh lebih berotot dan ideal. protein merupakan jenis molekul khusus yang terdiri dari asam amino, tanpa asam amino, tubuh tidak akan dapat menciptakan protein. Sekarang, ada banyak jenis protein dalam tubuh. 

Pembentukan protein otot memerlukan berbagai asam amino, beberapa diantara nya harus diperoleh dari makanan sehari-hari. Ini dikenal sebagai asam amino esensial.  Apabila makanan atlet mengandung protein terlalu sedikit setiap harinya, tubuh atlet bisa mengalami kekurangan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. Akibatnya adalah program perkembangan dan pertumbuhan otot sang atlet akan terganggu.

Seorang atlet binaraga membutuhkan asam amino yang lebih banyak untuk memperbaiki serat otot yang rusak. Secara umum direkomendasi protein sebanyak  2,2 gram/kgBB/hari. Tingkat asupan protein akan menjadi lebih tinggi sekitar 2,6 gram -- 3 gram protein per hari biasanya ketika memasuki masa cutting (fat loss). Apakah kebutuhan ini tidak terlalu tinggi?  tentu tidak bila seorang atlet aktif menjalani latihan pembentukan otot.  Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 2,3 gram-3,1 gram protein per kilogram berat badan,".

Bagi atlet yang rutin latihan, terutama latihan beban. Tidak usah khawatir makan protein yang banyak akan bisa mengganggu ginjal atlet kita, selagi tidak memiliki riwayat penyakit berbahaya atau gangguan ginjal.

Apabila seorang atlet memiliki tubuh yang sudah lean (ideal berotot), tetap disarankan menjaga asupan protein harian nya. Jika atlet nya kembali mengonsumsi protein terlalu rendah (kurang dari 1 gram per kilogram berat badan), maka penyusutan otot bisa terjadi lebih cepat.

Tidak semua bentuk protein sama. Beberapa bentuk protein dicerna dengan kecepatan yang berbeda:

• Protein daging sapi (beef protein) misalnya, dicerna dengan cepat dan 70-80 persen apa yang dimakan oleh tubuh dan memiliki jumlah amino esensial yang besar.
• Whey protein juga dicerna dengan cepat dan mengandung tinggi asam amino esensial, terutama leusin, jenis protein ini sangat penting untuk pertumbuhan otot.
• Protein dalam telur (putih) lebih lambat daripada whey dan beef protein. Namun juga memiliki profil asam amino yang terbaik.

Apabila dalam menu sehari-hari terdapat ikan, daging, susu, dan telur maka atlet tidak memerlukan protein tambahan (suplemen). Selain itu, makanan sumber protein lain antara lain dari kacang-kacangan, rami, biji-bijian, atau bayam.

Di akhir tulisan saya menyarankan; dalam keseharian konsumsilah makanan dalam porsi kecil dengan frekuensi sering sesuai kondisi dan toleransi tubuh anda; bila jenis olahraga yang anda pilih mengutamakan otot, maka konsumsi protein sebelum dan setelah latihan, bila perlu konsumsi suplemen protein jenis whey.  tujuannya membantu meningkatkan recovery tubuh, serta mempercepat pertumbuhan otot). dan bagi anda yang aktif latihan fisik apapun jenis olahraganya, baiknya konsumsi protein sebelum tidur (untuk membantu memperbaiki otot yang rusak setelah latihan)  

Penulis adalah:

• Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
• Staf Medis di RSUD Mulia-Puncak Jaya Papua